有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现，因为其有着极高的营养价值，被人称为“长寿菜”。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。

　　马齿苋又叫蚂蚱菜、五行草、马苋、五方草等，除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

　　马齿苋富含什么营养价值？怎么吃？一起了解↓↓↓

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　　马齿苋的营养价值

　　马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿，看上去似乎平平无奇。由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。它的生命力极强，即使在干旱、盐碱地依然可以存活，在我国东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布。

　　近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，它成为一种受关注的养生蔬菜。

　　■ ω-3脂肪酸

　　马齿苋最突出的营养价值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍。

　　ω-3脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病及维持健康的免疫系统至关重要。由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优质食物。

　　■ 蛋白质

　　每100克马齿苋中，蛋白质含量高达2.3克左右，在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

　　■ 维生素

　　马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素C，每100克中含有约23毫克，和维生素C丰富的柑橘水果水平相当，更是西梅的16.4倍，另外还是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍、丝瓜的5.75倍，远超许多常见的水果和蔬菜。

　　维生素C作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。除了维生素C，马齿苋还富含β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，这些成分在保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

　　■ 矿物质

　　矿物质方面，马齿苋的钙含量丰富，每100克中含有约87毫克的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494毫克/100克）和镁（68毫克/100克），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

　　除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。另外，马齿苋里“黏黏糊糊”的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。

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　　马齿苋该怎么吃？

　　马齿苋的水分含量高达90%以上，吃起来多汁爽口。和多数野菜不同的是，马齿苋本身没有苦味或涩味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地会把马齿苋叫作“酸菜”。

　　马齿苋的吃法有很多种——

　　可以焯水后凉拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下饭。

　　也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合在一起炒，香味扑鼻。

　　还可以把它做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等。

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　　吃马齿苋要注意两件事

　　■ 草酸含量高，要焯水

　　马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达1460毫克/100克，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。

　　因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水焯烫，去除大部分草酸。

　　■ 不要乱吃野生的马齿苋，存在重金属超标风险

　　路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留的风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。

　　另外，需要注意的是，想吃马齿苋，建议去正规商超购买，不建议在野外、公园采摘，它与太阳花等一些植物有点像，不认识的人容易混淆，误食可能会引起肠胃不适，引发中毒风险。

　　科普中国（作者：李纯 注册营养师审核，阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）、央视新闻