大家都知道熬夜的危害

　　那睡得晚和睡得少

　　究竟哪个对身体的伤害大？

　　熬夜后又应该如何自救呢？

　　小圈这就带你去了解一下～

　　【本文审核专家】

　　于欢

　　复旦大学附属华山医院

　　神经内科 主任医师

　　01

　　熬夜的伤害不可逆

　　脂肪代谢、血糖调节异常

　　经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的几率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

　　免疫系统受损

　　熬夜会打击细胞免疫系统，影响白细胞的活性和数量，使其下降，从而引发一系列免疫系统问题。

　　记忆力下降、思维迟钝

　　正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，思维迟钝，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

　　02

　　睡得晚和睡得少

　　哪个伤害大？

　　把人体比作充电池，睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

　　睡得少则像每次只充一点电。

　　这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6～8小时就拔掉。

　　睡得少（<6小时/天）

　　短期伤害：

　　记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。

　　长期伤害：

　　脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

　　睡得晚（凌晨后入睡）

　　短期伤害：

　　生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

　　长期伤害：

　　患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。

　　03

　　熬夜后的自救指南

　　这样补觉比熬夜伤害还大

　　● 过度补觉

　　周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

　　● 白天长时间补觉

　　白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

　　● 不规律补觉

　　白天上班时断断续续补觉，提心吊胆，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。

　　合理的补觉方式

　　● 选择合适时间段

　　在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。

　　● 白天小睡适度

　　白天可小睡一会儿，如13：00点到15：00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。

　　●有计划补觉

　　工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。

　　熬夜后的自救指南

　　1.熬夜的伤害不可逆：

　　脂肪代谢、血糖调节异常；

　　免疫系统受损；

　　记忆能力下降；

　　思维迟钝、注意力不集中。

　　2.睡得晚和睡得少，哪个伤害大？

　　这两种方式对身体都有伤害。

　　3.这样补觉比熬夜伤害还大：

　　过度补觉、白天长时间补觉、不规律补觉。

　　4.合理的补觉方式：

　　选择合适时间段、白天小睡适度、有计划补觉。