脸圆了，腰粗了，体重又超了……当镜子里的轮廓悄然改变，电子秤数字显示超出正常范围，你或许意识到，这场与体重的“拉锯战”，早已超越个人审美范畴，更成为一个关乎全民健康的时代命题。

　　那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何如何通过健康饮食和科学运动实现有效减重呢？

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　　有效减重 从了解开始

　　什么算是正常体重，什么又是超重或肥胖？

　　通常可以通过体质指数（BMI）、腰围、体脂率等指标判断肥胖程度。BMI = 体重（kg）/身高²（m²），BMI的健康范围为18.5至23.9，<18.5是体重过轻，而当BMI≥24，或男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米时即为超重，BMI≥28即为肥胖。

　　肥胖是能量摄入与消耗长期失衡的结果，但具体成因涉及复杂的生理机制、环境因素和个体行为。其中，包含能量代谢失衡、基因遗传、激素与代谢紊乱、肠道菌群失调、环境与生活方式、心理与行为因素、药物和疾病影响，以及年龄和性别差异等。

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　　天气因素也会影响体重！例如，高温酷暑，人体代谢看似加快，实则暗藏双重陷阱：一方面，炎热的天气容易让人摄入过量的冷饮和高糖水果，这些热量会堆积成脂肪；另一方面，虽然出汗能消耗一定热量，但高温却让人更倾向待在凉爽的空调房，从而大幅减少户外活动。而寒冷天气，为维持体温，身体会自动进入“囤脂”模式，倾向于选择高热量食物。所以，炎炎夏日可能让你“胖三斤”，寒冷冬季也可能成为脂肪囤积的“帮凶”。

　　超重和肥胖不仅影响个人形象和健康，还增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险。体重超标者患高血压风险增加3倍，糖尿病风险提高4倍，且与脂肪肝、部分癌症（如乳腺癌、结直肠癌）密切相关。

　　所以，

　　为了健康着想，

　　如果是超重和肥胖，该减还是得减啊！

　　那么问题来了，

　　要怎么减才是科学健康的？

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　　正确减重的“食物通关秘籍”

　　管住嘴！国家卫生健康委员会发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》），指出健康减肥应每日能量摄入在日常能量摄入基础上减少30%至50%（约500至1000kcal），或每日能量摄入男性 1200至1500kcal、女性1000至1200kcal的限能量平衡膳食（此标准适用于轻体力活动人群），并保证食物摄入多样化和平衡膳食——每日膳食脂肪占20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物 50%至60%，早中晚三餐供能比为3:4:3最佳。

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　　在食材选择方面，主食应尽量以全谷物为主，减少精白米面摄入；保证足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

　　进食方式也同样重要。细嚼慢咽是关键一环，每口食物咀嚼 20至30 次，能让大脑及时接收到饱腹信号，避免过量进食；定时定量进餐有助于稳定血糖，减少因过度饥饿引发暴食冲动；吃饭时应远离手机和电视，避免因分心而摄入过多热量。

　　图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

　　结合时令的食养也很重要！春日万物复苏，春笋等时蔬鲜嫩多汁，高纤维助排毒，缓解春困；盛夏酷暑难耐，丝瓜等瓜类含水量极高，清热解暑同时减少热量堆积；秋燥袭人，莲藕等润燥且富含果胶，延缓胃排空；寒冬严寒，萝卜等根茎类食物碳水化合物充足，提供抗寒所需能量。

　　小红书用户“小兔子不吃糖”分享营养又低脂的轻食午餐。

　　值得一提的是，《指南》根据不同地区的饮食习惯进行了细化，还非常贴心的按照季节定制了食谱。如，东北冬季食谱如“猪肉炖酸菜”，通过炖煮保持食物温度，搭配酸菜等高纤维食材，在满足抗寒需求的同时避免过量脂肪摄入。

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　　科学运动 高效燃烧卡路里

　　迈开腿！《柳叶刀》（Lancet）等权威医学杂志指出，运动是人类最具成本效益的健康干预方式之一，被誉为“最值得投资的药物”。

　　运动减重的本质是能量代谢的再平衡，其有效性源于对能量代谢的多维度调节：一是热量的即时消耗，美国运动医学会（ACSM）研究显示，30分钟慢跑可消耗约300千卡热量，相当于一碗米饭的能量净值。二是代谢提升，力量训练带来的肌肉增长，可使基础代谢率持续提升。研究表明，肌肉每增加1公斤，可多消耗13千卡热量，相当于每年自然减脂1.5公斤。三是激素调节，高强度间歇训练（HIIT）通过刺激生长激素分泌，能在运动后24小时内持续燃脂，这种“代谢余烬”效应可让减重效率倍增。

　　图/潘俊辰

　　‍‍‍脂肪燃烧的黄金窗口，则在中低强度有氧运动。当快走、游泳等运动持续30分钟后，脂肪供能比例可达70%。但需注意当心率超过最大值的80%，身体会切换为糖原供能模式。因此可尝试佩戴运动手表监测心率，保持"能说话但无法唱歌"的状态，才是开启脂肪燃烧的正确强度。

　　“帕梅拉”运动

　　不同人群的运动方案要“量体裁衣”。如对于大体重人群，应以保护关节为先，水中运动可减少90%的关节负荷；而中老年群体则需兼顾安全与效果，可从晨间快走、太极拳等运动开始尝试，避免快速转颈、深蹲超过90度等动作；对于久坐“办公族”而言，则可以充分利用碎片化时间运动，每小时3分钟的靠墙静蹲搭配弹力带拉伸，能在工作间隙激活代谢。‍‍‍

　　减肥要循序渐进

　　较为理想的减重目标应该是6个月内

　　减少当前体重的5%至10%

　　合理的减重速度为每月减2至4公斤

　　最后祝大家

　　科学减重 健康享“瘦”

　　中国气象报社  出品

　　作者：林禹彤 于桐 刘丹 李琳 翟欣瑀

　　专家顾问：北京营养师协会副理事长兼秘书长刘兰  山东省济南市第三人民医院副主任医师李富强