食物经过发酵后

　　变为了新的食物

　　口感不仅能得到提升

　　部分营养价值也会有所提升

　　酸奶、馒头、腐乳……

　　发酵食物其实在生活中很常见

　　食用发酵食物有哪些好处？

　　食用发酵食物有哪些注意事项？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　王磊

　　浙江大学医学院附属第一医院

　　营养科 副主任医师

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　　发酵食物的3大好处

　　发酵食物是指在食物中添加有益微生物后，比如乳酸菌、酵母菌等，得到的新食物。

　　有利于肠道健康：

　　发酵食物中，添加了有益菌，并且在烹饪过程中，有益菌还会大量繁殖，所以发酵食物对肠道健康是有一定好处的。

　　人体肠道健康，实际上是有益菌和有害菌相互平衡的结果，当人体补充了有益菌，有害菌就很难入侵，从而令肠道功能保持健康，帮助缓解腹泻、便秘。肠道内环境稳定，还有利于提高人体免疫力。

　　此外，发酵食物食用起来味道比较酸，可以促进消化液分泌，帮助人体消化吃下去的食物。

　　减少炎症：

　　有研究发现，多吃发酵食物，可以帮助增加肠道菌群多样性，从而有助于减少体内炎症。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。

　　帮助保护血管：

　　2023年，权威期刊《自然》子刊《自然 综述》发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。

　　此外，发酵食物还有多种优点，比如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量等。

　　02

　　这些发酵食物

　　推荐你适量食用

　　酸奶：

　　酸奶由纯牛奶添加有益菌后发酵而成，可以把其含有的乳糖转化为小的糖分子等物质。对于乳糖不耐受的人群，食用酸奶后，不易出现拉肚子、腹胀等不适症状。

　　另外酸奶的口感比较酸，有利于刺激消化液分泌，更有利于蛋白质吸收。

　　豆瓣酱、酱油、腐乳：

　　豆瓣酱、酱油、腐乳等，都是大豆发酵后的产物，在发酵过程中，会产生很多有益物质，比如更多的维生素K和维生素B12，可以帮助改善血脂水平的大豆异黄酮。

　　需要注意的是，这类食物含盐量一般较高，属于调味品，不宜过多食用。

　　面包、馒头、包子等：

　　在面粉中加入酵母菌后，制成面包、馒头、包子等食物，既保留了面粉的营养价值，还能降低其能量密度，令其吃起来更松软、更容易消化，所以包子比饺子更容易被消化吸收。对于胃肠道有疾病的人群，推荐摄入发面类主食。

　　泡菜、酸菜等：

　　蔬菜经过发酵后，制成泡菜、酸菜，有助于肠道菌群的生成，以及促进消化和维持肠道健康。

　　但胃酸分泌过多的胃溃疡患者就不适合食用泡菜、酸菜了，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。

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　　食用发酵食物

　　需要注意这3点

　　发酵食物虽然好处多多，可作为平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量食用，并且在选择发酵食物时，应注意以下事项：

　　1.食品安全需警惕：

　　发酵食物对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买三无产品。

　　如果是自己在家制作发酵食物，推荐选择制作馒头、酸奶等制作过程比较简单的发酵食物。

　　2.警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”：

　　“隐形糖”：

　　有的酸奶为了改善酸性口感，会在制作过程中，加入大量添加糖或者果酱，最好选择含糖量较少的原味酸奶。

　　“隐形盐”：

　　部分发酵食物，如豆瓣酱、酱油、腐乳等，属于调味品，钠含量普遍较高，不宜多吃。

　　3.警惕亚硝酸盐：

　　蔬菜类发酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作过程中，其含有的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，建议至少腌制4周以后再食用，此时亚硝酸盐含量下降，食用起来相对更加安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

　　发酵食物营养小贴士

　　1、发酵食物的3大好处：

　　有利于肠道健康、减少炎症、帮助保护血管。

　　2、这些发酵食物，推荐你适量食用：

　　酸奶、豆瓣酱、酱油、腐乳、面包、馒头、包子、酸菜、泡菜等。

　　3、食用发酵食物，需要注意这3点：

　　食品安全需警惕、警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”、警惕亚硝酸盐。