你有没有发现，熬夜或晚睡之后，即便睡了很久，身体也会感觉不舒服？其实，你的血压和血糖已经发生了变化。很多人光盯着怎么吃、怎么运动，却忽视了同样一件重要事——睡眠。

　　最近的一项研究揭示了一个重要事实：要想维持良好的血糖、血压，好好睡觉至关重要！

　　健康时报任璇摄

　　熬夜晚睡，血糖波动大

　　2025年3月，《美国医学会网络开放期刊》刊发的一项研究，由中国西湖大学医学院和中山大学公共卫生院等联合开展，研究揭示了长期睡眠不足与晚睡对血糖具有双重危害，会导致成年人血糖波动大。

　　研究截图

　　研究纳入了1156名46-83岁的中老年人，随访时间长达6年。将参与者分为4种不同的睡眠时长轨迹：

　　（1）重度睡眠不足：每晚睡4.1-4.7小时；

　　（2）中度睡眠不足：每晚睡5.5-6.0小时；

　　（3）轻度睡眠不足：每晚睡6.8-7.2小时；

　　（4）充足睡眠：每晚睡8.0-8.4小时。

　　同时，研究还确定了2个睡眠开始时间：

　　（1）持续性早睡组（午夜前入睡）；

　　（2）持续性晚睡组（午夜后入睡）。

　　通过受试者连续14天佩戴持续葡萄糖监测（CGM）设备收集血糖变异性和血糖控制的测量值。结果发现：

　　● 睡眠充足组的血糖最稳定。

　　● 与睡眠充足组相比，严重睡眠不足组的血糖波动系数（CV）增加2.87%，平均每日血糖波动增加0.06毫摩尔/升。

　　● 与持续性早睡组比，持续性晚睡组的血糖波动系数高1.18%，且即使睡眠时长足够，晚睡仍导致平均每日血糖波动增加0.02毫摩尔/升。

　　● 而且，当睡眠不足与晚睡同时存在时，血糖波动风险叠加，血糖波动系数升高2.95%。

　　总之，结论就是：充足睡眠+早点睡，血糖最稳定！①②

　　健康时报任璇摄

　　睡眠不足，血压悄悄升高

　　健康年轻人如果每晚仅睡4小时，24小时平均血压、睡眠时血压均会明显升高，女士尤其明显。2021年刊发在《高血压》期刊的一项研究，发现睡眠不足会升高血压，强调了充足睡眠对维持心血管健康的重要性。

　　研究截图

　　该研究纳入了20名健康的年轻成年人，平均年龄23.4岁。研究一共持续了16天，前4天适应环境，随后9天为睡眠限制，然后给3天恢复。使用动态血压监测设备记录24小时血压变化。

　　具体分为两组：

　　睡眠限制组：每晚睡4小时；

　　正常睡眠组：每晚睡9小时。

　　结果显示，与每晚睡9小时相比，每晚睡4小时，24小时平均血压明显升高，第12天时升高2.1毫米汞柱，且受试者内皮功能变差，血浆去甲肾上腺素水平升高。

　　每晚睡4小时，会导致健康年轻人24小时动态血压和睡眠血压的持续升高，即使在严格控制饮食和体重的情况下，这种效应仍然明显；而且女性在睡眠限制后的血压升高更为显著。③④

　　健康时报 任璇摄

　　好睡眠做到这2点，心血管才更健康

　　1、23点前入睡

　　2021年，《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一项研究显示，晚上10:00-10:59睡觉患心血管疾病的风险最低，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

　　心血管疾病发病率与发病时间的Kaplan-Meier曲线，按入睡时间划分。研究截图

　　具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。⑤

　　2、睡够7小时

　　2021年《美国医学会网络开放期刊》上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的随访近14年的大型研究发现：当每天睡眠时间达到7小时，心血管疾病风险降至最低点！

　　该研究中，睡眠时间与死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。⑥一般建议成人每日平均睡眠7-8小时‌为宜。

　　男性睡眠时间和心血管疾病风险关系。研究截图

　　本文综合自：

　　①Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114

　　②2025-03-10医诺维《熬夜不睡，血糖不稳！西湖大学郑钜圣团队揭示睡眠模式与血糖稳态的关联》

　　③Effects of Experimental Sleep Restriction onAmbulatory and Sleep Blood Pressure in Healthy Young Adults: A RandomizedCrossover Study. Hypertension, 12 Jul 2021

　　④2021-07-19阜外说心脏《熬夜，升血压！》

　　⑤Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study.Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. eCollection 2021 Dec.

　　⑥Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837