对于很多疾病

　　运动都是一剂“良药”

　　抗阻运动

　　也就是力量训练

　　对预防心血管疾病、降三高

　　抗衰老、强骨骼

　　都有一定好处

　　01

　　坚持抗阻运动6个月

　　心脏有显著变化

　　研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

　　小贴士：抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

　　02

　　每周2次抗阻运动

　　有助于预防心血管疾病

　　有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

　　40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。尤其是老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。

　　抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

　　推荐动作：

　　【下肢】

　　深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

　　两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

　　提踵：提高小腿肌肉功能。脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。

　　【上肢】

　　用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。

　　注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

　　建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

　　转自：CCTV生活圈‍

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