近日据海报新闻报道，浙江杭州一位35岁的程序员吴先生（化名）因长期熬夜，导致脑干出血，昏迷了15天。①

　　经过紧急救治后，他在接受媒体采访时介绍，自己每天早上7点起凌晨一两点睡。

　　脑干作为人脑的重要生命中枢，发生出血常常导致严重残疾，甚至植物生存。②

　　从瘫痪在床，到会走、走好路，吴先生用了四个月的时间。他最新发布的视频称，“身体情况基本上能像生病前的状态。每天坚持做运动，自己也变得比以前更自信了。”

　　睡得晚VS睡得少，

　　哪种更伤身？

　　有人睡得晚，还睡得少；有人习惯晚睡，然后劝自己晚起一点，这样能多睡一会儿，看似健康点。但实际上这两种情况都是半斤八两，身心俱疲。

　　据北京中医医院

　　江苏省南京市中医院妇科主任医师于红娟在健康时报刊文指出，大多数人往往会有错误的认识，认为每天睡满八个小时就够，不管是白天还是晚上，中医讲究“天人合一”，虽然熬夜一两次，身体可能不会有很直接明显的不适症状，但是会“暗耗精血”。③

　　医生提醒：晚上11点到凌晨3点，

　　这个时段内一定要睡觉

　　成年人惜命的最好方式，就是睡觉。不少年轻人没有在12点前睡过觉。而在中医看来，有个时间点是一定要在睡眠中的，即晚上11点到凌晨3点。

　　河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普2025年3月接受央广网采访时表示，年轻人熬夜看手机、玩游戏很伤神。他提醒，最起码晚上11点要睡觉，子时是胆经归位的时候，凌晨一点到三点，这个时间一定要睡觉。④

　　湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年3月在医院微信公号发文表示，中医认为，子时（晚上11点~凌晨1点）和午时（中午11点~下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

　　错过子时、午时这个黄金睡眠时辰，则可能导致面色发黄、皮肤粗糙、长斑、生白发等症状。⑤

　　北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

　　我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。⑥

　　北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年在接受央视新闻采访时建议大家，应该在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7-8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。⑦

　　健康时报资料图 任璇摄

　　改善入睡健康，从这3点做起

　　1、睡前90分钟不看电子产品

　　北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。⑥

　　如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

　　2、最好睡前30分钟再上床

　　北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。

　　最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。④

　　3、调整从早睡15分钟开始

　　如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

　　深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

　　比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑨

　　此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

　　健康时报资料图 任璇摄

　　当然，如果你现在一直在晚睡，就别为“晚睡本身”焦虑了。作为普通人打工人，先从争取早下班开始，一点点改变。

　　本文综合自：

　　①2025-04-22海报新闻《35岁男子长期熬夜导致脑干出血》

　　https://weibo.com/tv/show/1034:5158186240376840?from=old_pc_videoshow

　　②2024-10-14清华大学附属北京清华长庚医院《每日科普｜32岁网红脑出血离世 发病有这5大信号》

　　③2013-10-24健康时报《女人：常熬夜当心卵巢早衰》

　　④2025-03-11 央广网《代表谈年轻人熬夜》

　　⑤2022-03-16武汉市中心医院（zxhospital）《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》

　　⑥2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》

　　⑦2022-03-19央视新闻《朝闻天下》

　　⑧2018-07-20 健康时报《中国医师协会睡眠专业委员会主委叶京英——睡个好觉是最好的药》

　　⑨2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》