提醒!睡觉时主动或被动暴露在光源之下,不但伤“心”还易胖

2025-05-07 16:28来源: 新闻坊

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  很多人在夜间睡眠时

  会主动或被动暴露在光源之下

  有人习惯开着夜灯入眠

  有人任由电视屏幕的微光在黑暗中明灭

  有人在睡前

  沉浸于手机屏幕的蓝光中难以自拔

  这些看似寻常的生活细节

  实则正在悄然侵蚀着我们的健康防线

  成为现代都市人健康管理中

  不容忽视的隐形威胁

  日出而作,日落而息,人和自然界这种日出日落相一致的节律被叫做“生物钟”。“生物钟”相当于身体的指挥家,调节人体内激素和神经递质,控制着我们的睡眠-觉醒周期。

  但随着大量非自然光入侵生活,昼夜分明的环境变得模糊,使得睡眠出现不规律甚至失控,继而对健康产生威胁。

  失眠只是冰山一角!这还暗藏多重健康隐患,别等问题找上门,速看是否已中招!

  01、昼夜节律紊乱

  光是影响昼夜节律最强的“授时因子”,视网膜中的光感受器将环境光信号传递至下丘脑的视交叉上核,进而调节松果体分泌褪黑素。白天光很亮,大脑就会抑制褪黑素分泌,身体就保持清醒,参与各种活动,在午夜时分,褪黑素分泌逐渐达到高峰,人们进入沉睡。身处现代化社会的我们,夜晚长时间身处强光环境(大于20lx),则会妨碍褪黑素的分泌,导致昼夜节律的紊乱 (晚上警醒,白天犯闲)。

  睡前使用电子设备会影响睡眠质量,研究发现,夜晚使用发光电子设备2小时,可抑制褪黑素分泌55.7%;另外,暴露在含人造蓝光的设备比长波长光导致更高的褪黑激素抑制。即使人已经睡着了,明亮的光线还是会抑制褪黑素的分泌,让人更容易醒、睡不踏实。

  02、导致肥胖

  一项研究对大规模健康人群进行长达5年的睡眠光照暴露实验,发现晚上开灯睡觉会导致女性肥胖,这与睡眠紊乱后导致调节食欲激素水平的变化有关(如瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素样肽-1),引起寻求高能量食物;另外,慢波睡眠剥夺会因白天疲劳而降低体力活动,从而减少能量消耗,导致肥胖。

  03、损伤胰岛素功能

  近期一项发表在PANS杂志上针对不同光强下睡眠对代谢和心脏的影响研究,结果显示在中等亮度光线下睡眠者的胰岛素抵抗指数增加了约15%,而昏暗光线条件下则减少了约4%;胰岛素抵抗是指肌肉、脂肪和肝脏中的细胞对胰岛素反应不佳,为了弥补这一点,胰腺会产生更多的胰岛素以发挥降糖作用,久而久之,胰岛功能损伤而发展为 2 型糖尿病。

  04、影响心脏健康

  另外,研究还发现在室内光线下睡觉者的心率会增加,心率变异性更低(交感迷走神经平衡更高),即使睡着了,但本该在白天工作的交感神经系统也被激活了,心肌收缩力增加、血液流动的速度加快,身体无法得到有效休息,因此,为了心脏健康,应避免在夜间睡眠时暴露在光线下。

  05、增加精神疾病发病风险

  夜间光照与肿瘤发生相关,这可能与昼夜节律紊乱后免疫力下降有关,且有研究发现褪黑素可以清除自由基和抑制肿瘤生长。另外,长期睡眠紊乱会导致大脑神经递质失衡,尤其是血清素、多巴胺等与情绪调节密切相关的神经递质水平下降,增加焦虑症、抑郁症等精神疾病的发病风险。

  对于如何减少夜间睡眠时的光线,建议如下:

  (1)创造完全黑暗的睡眠环境。拉上窗帘,关掉所有的灯光,用眼罩也是一个好的选择。

  (2)睡前避免看蓝光电子设备。蓝光除了来源于LED灯或者荧光灯外,电视、电脑和手机也是重要的来源,也不要开着手机放床上然后睡着了。

  (3)如果需要开灯,尽量选择昏暗的灯(光强度 3lx 以内),且距离越远,光强会更小。如果普通的小夜灯照度数是2.5-25 lx,那么距离小夜灯1米远的地方,光照的强度大概就是 0.2-2 lx。

  (4) 灯光颜色很重要。琥珀色或红/橙光对大脑的刺激相对较小,不要使用紫光、蓝光,因为越靠近紫外线区域的可见光,能量越强,对人体的伤害也会更大。

  光是大自然的恩赐,

  我们一方面要好好享受白天的阳光,

  夜晚睡觉时也要和光明“保持距离”,

  暂时“拥抱”黑暗哦!

  复旦大学附属中山医院(作者:刘明苏 指导专家:丁晶 )

[责任编辑:季爽]
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