“睡不好觉”可不是小事，它会让人免疫力下降、容易生病，还会让人记忆力变差、经常头痛，生活质量大打折扣。生活中这些行为都在悄悄“偷走”你的睡眠！

　　这些行为都在悄悄“偷走”睡眠

　　1. 喝茶喝咖啡多

　　3月20日，中国睡眠研究会联合华为运动健康发布《2025中国居民睡眠健康白皮书》，调查研究表明，睡前饮茶会延迟入睡、缩短睡眠时间，且饮茶次数越多，这种影响越明显[1]。

　　茶和咖啡都含有咖啡因，咖啡因的作用时间较长，如果在睡眠前喝茶喝咖啡，可能会导致失眠、睡眠中断等睡眠问题，甚至会改变睡眠的质量和深度。

　　【建议】注意控制喝茶喝咖啡的量和时间，最好在早晨或中午喝，以避免影响晚上的睡眠。

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　　2. 经常爱吃宵夜

　　本次调查研究表明，不吃宵夜的人比常吃宵夜的人，入睡时间早61分钟，起床时间早47分钟。“夜食过多”会使人体的胃肠道工作负担加重，使其不能得到充分休息，不但影响睡眠，还会引起消化不良等不适症状。

　　【建议】“早吃好，午吃饱，晚吃少”，养成一日三餐按时吃饭的好习惯。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食应多一些，最好加些杂粮，多些蔬菜；晚餐可适当吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

　　3. 白天补觉太多

　　本次调查研究表明，若白天小睡在夜间入睡前的7小时内发生，夜间平均清醒时长29.22分钟，清醒1.97次。白天睡眠较多，晚上睡不着，需要进行调整。

　　【建议】在白天的时候，尤其上午做些适当的运动，比如体力活动，让自己劳累一点，中午避免睡午觉，这时就会很快地恢复。平时睡午觉也建议半小时左右，尽量不要长时间睡午觉。

　　4. 有饮酒的习惯

　　调查研究表明，饮酒人群的夜间清醒次数多于不饮酒人群，且饮酒越频繁，夜间清醒次数越多。大多数人喝酒以后会犯困，似乎可以睡得更“好”。但酒精代谢后，人常常在半夜提前醒来，没能充分地休息。酒精让人睡不踏实，影响睡眠质量，导致第二天醒后注意力下降。

　　【建议】饮酒对睡眠的影响总体上是负面的，为了保持良好的睡眠质量，应避免过量饮酒，对于有睡眠问题的人，更不建议通过饮酒来改善睡眠。

　　5. 睡前常玩手机

　　睡前玩手机是不少人习以为常的入睡模式，刷短视频、朋友圈、看电视剧……一拿起手机就难放下。长期来看，这样不仅会影响视力，更会严重影响睡眠。研究表明，38.3%的大学生日使用手机超8小时，且使用时长越久，入睡和醒来的时间越晚。

　　【建议】尽量不要在床上或卧室里做与睡眠无关的事情。尽量在打开室内灯光的情况下使用手机，关灯就放下手机立刻睡觉。每天玩手机的时间尽量不要超过1小时，并且在睡前减少手机的使用。

　　6. 久坐不爱运动

　　每周锻炼时长不足50分钟的居民，平均清醒1.49次。当周锻炼时长在250分钟以内时，睡眠质量随周锻炼时长的增加而提高。运动有助于调节褪黑素分泌，而长期久坐可能导致褪黑素分泌紊乱，影响入睡时间和睡眠质量。

　　【建议】每天进行至少30分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳），工作间隙每小时站起来活动5-10分钟，尽量选择步行或骑车代替短途通勤。晚饭后散步或做舒缓的瑜伽，避免睡前2小时进行剧烈运动，以免影响入睡。

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　　一个指标能监测睡眠状况

　　心率变异性（HRV）是指逐次心动周期之间的变化差异。在睡眠过程中，心脏自主神经活动会发生多种变化，交感神经和副交感神经优势之间产生有规律的波动。当睡眠受到干扰时，常导致交感神经活动占优势，而副交感神经活动减弱，HRV发生特定变化[2]。

　　睡眠时间和质量对心率变异性（HRV）有很大影响。简单来说，睡得好不好，会在人的心跳间期变化中体现出来。一般来说，睡得越久、睡得越香，HRV指标就越好，说明身体的自主神经系统更健康。比如，2型糖尿病患者和轮班工人研究都发现，睡眠时间越长，HRV越高；而睡眠不足或失眠的人，HRV会降低，身体更易疲劳。

　　不过，睡得过多也可能导致HRV下降，提示身体的自主神经功能受损。此外，睡眠质量差（如高血压患者、青少年糖尿病患者）、睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停等）、压力过大、运动、消极情绪都会让HRV变差，影响心脏健康。

　　因此，保持规律的睡眠时间和良好的睡眠质量、管理压力、规律运动、保持积极情绪和健康的生活方式，可以有效提高HRV，促进心脏健康和整体健康。

　　要想知道睡得好不好，

　　还有这几个方法

　　不同人群对于睡眠有不同的需求，睡得好才能让自己恢复精力。怎样判断睡得好不好？

　　1. 看睡醒后的表现

　　早上醒来后，觉得自己神清气爽、无梦睡到大天亮，多半证明睡眠周期完整，醒来的阶段也合理。满足这种情况就不需要太纠结于8小时睡眠，不用和过去或者别人比较。

　　如果经常做梦时会半夜惊醒，或醒来后感到身体疲惫不堪，可能是在本不该醒来的深睡阶段，或是快速眼动睡眠中断醒来的，可能是身体或精神因素干扰了睡眠，长期如此可能导致睡眠障碍。另外，若早上起床之后经常感到头晕、疲劳、乏力等，这可能是睡眠不足导致。

　　2. 看白天精神状态

　　白天的精神状态也是判断睡眠质量的一个重要指标。白天保持精力充沛，能正常工作和生活，就说明睡眠质量没有问题，也不存在失眠。良好的睡眠能够让身体和大脑得到充分的休息和恢复，从而在白天保持良好的生理和心理状态。

　　如果睡醒后白天很疲倦，容易打瞌睡，整天都无精打采，说明睡眠质量可能不太好。长期的睡眠质量差不仅会影响日常的生活和工作效率，还可能会对身体健康产生一系列的负面影响。

　　3. 用便携设备监测

　　近日，华为最新发布的华为手环10再一次升级了睡眠健康监测功能，新增了睡眠平均HRV指标，通过持续监测心跳节律、血氧浓度和呼吸频率，实现精准判断睡眠对身体的实际修复效果；并且还新增了睡眠摘要功能，帮助用户深入了解自己的睡眠健康，提供睡前提醒、睡中环境干扰监测及睡后分析报告，支持生成日/周/月睡眠质量趋势图，并给出改善建议。华为手环持续深耕专业健康领域多年，其搭载的睡眠呼吸暂停风险筛查功能，可以精准地识别睡眠鼾症风险，该软件已获国家药品监督管理局二类医疗器械注册认证。

　　另外，情绪压力也会影响睡眠质量，而华为手环10新增情绪健康助手，通过先进的传感器和算法，实时或定期检测用户的情绪状态变化，如压力水平、心情波动等，为用户带来更全面的健康管理体验。

　　目前正值实施体重管理年3年行动期间，呼吁大家坚持运动，利用便携科技手段监测自己的各项指标，找到适合自己的运动方式，更好地帮助睡眠、拥抱健康生活。

　　参考资料：

　　[1]2025-03-20中国睡眠研究会联合华为运动健康发布《2025中国居民睡眠健康白皮书》

　　[2]张友晶,贾砚慧,陈恕凤.睡眠与心率变异性关系的研究进展[J/OL].中华心脏与心律电子杂志,2023,11(4):242-246.