近日，由张凌赫主演的热播剧引发了一场关于助眠方法的讨论。剧中男主分享“床头放苹果有助睡眠”的养生小妙招登上热搜，不少网友纷纷尝试，甚至晒出“床头苹果”照片打卡。

　　然而，这一看似简单的助眠法真的靠谱吗？对此，记者采访了专家来解读这一“网红”助眠妙招。

　　苹果中的助眠成分，作用有多大？

　　对于“床头放苹果可以助眠”这一说法，广州市干部和人才健康管理中心药学学科带头人、营养科负责人孙宁表示，其实是有一定科学依据的。苹果中确实含有芳樟醇、乙酸乙酯等成分，这些物质可以通过嗅觉通路作用于大脑边缘系统，起到缓解焦虑、调节情绪的作用，从而有助于放松和入眠。

　　他解释说，芳樟醇被认为能降低心率，通过影响神经系统达到镇静效果。而乙酸乙酯等挥发性成分可以调节GABA（伽马氨基丁酸）通路，这是一种与缓解焦虑、放松神经密切相关的神经递质。动物实验和体外实验显示，芳樟醇的有效剂量需要达到0.5 ppm以上才能发挥作用，相当于在一个五六平方米的密闭房间内持续暴露于较高浓度的芳樟醇环境。

　　然而现实生活中，苹果自然散发的香气浓度远低于这个有效水平。孙宁进一步解释：“一个普通苹果释放出的芳樟醇大概在0.01-0.05 ppm之间，距离实验中起效的浓度相差较远。要达到实验剂量，房间里至少要放置10公斤苹果，显然不现实。”

　　此外，由于个体的嗅觉敏感度差异较大，有些人对香气较敏感，可能会有轻度放松作用，而对有些人则效果并不明显。因此，这种方法更多适合作为一种心理暗示，帮助轻度压力下的失眠人群舒缓情绪，而非作为长期或重度失眠的治疗手段。

　　孙宁提醒：“如果存在明显的失眠症状，尤其是持续时间较长或影响到白天精力状态，单靠这种方法远远不够，应该通过科学的方式系统性调整作息和寻求专业干预。”

　　助眠偏方流行，作用原理各有局限

　　香气疗法适用人群有限，认知行为疗法效果更可靠。

　　记者了解到，近年来各种助眠偏方层出不穷，除了“苹果助眠”，网友们还分享了诸如“睡前吃香蕉”“喝牛奶”“放Excel表”等花式妙招。那么，这些方法真的靠谱吗？

　　对此，孙宁逐一分析。他解释，香蕉中确实富含镁元素和色氨酸，具有一定的助眠作用，但离临床推荐的有效剂量尚有差距，更多属于辅助补充。而牛奶助眠的原理是通过温热牛奶激活迷走神经，使人体放松，但关于其色氨酸助眠的科学证据仍存在争议。他特别提醒，适度摄入有益，但无法替代科学干预。

　　广州市干部和人才健康管理中心精神心理科医师肖舒恒也表示，气味疗法在心理治疗中确有辅助作用，但主要适用于轻度失眠者或情绪焦虑人群。他表示，“很多失眠患者伴随焦虑情绪，像苹果香气、薰衣草等气味可在短期内缓解情绪压力，但长期效果有限。”更值得重视的是认知行为疗法（CBT-I），这是目前国际上公认的一线治疗方法。

　　她还补充，短期失眠（持续少于三个月）可以通过调整作息、心理训练、饮食改善等非药物手段缓解；若失眠持续超过三个月，建议寻求专业帮助，必要时配合药物治疗。但药物使用须遵循医生建议，避免滥用和依赖。

　　改善睡眠，这几条建议更靠谱

　　面对层出不穷的助眠小妙招，医生们一致建议，改善睡眠质量还是要从科学方法入手。以下几条是他们重点推荐的简单有效做法：

　　1. 规律作息，建立稳定的生物钟

　　每天尽量固定起床和入睡时间，避免熬夜或作息紊乱。长期维持规律，有助于身体形成稳定的昼夜节律，提升睡眠质量。

　　2. 减少睡前电子设备使用，避免蓝光干扰

　　睡前一小时减少手机、平板等设备的使用，避免蓝光抑制褪黑素分泌，防止入睡困难。

　　3. 睡前放松训练，舒缓紧张情绪

　　可以尝试“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，通过呼吸节奏调节神经系统，帮助身体放松。同时，可以进行简单的肌肉放松训练或冥想，降低大脑兴奋度。

　　4. 睡前“烦恼清单”法，减少过度思虑

　　将第二天待办事项或当日困扰的事情提前写在纸上，明确处理计划，帮助大脑“清空”杂念，减少入睡前反复思虑。

　　本栏目专家支持单位：广东省基层医药学会、广东省健康科普促进会

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　　文 | 李可欣 林清清 薛仁政

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