“五一”小长假结束后，有的市民身上出现这样的状况：晚上睡不着，白天睡不醒，做事提不起精神，甚至连吃饭都不香了……面对这种情况，不少人心中产生了疑惑：“这到底是怎么了？”对此，河北省中医院脾胃病二科副主任刘小发说，这或许是“节后综合征”找上门了。“面对这种症状，要做的是学会接纳，明白假期后需要缓冲期属于正常现象，不必强迫自己立刻‘满血复活’。一般情况下，‘节后综合征’在3至5天能自然调整过来。”刘小发说，如果疲劳持续超过了两周，这时就要关注是否存在睡眠障碍或慢性压力等问题了。

　　“报复性熬夜追剧”打乱了睡眠节奏

　　记者在采访时发现，“五一”小长假里，不少人用“报复性熬夜”来释放压力。“此前因工作忙，早上需要早起，因此不敢熬夜太晚。好不容易盼到了‘五一’，便想着正好趁着假期熬夜至凌晨，甚至熬通宵来释放压力。”市民吴女士对记者说。

　　“五一”小长假熬夜有多疯狂，假期结束之后就有多痛苦。“有几部新上映的电视剧我一直想看，奈何之前没有时间，便在这个假期全部熬夜看完了。从4月30日晚上到5月4日晚上，我基本都是看到凌晨两三点，以至于到了5月5日晚上早早躺在床上却睡不着了。”吴女士说，假期虽然过去了，可她晚上却无法早睡了，使得上班都没有精神，那种感觉特别痛苦。

　　对此，河北省中医院脾胃病二科副主任刘小发提醒，长期熬夜会打乱睡眠节律，甚至发展为睡眠障碍。那么，假期过后该如何科学调整，让作息回归正轨呢？刘小发给出了一些建议。

　　“报复性熬夜”的背后是“明知危害却难戒”的自我奖赏心理机制。部分人将熬夜视为对忙碌生活的补偿，或因工作性质而习惯“猫头鹰型”作息，但长期熬夜会导致生物钟紊乱，影响褪黑素分泌，进而影响白天的精神状态和假期结束后的工作和学习效率。

　　“建议最好是晚上11点之前睡觉。”刘小发说，若想改正晚睡的习惯，可以试试“每天提前半小时”的办法，例如本来凌晨2点睡觉，可以先尝试凌晨1点30分入睡，再尝试凌晨1点睡觉，有一个循序渐进的过程。“如果躺床上20分钟仍无法入睡，应立即起身离开床，避免将床与清醒状态关联。床是一个休息的场所，应该等到有睡意了，再回到床上尝试入睡。”刘小发建议。

　　“五一”小长假“报复性熬夜”后，假期结束需要做到提前规划作息：假期最后一天需逐步回归正常作息，避免“放肆玩到凌晨”。“如果睡眠效率低，可尝试正念冥想或轻音乐助眠。此外，尽量不要在床上玩手机和工作等行为，避免建立不良的条件反射。”刘小发说。

　　河北省中医院脾胃病二科医生在问诊。

　　小长假里感觉越睡越累是因为什么

　　“都说睡眠很重要，睡眠就好比给我们的身体充电，不仅能让我们恢复体力，同时还能让我们巩固记忆和修复心情。”市民常先生说，他平时工作特别忙碌，还经常需要出差，睡眠不足成了常态。在常先生看来，睡眠不足就相当于电池没有充满电，让自己错过了修复身心的机会，因而倍感疲惫、精神不济、心烦意乱。

　　为此，这个“五一”小长假，常先生趁着休息好好在家补了5天觉，几乎每天都是上午睡到自然醒，下午再睡几个小时。“原本以为睡足5天后可以精神饱满地去上班，谁想到上班第一天却觉得一点精神都没有。”面对这种情况，常先生心里满是疑惑。

　　对此，刘小发说，或许很多人不知道睡眠过度也会引发问题，这就相当于电池的电量已经满格，但仍源源不断地充能，最后或许会适得其反。“当过度睡眠后，有的人会有这样的感觉，睡醒之后并没有感觉精力充沛，反而昏昏沉沉、头痛乏力，和宿醉的症状非常相似，科学家称之为‘睡醉’。”刘小发解释道，人们在睡眠过度之后反而更疲劳，这是因为不健康的睡眠节律打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟造成的。也就是说，你看似是在“睡懒觉”，其实是在“瞎空转”。

　　“长期躺卧还会导致气血运行变慢，肌肉松弛，脾胃功能减弱。尤其假期饮食油腻，痰湿体质者更易因湿气滞留出现‘越睡越懒’的症状。要知道睡眠超10小时会降低基础代谢率，多余热量转化为脂肪堆积。同时，肌肉长期不活动易萎缩，进一步加剧乏力感。”刘小发说。

　　为此，刘小发建议，补觉不等于任性补，需要兼顾规律性、时段性与质量。

　　周末或假期补觉可以这样做：比平时晚起1—2小时，总睡眠不超过10小时，例如工作日6点起，周末8点起，夜间仍需要在11点前入睡。

　　午睡增效法：饭后小睡20—30分钟（避免进入深度睡眠），可快速恢复精力，且不影响夜间睡眠。

　　还可以尝试优先补夜间睡眠：每天保证7—8小时核心睡眠，避免连续熬夜后“报复性补觉”。

　　碎片化补觉：若连续缺觉，可每天分2次小睡（如午睡30分钟，傍晚睡20分钟），但总时长不超过2小时。

　　此外，为打破“越睡越懒”循环，大家还可以尝试晨起唤醒套餐：温饮蜂蜜水+轻量拉伸（如八段锦），促进气血循环。减少油腻早餐，选择燕麦粥、鸡蛋等低GI（升糖指数）食物，避免加重困倦。而痰湿体质者（舌苔厚腻、易浮肿）则要避免白天长时间补觉，可改用艾灸或饮用陈皮薏米茶祛湿。

　　“假期模式”切换“日常模式”需要时间

　　刘小发说，“节后综合征”是人们在长假或节日后重新投入工作、学习时，因身心调节失衡出现的一系列不适症状，属于短暂的身心适应障碍。主要表现有疲劳乏力、头晕头痛、肠胃不适、睡眠紊乱等身体症状，以及注意力难以集中、效率低下，焦虑烦躁、情绪低落，对工作或学习产生排斥感等心理症状。

　　“有些人产生这些症状的常见诱因有休假期间作息紊乱，暴饮暴食、大量进食油腻不易消化食物、过量饮酒等加重身体负担，外出游玩、走亲访友导致身心疲惫，节后突然从假期的休闲状态切换到紧张节奏心理落差大等。”刘小发说，想要迅速提振精神、调整状态迎接新的挑战，可以尝试从这几件事做起。

　　静下心来回顾一下这几天的时光，是和家人朋友欢聚享受了温馨的时光？还是出门旅游，探索了未知的风景？或是宅在家里，享受了久违的宁静？无论哪种方式，都是独特的记忆。整理一下假期的照片，写下几件假期生活中让你感到幸福或有所收获的小事，整理总结的过程不仅能帮助你更好地珍藏回忆，也能让你带着满满的幸福感，重新出发。

　　假期里，晚睡晚起或许成了常态，但这样的作息习惯并不适合即将到来的工作日。如今假期结束了，试着比平时早半小时放下手机、关灯入睡，为身体留出足够的休息时间。接下来的几天，每天再提前15—30分钟入睡，循序渐进地让身体适应工作日的节奏。调整作息是件需要耐心的事，给自己一点时间，身体自会找到最舒适的平衡点。

　　可以试着理清头绪，列一个简单的学习或工作计划。不需要太复杂，只需把第二天需要完成的事项列出来，按照轻重缓急标上序号，每做完一件就把他划掉。哪怕只是“整理桌面”这样的小事，也能让成就感一点点积累起来。当一天结束时，看着一个个已经完成的任务，你会发现自己早已悄悄恢复了状态，也获得了继续前进的动力。

　　“五一”小长假里，有人宅家久坐、鲜少活动，有人四处游玩、略感疲惫。无论你是哪一种，都可以试着让身体“醒一醒”。若是假期缺乏运动，不妨从最简单的拉伸开始，坐在椅子上转转肩膀、伸个懒腰，或是饭后散步20分钟，让身体舒展开。若是旅途归来浑身疲惫，更别急着剧烈运动，洗个热水澡后，可以跟着视频做几分钟舒缓的拉伸动作，让身体慢慢放松下来，恢复状态。

　　从“假期模式”切换到“日常模式”，难免会有些不适应。这时不要责怪自己“怎么还提不起劲”，而是要温柔地接纳这种过渡期的情绪。每个人都需要时间来适应变化，不必对自己太过苛刻。睡前，可以对自己说一句：新的一天，又是美好的开始。

　　文/图 燕赵晚报记者 李惺 赵晓华