多学一个知识点

　　——科学运动有“三步曲”

　　第一步：热身

　　即运动前的准备活动，可以进行踏步、徒手操、动态拉伸等，时间为5～10分钟。

　　第二步：正式运动

　　运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑行等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30～60分钟。每周运动至少3次，最好5次以上。

　　第三步：整理

　　即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉紧张，时间为5～10分钟。

　　如何判断运动是否合理？

　　在运动过程中，我们可以通过以下方式判断运动强度是否适合自己：

　　1.“谈话测试”：运动时仍然可以讲话但不能唱歌，说明强度适中。

　　2.目标心率：

　　中等强度：最大心率的50%-70%（最大心率=220-年龄）。

　　高强度：最大心率的70%-85%。

　　3. 自我感觉：运动后有轻微疲劳但不过度劳累，说明运动量适宜。

　　常见运动误区

　　1. 运动强度越大，减肥效果越好？

　　适当运动燃烧脂肪，但强度过大会导致肌肉流失，并可能增加受伤风险。

　　2. 只做有氧运动，不做力量训练？

　　力量训练可以提高基础代谢，帮助长期保持体重，另外足够强大的肌力可以有效预防运动损伤。

　　3. 空腹运动更燃脂？

　　适度空腹运动可提高脂肪消耗，但长期空腹运动可能损害肌肉和代谢。

　　4. 每天大量运动，一周后能瘦很多？

　　体重管理是长期过程，急速减肥容易反弹，建议稳步减重，每周0.5-1kg为宜。

　　审核专家丨国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所、国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方、苏州大学附属第一医院康复医学科  张红兵、朱红军

　　综合自健康中国、苏州大学附属第一医院