如何缓解“熬夜”疲劳

　　■康瀛月 解放军报记者 孙兴维

　　茅文宽 绘

　　熬夜通常指人在正常睡眠时间内不入睡或延迟入睡的行为。中医认为“昼养阳、夜养阴”，晚上11点后肝脏进入修复排毒时间，若此时还未入睡，就属于熬夜。此外，睡眠时间不足、睡眠不规律等，也属于熬夜范畴。若长期熬夜，会导致反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退，甚至引发高血压、心脏病等疾病。

　　人们在熬夜后最明显的感受是疲惫犯困、精力不足。有的战友认为，只要补觉就可以消除熬夜的危害。其实不然，不科学的补觉方式，不仅不能修复熬夜带来的损伤，还会加重身体负担。还有的战友认为，只要睡眠时长足够，睡眠时间不规律不会影响身体健康。这种认知也是错误的，长期睡眠不规律会引起生物节律紊乱，导致肥胖、内分泌失调等健康问题。

　　战友们在站岗执勤、话务保障、夜间训练时，不可避免地会熬夜。联勤保障部队第903医院神经内科专家代钊介绍，虽然熬夜会影响身体健康，但只要通过科学的方式补救，就能降低熬夜给身体带来的损伤。在此，为战友们介绍一些熬夜后的补救方案。

　　补充睡眠。补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非越多越好。中医认为“子午觉”十分重要，“子”指子时（晚上11点至凌晨1点），“午”指午时（中午11点到13点）。若熬夜时间较短，可以在第二天通过午休补觉，但时间不宜过长，控制在1小时左右即可。若熬夜时间较长，甚至通宵，可以利用第二天上午和午休时间进行补觉。午休后要回归正常作息，以免影响晚间睡眠质量。

　　增加营养。熬夜会增加身体能量消耗。连续熬夜后，要注意及时补充营养，以增强身体免疫力。平时可适当多吃鸡蛋、牛奶、新鲜水果和蔬菜等富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，忌寒凉、辛辣、油腻等刺激性食物，否则会加重肠胃负担；甜食会增加身体疲惫感，也要少吃。

　　及时补水。熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。因此，战友们在熬夜后应及时补充水分。建议分时段饮用温开水，一天的饮水量不宜超过2000毫升，以免过量饮水引起水中毒或水肿。有条件的，还可以在热水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡。需要注意的是，浓茶和咖啡虽有提神作用，但会使身体处于兴奋状态，甚至加重疲惫感，不宜在熬夜时过量饮用。

　　护理眼部。长时间熬夜容易使眼睛疲劳、干涩、酸胀，严重的还会导致视力下降。建议战友们熬夜时适当做眼保健操，促进眼部血液循环；利用休息间隙闭目养神，缓解眼周肌肉痉挛；日常饮食中可增加胡萝卜、菠菜、牛奶等富含维生素的食物，营养眼部神经。

　　适当运动。熬夜后身体通常比较疲惫，要避免剧烈运动，可以适当进行慢跑、散步、游泳等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可以通过瑜伽、拉伸放松等方式缓解肌肉疲劳。建议每次运动时间控制在20~30分钟，避免过度疲劳。

　　巧用理疗。熬夜会导致身体新陈代谢变慢、体内湿气堆积。战友们在熬夜后可通过洗热水澡、泡脚等方式促进血液循环，排出身体湿气；平时可适当多晒太阳，能够促进气血运行。此外，对一些穴位进行按揉，可以疏通经络，降低熬夜对身体的损伤。太冲穴、大敦穴和三阴交穴，是护肝的重要穴位，经常按揉可以缓解熬夜对肝脏的损伤；按揉百会穴、涌泉穴、内关穴，有助于安神醒脑、缓解疲劳。

　　放松心情。熬夜后容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。当察觉自己情绪不佳时，可以通过深呼吸、冥想等方式放松心情、舒缓情绪，也可以通过听音乐、阅读、看电影等休闲方式调整心情。

　　（本文刊于《解放军报》2025年3月16日第7版）