明明没吃多少，

　　体重却一直在涨，

　　觉得自己胖得“冤枉”？

　　其实，很多“长肉习惯”

　　都藏在日常细节里，

　　小心这10个让你悄悄变胖的“坑”。

　　↓↓↓

　　01

　　赖床不吃早餐

　　改一下晚饭时间，就有助控糖

　　生活中喜欢赖床还不吃早餐的人很多，有人甚至认为“每天少吃一顿早餐没什么大不了的，顺便减肥了”。可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！

　　身体空腹“开机”，开始一天的工作学习，身体热量不足会进入“省电模式”。长时间空腹，不仅容易让人暴饮暴食，还更易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高。

　　破解招数：每天规律吃早餐，最好8点前解决。一项研究表明，早上8点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高6%。

　　02

　　进食速度过快

　　有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭。

　　其实，进食速度对体重有直接影响，大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右。如果吃得太快，即便已经饱了，但大脑还没来得及发出信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

　　破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

　　03

　　“电子榨菜”配饭

　　不少人吃饭时一定要搭配刷剧这类“电子榨菜”。吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，不知不觉就吃多了。

　　破解招数：专心吃饭，别看手机、电视。如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。

　　04

　　先吃主食后吃菜

　　吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。

　　破解招数：先吃青菜，然后再一口肉、一口饭地吃；或事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

　　05

　　喜欢菜汤泡饭

　　有些人喜欢用汤泡饭。菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。

　　煲的汤用来泡饭，水分含量高，就像喝粥一样，可能使人进食速度过快，不利于控制餐后血糖。

　　破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。如果非要吃，做菜时少油少盐，细嚼慢咽；煲的汤尽量别泡饭，或餐前先喝汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。

　　06

　　饭后吃水果

　　很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。

　　水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%~10%，某些水果比如枣、椰肉、香蕉、榴莲、菠萝蜜等可高达15%以上。饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制。

　　破解招数：餐前半小时吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加饱腹感，减少正餐进食量；如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。

　　07

　　痴迷“酥脆”食品

　　有些人就是喜欢吃名字带有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、榴莲酥、薯片等，美味又解压。

　　这类食物大多高油高糖，还可能含反式脂肪酸，热量都不低，而且咀嚼时还会发出“咔嚓咔嚓”的声响，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。

　　破解招数：少吃！偶尔解馋还行。建议选冻干蔬菜脆代替其他“脆脆”食物，不仅能尽可能降低热量摄入，还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。

　　08

　　靠吃摆脱emo

　　压力大或不开心时，即使不饿，也想往嘴里塞东西，好像这样才能快乐和满足。

　　咀嚼的动作确实能让人精神放松、释放压力。但问题在于，当我们不开心时，会更倾向于选择高脂、高糖、高热量的食物。如果经常用吃来发泄压力，试图摆脱emo，会让脂肪越囤越多。

　　破解招数：用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量蔬果，如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。

　　09

　　平时喝水少

　　忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常听人说：“连喝水都长胖！”其实，水没有能量，喝它真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。

　　在体重正常的成年人中，每天喝4杯（约1000ml）以上的白开水与降低新发超重风险有关。喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，同时还有助于提高身体的新陈代谢，这都对减肥有利。

　　破解招数：定“喝水时间表”，如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分别 2 杯水+晚餐后半小时1杯水+睡前1小时1杯水；或直接买容量1500ml~2000ml 的大水壶，每天喝掉这1壶水。不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。

　　10

　　长期久坐

　　很多上班族每天一坐就是一整天，一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的研究发现，我国居民累计静坐时间为8.8小时/天。

　　长期久坐会减少热量消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。

　　破解招数：尽量起身活动。如果实在没机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

　　这些习惯你中了几条？

　　告别肥胖，

　　从改掉它们开始吧。

　　综合| 央视新闻微信公众号、科普中国