肩关节，这个连接上肢与躯干的“万能关节”，每天都在默默为我们服务。穿衣、梳头、吃饭、喝水，这些看似简单的日常动作，都离不开它的“辛勤劳作”。然而，这个活动范围最大、使用频率最高的关节，却也是最容易“罢工”的一个。你的肩膀最近是否也在隐隐作痛？是什么让我们的肩膀如此脆弱？又有哪些不经意的坏习惯正在伤害它？一起来了解一下吧！

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　　为啥我们的肩膀这么娇气？

　　肩关节是典型的球窝关节，就像一个圆球（肱骨头）放在一个浅浅的碟子（肩胛骨关节盂唇）里。这种结构让我们的手臂能够灵活转动，但也正是这种“灵活”，埋下了容易受伤的隐患。

　　运动中的意外伤害

　　运动中的意外伤害是肩膀的“头号敌人”。打篮球时的激烈碰撞，羽毛球场上的猛力扣杀，稍有不慎，外力冲击就可能造成肩部骨折、脱位或肌腱撕裂。而对于长期坚持跑步、游泳的运动爱好者来说，那些看似健康的重复动作，也可能导致肩部慢性劳损。

　　年龄增长

　　此外，随着年龄增长，骨关节炎等疾病也会找上门来。“人老不以筋骨为能”，老年人骨密度下降，肌肉力量减弱，肩关节的保护网逐渐松懈，受伤风险自然增加，恢复速度也大不如前。

　　体重超标

　　别忘了，体重超标也会让关节压力倍增。肥胖不仅是心脏的负担，也是肩关节的沉重压力，会加速关节软骨磨损，增加受伤几率。

　　02

　　这些坏习惯正在偷袭你的肩膀

　　1. 露肩贪凉惹祸端

　　寒冷天气里穿得单薄，或者长时间接触冷水，会使肩部肌肉和关节周围血管收缩，血液循环变差，关节润滑液分泌减少。这就像机器缺少了润滑油，肩部磨损加剧，炎症风险大增。

　　那些喜欢在冬天穿露肩装或者不顾天气变化的朋友，可要注意了！

　　2. 运动偷懒不热身

　　多少肩伤是因为一时偷懒造成的？打羽毛球、篮球前不做热身，肩部肌肉和关节囊还没“苏醒”就突然大幅度活动，这简直就是在邀请伤病上门。特别是投掷动作，如果肩部过度外展、外旋且发力不当，肩袖撕裂的风险会大大增加。

　　记住，热身不是浪费时间，而是对肩膀的基本尊重！

　　3. 单肩负重太任性

　　多少人习惯了单肩背包？长期这样做，身体为了保持平衡会不自觉倾斜，肩部肌肉持续紧张易疲劳，甚至可能导致脊柱侧弯。同样，长期侧卧且肩部过度受压，或者习惯俯卧睡觉，都会使肩关节处于扭曲状态，影响血液循环，压迫关节和肌肉，引发疼痛和损伤。

　　4. 低头族的肩膀之痛

　　现代人几乎离不开手机和电脑，长时间低头、含胸驼背的姿势，会使肩部肌肉持续紧张，改变颈椎生理曲度，破坏肩部生物力学平衡。

　　这种看似不起眼的姿势问题，却是肩部疼痛的常见元凶，长此以往，肩袖损伤等问题就会找上门来。

　　5. 肩疼不休息硬扛着

　　肩部已经在疼痛“报警”，却还继续高强度活动；或者盲目按摩、拉伸，用力过猛、姿势不对，这些做法只会让肩部损伤越来越严重，甚至发展成难以治愈的慢性疾病。

　　记住，适时的休息和正确的治疗，才是肩膀恢复的关键。

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　　如何做肩膀的好主人？

　　保暖防寒是基础

　　天气寒冷时，别忘了给肩膀多一层保护。穿好外套，必要时戴上围巾；空调房内温度别太低，可以备一件薄披肩。同时，尽量避免长时间接触冷水，防止肩部肌肉痉挛和关节疼痛。记住，寒从关节入，保暖是对肩膀最基本的关爱。

　　科学锻炼有讲究

　　运动前一定要花5-10分钟热身，简单的转动肩膀、耸肩动作就很有效；运动后做些手臂后伸拉伸、肩部环绕拉伸，每个动作保持15-30秒，能有效放松肌肉，增加关节灵活性。

　　选择适合自己的运动方式也很重要。游泳时划水动作别过度外展，瑜伽练习别盲目挑战高难度动作，合理控制运动强度和频率，才能让肩膀既得到锻炼又不受伤。

　　日常姿势要注意

　　生活中要时刻提醒自己挺胸抬头，避免含胸驼背、低头等不良姿势。工作学习时，调整好桌椅高度，让眼睛与电脑屏幕平视，肩部保持放松状态。尽量避免长时间单肩背包或肩扛重物，如果工作需要长时间用手臂，记得定时休息，活动一下肩部。

　　及时就医不拖延

　　肩部出现疼痛时，应立即停止活动，避免二次损伤。疼痛初期可以冰敷减轻炎症和肿胀，48小时后改用热敷促进血液循环、缓解疼痛。如果症状严重或持续不退，一定要及时就医，不要抱着侥幸心理自行处理。

　　肩膀健康看似小事，却关乎我们日常生活的方方面面。希望大家能重视起来，改掉那些不经意的坏习惯，积极保护我们的肩关节，让它能继续为我们的生活提供灵活便利，享受健康人生！

　　作者 | 北京市鼓楼中医医院 姜孟家