提到“碳水”

　　很多人都避之不及

　　担心吃多了会长胖、升血糖

　　甚至把它看成

　　自己健康路上的“绊脚石”

　　其实，有一类“碳水”

　　不仅不会致人肥胖

　　甚至还有减轻脂肪肝的作用

　　那就是——抗性淀粉

　　什么是抗性淀粉？

　　一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。

　　另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

　　有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”

　　要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

　　快消化淀粉

　　在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

　　慢消化淀粉

　　在小肠内吸收速度较慢，一般需要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。

　　抗性淀粉

　　在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。

　　抗性淀粉都在哪些食物中？

　　抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

　　全谷物

　　推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

　　市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。

　　小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。

　　豆类

　　推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

　　早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

　　小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。

　　薯类

　　推荐食物：红薯、土豆等。

　　一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。

　　小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。

　　抗性淀粉怎么吃更健康？

　　建议主食凉一凉再吃

　　米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

　　高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。

　　选水量少的烹饪方式

　　烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

　　抗性淀粉怎么吃更健康？

　　杂粮饭煮得筋道一点

　　高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

　　抗性淀粉怎么吃更健康？

　　饮食不要吃得太油腻

　　吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

　　别盲目购买抗性淀粉

　　抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

　　在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

　　微信公众号“学校共青团”，综合整理自微信公众号“青春上海”“央视新闻”“科普中国”“健康时报”