你知道吗？

　　体重不仅是数字

　　更是衡量健康状况的重要指标

　　现代医学证实

　　过胖或过瘦都会给身体带来负担

　　那么

　　如何科学控制体重？

　　1

　　控制减重速度很关键

　　大基数人群：每月减5-6公斤为宜

　　小基数人群：每月减2-4公斤最佳

　　需要注意的是：过快减重可能使血尿酸水平升高，诱发痛风发作，还可能导致贫血、乏力、脱发等问题，女性甚至会出现月经不调。健康减重急不得！

　　2

　　BMI正常就一定健康吗？

　　说到体重健康，很多人会想到BMI指数。但BMI正常就一定健康吗？

　　儿童青少年：

　　需参考儿童身高体重对照表

　　成年人：

　　BMI 18.5-24为健康范围

　　老年人：

　　65岁以上：理想体重指数为20-26.9

　　80岁以上：理想体重指数为22-26.9

　　值得注意的是，BMI指数可以反映未来发生高血压、高血脂等慢性病的风险。当BMI进入超重范围时，这些慢病的风险就会增加。不过，BMI只是一个参考值，肌肉含量高的人可能BMI略高但不代表肥胖。除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是重要的健康评估指标。

　　资料图片：市民（左）在杭州市拱墅区康桥街道社区卫生服务中心体重管理门诊体检。新华社记者 江汉 摄

　　3

　　能量消耗的构成

　　很多人在运动后会想“多吃一口应该没关系吧？”

　　让我们看看能量消耗的构成：

　　基础代谢（维持生命活动）：占60%-70%

　　体力活动：仅占15%-30%

　　食物热效应：10%

　　举个例子：多吃一个汉堡（500-600千卡）需要中等速度跑步1小时（消耗约300千卡）才能抵消。因此要记住“不多吃一口，不少走一步”的黄金法则。在选择食物时，要避免高糖高盐高脂。

　　资料图片：市民（右）在杭州市拱墅区文晖街道社区卫生服务中心体重管理门诊就诊。新华社记者 江汉 摄

　　4

　　网上流行各种减肥食谱

　　使用时要注意

　　食谱本身靠谱：

　　完整执行是可能有效的，要谨防断章取义、理解偏差。

　　不靠谱的食谱：

　　即便100%执行也可能无效或可能有一定副作用

　　建议：

　　不确定时最好咨询临床营养科的专业营养师

　　健康评估可以多维度考量：

　　1.客观指标：如营养指标（血红蛋白、白蛋白、维生素、微量元素等）、代谢指标（血糖、血脂、胆固醇、血尿酸等）、激素指标（甲状腺激素、胰岛素等）是否正常。

　　2.主观症状：是否会出现如头晕、疲乏、失眠等症状。

　　3.膳食结构：记录三餐及加餐，评估营养摄入是否充足。

　　关于减肥饮食的常见误区：

　　很多人认为减肥就要完全戒掉主食和糖，其实：

　　糖和主食的热量（4千卡/克）与蛋白质相同

　　脂肪的热量更高（9千卡/克）

　　减肥的关键是营造能量负平衡。如果不爱运动消耗少，可以通过提高基础代谢来增加消耗。但要注意，减重时仍需保证营养充足，避免微量营养素缺乏。从能量平衡角度看，糖和主食并非肥胖的罪魁祸首，限制它们主要是考虑到对代谢、炎症的影响。特别提醒：生酮等特殊饮食模式必须在专业指导下进行。同时，一餐或一天吃得不健康，可在下一餐或一周内调整平衡。但是如果连续一个月饮食不健康，难以通过下个月完全弥补。

　　5

　　如何才能成功减肥呢？

　　1.主动意愿：发自内心想改变

　　2.选对方法：根据个人情况选择

　　3.坚持执行：持之以恒最关键

　　记住：要以体脂和内脏脂肪下降、代谢指标改善为主要目标，而非单纯追求体重数字。增加肌肉量能提高基础代谢，让减重效果更持久。

　　总结健康减重的要点：

　　科学饮食+适量运动+良好心态+专业指导

　　避免极端方法，警惕健康风险

　　养成良好习惯，坚持长期主义

　　记住：健康减重不是短期的冲刺，而是生活方式的持久改变。只有找到适合自己的方法，并坚持下去，才能真正收获健康。

　　本文专家：北京大学人民医院临床营养科主任 柳鹏