想要健康长寿，除了良好的生活习惯，合理的饮食也至关重要。最新研究表明，有4种关键营养素在延长寿命、预防慢性病等方面发挥着重要作用。它们就藏在日常的许多食物中，只要合理搭配，就能轻松延寿！

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　　想长寿这4种营养很关键

　　2025年2月，来自印第安纳大学和山西医科大学的研究人员在《氧化还原生物学》（Redox Biology）期刊上发表的一篇最新研究显示，血清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素、番茄红素含量高的话，能有助于延长寿命，还能降低得癌症和心血管疾病的风险。这些营养素通过减轻身体的炎症，从而起到好处。①

　　研究纳入了1.1万名参加者，测量他们血清里的微量营养素和炎症标志物，研究了这些营养素和死亡率之间的关系，还探讨了炎症的影响。

　　研究分析的血清微量营养素包括：维生素C、维生素D、α-生育酚、β-胡萝卜素、番茄红素、叶酸和铁。

　　研究发现，血清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素、番茄红素、叶酸和铁含量高的话，身体的炎症水平会降低。

　　进一步分析发现，血清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素和番茄红素含量高的话，全因、癌症和心血管疾病死亡风险会降低。

　　说明这些微量营养素通过减轻炎症反应，能降低全因、癌症和心血管疾病的风险。研究强调，这为通过饮食来预防慢性疾病提供了新的证据。

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　　【维生素C】

　　每天多吃这几种蔬果

　　维生素C是人体必需的一项微量营养元素。维生素C作为一种抗氧化剂，可以把那些对细胞有害的自由基给中和掉，保护细胞不受伤害。同时，维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。此外，维生素C还能从很多方面影响我们的免疫系统。

　　中日医院营养科住院医师乐知音2025年在科室微信公号刊文指出，富含维生素C的食物是提高免疫力的首选。一般来说，每天吃400克左右的蔬菜和200克左右的水果，就能保证我们摄入足够的维生素C，不用再额外补充。②

　　维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。

　　维生素C含量较高的蔬菜有柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜和西兰花等。

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　　【维生素D】

　　晒太阳+动物性食物

　　维生素D对于人体健康至关重要，它可以提高肠道对钙、磷的吸收效率，维持骨骼健康。它还参与调节免疫系统，并影响神经肌肉功能。还可能与降低癌症、心血管疾病、糖尿病以及自身免疫性疾病和感染性疾病等的风险有关。

　　复旦大学附属中山医院营养科主任高健2025年3月在医院微信公号刊文指出，身体需要的维生素D，大概90%是皮肤在阳光下自己合成的，所以维生素D也叫“阳光维生素”。每天晒太阳30分钟，就能满足身体对维生素D的需求。

　　此外，富含维生素D的食物包括深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶酪等，大约100～200克三文鱼或者6～7个蛋黄能提供400IU维生素D。以及一些强化食品，如添加维生素D的牛奶等。

　　但要注意，食物里的维生素D含量其实不高，光靠吃东西很难达到每天需要的量，一定不能少了晒太阳。③

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　　【β-胡萝卜素】

　　橙黄色或黄色果蔬

　　常说的胡萝卜素是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能，以及促进生长发育和维持生殖功能。

　　北京协和医院临床营养科主任于康2023年在个人微信公众号刊文指出，β-胡萝卜素主要存在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡萝卜是一个非常好的选择。

　　β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，用普通食用油炒胡萝卜，β-胡萝卜素吸收率可达90%。此外，蒸胡萝卜也可以，只要同餐有肉类等富含脂肪的食物，也有助于β-胡萝卜素的吸收。

　　一般一天吃100克（生重）左右胡萝卜，就能很好地补充β-胡萝卜素了。④

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　　【番茄红素】

　　番茄及其加工食品

　　浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科营养师徐吉利2024年在医院微信公号刊文指出，番茄红素属于类胡萝卜素的一种，具有抗氧化、抗炎、调节脂质水平等作用。目前的相关研究表明，番茄红素对一些癌症、心血管疾病、神经退行性疾病、糖尿病等都有积极的作用，比如前列腺癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌等等。

　　我们成年人每天需要的番茄红素大概是15毫克，差不多就是3个中等大小的生番茄（大约200克）。我们主要从番茄及其加工食品中获取番茄红素，其他来源包括番石榴、西瓜、葡萄柚等。⑤

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　　本文综合自：

　　①Liu C., Harrison W.,Sheng T., Fan H., Zhang J., Associations between serum micronutrients and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality in a national representative population: Mediated by inflammatory biomarkers, Redox Biology, Volume 81, 2025, 103573, ISSN 2213-2317

　　②2025-02-27中日友好医院营养科《提升免疫力的食物大揭秘！》

　　③2025-03-17复旦大学附属中山医院《总感觉疲劳、肌肉疼？可能是缺少TA》

　　④2023-12-25吃好每天三顿饭《藏在食物里的“抗氧化战队”，有助防癌且物美价廉》

　　⑤2024-10-18邵逸夫医院《传说中的“狼桃”，居然是日常餐桌上的它？！》