减重→反弹→再减重……怎样减重才不容易反弹?

2025-03-17 19:45来源: FM1039温州交通广播

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  今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动,引导医疗卫生机构设立体重门诊。目前,多家医院已设立肥胖门诊、减重科,但仅靠看一次病,不足以解决全部问题。

  很多人在减重后会出现反弹,甚至有医生表示,常遇到患者坚持不下来的问题。“患者控制了一段时间控制不住,现在更胖了,胖了二三十斤……”

  这种情况不仅削弱了减重效果,还会打击减重者的信心。为什么很多人减重不久后就反弹了?怎样减重不容易反弹?

减重→反弹→再减重……怎样减重才不容易反弹?

  01

  为什么很多人减重不久就反弹了?

  目前,业界普遍认为,“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

  “溜溜球效应”:主要是指人从减重行为获益后,产生放松和自我奖励的心理,从而引发饮食失控。同时,脂肪细胞具有记忆效应,人一旦恢复不健康饮食,脂肪细胞会迅速恢复原状,进而引发体重反弹。

  长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率(BMR)显著下降,身体进入“节能模式”,减少能量消耗以应对“饥荒”。

  当恢复正常饮食时,代谢率无法快速回升,热量摄入突然超过代谢需求,会导致脂肪重新堆积。

  02

  怎样减重不容易反弹?

  对于大多数减重者来说,某种程度的减重后反弹可能难以避免,但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标、选择适宜的减重方案,有助于预防或减轻减重后反弹。

  ■ 明确自身的肥胖程度

  体质指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准,BMI=体重(千克)/身高(米)²。在我国成年人中:

  BMI<18.5为体重过低;

  18.5≤BMI<24为正常体重;

  24≤BMI<28为超重;

  28≤BMI<32.5为轻度肥胖;

  32.5≤BMI<37.5为中度肥胖;

  37.5≤BMI<50为重度肥胖;

  BMI≥50为极重度肥胖。

  BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

  ■ 明确减重目标

  减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

  中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标,以获得肥胖相关疾病的更优改善,通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

  ■ 选择适合自己的减重方案

  最基础的减重方案是饮食和运动干预,适合所有超重及肥胖人群。

  减重反弹往往是因节食方案选择不合理,虽然短期见效快,但难以坚持,复胖不可避免。

  目前,间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式,1周中5天相对正常进食,其他2天非连续摄入平常1/4能量,男性约600千卡/天,女性约500千卡/天。

  当然,还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案,某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群,健康且可长期坚持的饮食方案,是避免体重反弹最重要的一步。

  运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪,还可以提高肌肉含量,提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2~3次有氧耐力运动,每次30分钟~1小时,比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

  其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全,避免运动诱发疾病和副损伤。

  越早对肥胖进行干预,脂肪细胞的记忆反弹越轻,减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳,正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”,可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

  03

  体重管理门诊是面向所有

  想要减重的人群吗?

  目前,各地不少医院都开设了体重管理门诊,或者减重多学科联合等门诊,帮助居民定制减肥计划。这些门诊是面向所有想减重的人群吗?这些门诊是如何帮人减重的?

  记者以普通市民的身份体验了几家三级综合医院的减重门诊,均被医生告知,由于没有达到医学范畴的肥胖标准,无法以肥胖为病因开具处方,而减重门诊主要是为肥胖人群提供医学治疗。

  ■ 浙江:社区医院开设减重门诊 就诊更便捷

  在浙江杭州天水武林街道的社区卫生服务中心,就诊者正站在人体成分分析仪上,握住手柄进行身体测试。不到半分钟,医生便可开具一张带有身体质量指数、内脏脂肪等级等数据的分析报告,并以此为依据,为患者定制减肥方案。

  定制的减肥方案中,不仅有一日三餐的详细食谱建议,还有清晰的运动指南。医生还会联合营养科、中医科等多学科医护人员组建一对一的减重规划群,每日对患者的饮食、锻炼情况进行监督与指导。

  ■ 上海:依据BMI指数等指标形成个性化诊疗方案

  上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家,成立了医学体重管理中心,为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24~28的超重人群,可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。

  ■ 湖南:儿童减重门诊 科学指导瘦身

  儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊,已有严格按照医嘱食谱执行一个月的家长,明显看到了孩子的变化。

  温州交通广播选自央视新闻、健康中国、时空观察

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