体重秤上数字不断上升

　　腰围也日益增粗

　　越来越多的成年人加入了“肥胖大军”

　　肥胖是冠心病、糖尿病、癌症、脂肪肝等众多代谢性疾病的高危因素，已成为全球性重大公共卫生问题。

　　健康危机的威胁，以及对理想身材的渴望，促使着越来越多的人投身“减重事业”。然而，许多人在减重的道路上摸爬滚打，却仍与目标遥遥相望。

　　掌握科学减重的方法

　　才是破解肥胖难题的

　　终极通关秘籍！

　　以下是减重的三大难点及其对策

　　1

　　一到晚上就饿？

　　缓解夜间饥饿感

　　“白天自控力强，傍晚却渐渐失控”，这成为了许多成年人体重管理中面临的一大挑战。这一困境主要是因为夜晚饥饿感增强。

　　晚上总想吃东西？不全是你的错！

　　夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果。

　　随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”。

　　白日累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高热量食物。

　　此外，熬夜、失眠所引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步加剧了夜间加餐的冲动。

　　解饿小技巧

　　1.优化晚餐结构。增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、瘦里脊、嫩豆腐），延缓胃排空速度，从而提供持久的饱腹感。

　　2.减少食盐的摄入。减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。

　　3.正确饮水也很重要。一次性喝50-100毫升，小口慢饮，这样能有效减轻饥饿感。

　　另外，如果睡前饥饿感特别强，不妨补充一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋，这些都能帮助我们稳定情绪有助于增加饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。

　　2

　　体重数卡着不动了？

　　突破减重平台期

　　明明吃得很少了，可体重却还是纹丝不动？相信这是不少朋友减重时遇到的又一大困难。实际上，减重的过程并非一条直线持续下滑，而是会经历多个平台期。

　　这是因为当我们减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。

　　打破平台期：换招数！

　　身体动起来，代谢快起来

　　要突破平台期，就要给予身体新刺激，重启我们的代谢引擎，从而撼动稳定的体重

　　1.告别那些极端减肥法，选择阶梯式科学减重法。

　　2.重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。

　　以限能量饮食为例，可以在现有饮食能量不变的基础上，增加蛋白质摄入比例，适当降低碳水化合物的比例，还可以增加膳食纤维、B族维生素的摄入，加速体内的新陈代谢，让我们尽快走出减肥平台期。

　　3

　　瘦了又胖？体重反反复复？

　　破解体重反弹魔咒

　　减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖患者在减重后2年内反弹下降体重的一半以上，在减重后5年内反弹超八成。我们形象地将这一现象称为“溜溜球效应”。

　　为什么减肥后身体总想胖回去？

　　我们的身体似乎对“高体重”状态有着某种固执的偏好，这是因为人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。

　　减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。此外，许多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。

　　花3-6个月，巩固减重成果

　　体重维持是减重后的又一座高峰。要想成功攀越，需要坚强的意志、灵活的生活妙招和科学的减重方法。

　　我们的身体对自己的现有体型有着惊人的“记忆力”，因此在减到标准体重之后，我们还应至少花3-6个月来巩固减重成果。在维持体重的阶段，养成以下十个好习惯能帮助我们有效破解体重反弹的魔咒：

　　1.每天量体重

　　2.计算食物能量

　　3.称量食物分量

　　4.提前规划三餐

　　5.少吃自助餐

　　6.抵制零食诱惑

　　7.多吃易饱腹食物

　　8.适当延长运动时间

　　9.锻炼肌肉

　　10.不忽略早餐

　　同时，常食用新鲜蔬菜水果、谷物、深海鱼类，采用健康烹饪方式，以上方法能够调节肠道微生物、减少氧化应激，改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。

　　体重管理是长期工程，要想打赢这场持久战，要建立“认知-行为-环境”三位一体的支撑系统。

　　在认知上，接受体重的正常波动，培养对食物和饥饿的理性认知。

　　在行为上，养成可持续的饮食、运动、睡眠习惯。

　　在环境上，打造健康厨房，减少环境诱惑；积极加入减重社群，汲取社会支持力量。

　　我们深信，坚定的信念加以有效的方法，定能帮助大家拥抱健康而轻盈的人生。

　　参考书目与文献：

　　1.《2024年世界肥胖报告》

　　2.《体重管理指导原则（2024年版）》

　　3.《给国人的医学减重指南》

　　4.《成人肥胖食养指南》

　　5.《The challenge of keeping it off, a descriptive systematic review of high-quality, follow-up studies of obesity treatments.》

　　6.《An Integrated Understanding of the Molecular Mechanisms of How Adipose Tissue Metabolism Affects Long-term Body Weight Maintenance.》

　　7.《Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss.》

　　8.《Inflammation and resolution in obesity.》

　　9.《Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain.》

　　10.《Long-term weight loss maintenance.》

　　11.《Successful weight loss maintenance.》

　　12.《NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss.》

　　综合北京健康教育