身高165cm

　　体重125斤

　　看着不胖

　　体重也在正常范围内

　　体检时却被告知内脏脂肪超标！

　　这个体重看起来并没有减肥的必要

　　却被医生催促着抓紧时间减脂

　　到底是为什么呢？

　　什么是内脏脂肪？

　　在医学中，针对脂肪的分布，我们把在腹部的大网膜以外的叫皮下脂肪，而所谓的内脏脂肪是进到腹腔或胸腔下面的脂肪，其中一层叫做大网膜，大网膜表面都是挂着一些白白的、黄黄的叫油脂，这就是内脏脂肪的一种。

　　另外一部分的内脏脂肪是在我们的体内，我们的内脏是由脏器组成的，脂肪也会沉积在脏器中，包括心、肝、脾、肺、肾等。

　　如果脂肪在肝脏，就叫脂肪肝，到了胰腺叫脂肪胰，到了心脏，我们叫脂肪心。大家可能觉得心脏好像全是肌肉，实际上心脏的内膜里面也有一部分的脂肪，在骨头的表面也包了一层白白的，这里面也有脂肪，甚至在骨头里面的骨髓也有脂肪，这些统称为内脏脂肪。

　　按照分布部位的不同，把脂肪分成皮下脂肪和内脏脂肪，对于健康的损伤或健康的影响，内脏脂肪的影响更大。

　　一般来说，这些数据可以反映内脏脂肪的量：

　　腰围：男性超过90厘米，女性超过85厘米，可能意味着内脏脂肪较多。即便BMI正常，患病风险也会升高；

　　腰臀比：男性大于0.9、女性大于0.8，表明是内脏脂肪过剩的高危人群，大于1.0即为腹型肥胖。

　　体重和BMI：虽然BMI不能直接测量内脏脂肪，但过高的BMI值通常与较高的内脏脂肪含量有关。

　　内脏脂肪过多有哪些危害？

　　1. 加速认知衰老

　　2023年4月，《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，内脏脂肪每增加0.27公斤，认知能力就会降低，相当于认知衰老0.7年。

　　2. 影响内分泌代谢

　　内脏脂肪是具有内分泌功能的。它能通过升高身体的炎症反应，破坏肠道菌群，增加胰岛素抵抗等机制让身体代谢发生失调，进一步恶化身体累积脂肪的倾向，从而升高几乎所有慢性病的风险。

　　3. 增加糖尿病风险

　　2024年9月刊发在《糖尿病与代谢杂志》的一项研究发现，国人内脏脂肪指数（CVAI）持续增高，与2型糖尿病风险增加显著相关。与CVAI变化不大者相比，CVAI轻微增高、中等程度升高和明显升高者罹患2型糖尿病的风险分别增加73%、248%和450%。

　　4. 增加心脏的负担

　　体内多余的脂肪组织需要消耗更多的氧，这意味着心脏必须更加努力泵血，才能为脂肪组织提供更多的血氧。长此以往，自然就增大心脏的压力。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，还会增加血栓和全身血液循环恶化的危险。

　　肥胖症已成为一种全球性“流行病”，是全球最大的公共卫生问题。肥胖不仅损害身心健康，降低生活质量，缩短寿命，而且各种并发的疾病会影响终生。

　　因此，我们在减脂时一定要先减掉内脏脂肪。

　　如何科学减脂，减少内脏脂肪

　　1. 饮食调整

　　高糖、高脂肪、高胆固醇的饮食会导致血糖和胰岛素水平波动，刺激脂肪储存。过多摄入反式脂肪酸、高油高糖食物以及饮食不均衡等，都容易使内脏脂肪增加。

　　· 减少精制碳水化合物摄入：精制碳水化合物如白面包、甜食等，容易导致血糖波动，促使内脏脂肪积累。

　　· 增加膳食纤维：蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物，有助于控制血糖，减少内脏脂肪。

　　图片来源：AI生成

　　· 适量摄入优质脂肪：如鱼类、坚果、橄榄油等，有助于维持血脂平衡，减少内脏脂肪。

　　2. 有氧运动

　　长时间缺乏运动和身体活动，会导致身体代谢下降，脂肪容易堆积。长期睡眠不足会影响身体的代谢和荷尔蒙平衡，导致脂肪储存和积累。

　　有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，能够有效燃烧脂肪， 特别是内脏脂肪。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

　　3. 力量训练

　　有些人天生代谢率较低，内脏脂肪更容易积累。随着年龄的增长，身体代谢率下降，内脏脂肪也更容易积累。

　　力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于持续燃烧脂肪。建议每周进行2-3次力量训练。

　　4. 改变生活习惯

　　· 避免久坐：长时间久坐容易导致腹部脂肪积累。每隔一段时间站起来活动一下，有助于减少内脏脂肪。

　　· 保证充足睡眠：睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，导致脂肪积累。保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

　　· 学会放松自己，缓解压力；限制酒精的摄入量；戒烟戒酒等。

　　“全民健康保卫战”

　　已经拉开了序幕

　　让我们共同行动

　　和肉肉说拜拜

　　迎接更加轻盈健康的自己！

　　健康河南综合自中国名医、健康时报、郑州市二院肥胖与代谢性疾病中心‍‍