最近一项研究揭示了一种饮食模式

　　不仅允许血脂异常者安心享用美食

　　还能有效降低心血管疾病的风险！

　　这个饮食方法

　　坚持3个月后血压血脂“双降”

　　2025年2月，天津医科大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平。

　　研究人员分析了我国100名35～45岁的血脂异常的人，把他们随机分成两组，一组坚持降低心血管代谢疾病风险的饮食（RCMDR），另一组是对照组。

　　降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR）：强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。

　　坚持RCMDR饮食的那组人：就只有晚餐和休息天RCMDR饮食，其他时候就正常吃。

　　三个月（12周）后发现，和对照组比起来，RCMDR饮食的人心血管代谢风险评分明显下降了。

　　同时，RCMDR饮食的人血压明显下降，血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）降低，同型半胱氨酸水平也下降了。

　　降血脂饮食多吃这些食物

　　1. 多吃全谷物

　　全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

　　建议：血脂异常患者每日摄入50～150克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3。可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。

　　2. 多吃蔬菜水果

　　新鲜蔬菜水果中富含维生素，维生素E和很多水溶性维生素及微量元素具有改善心血管功能的作用。

　　建议：平均每天4种蔬菜水果，每周至少10种。每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半，每天摄入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。

　　3. 多吃豆类和大豆

　　吃豆类和大豆及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。

　　建议：血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1～2块麻将大小的豆腐。

　　4. 适当吃些坚果

　　坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。多吃坚果能降低总胆固醇和坏胆固醇。

　　建议：血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50～70克坚果。

　　5. 少吃红肉和加工肉

　　摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关。

　　建议：建议每天畜肉的摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。

　　6. 少吃食用油

　　用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等。

　　建议：每日食用油控制在20～25克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。

　　控制血脂，饮食还要注意这5点

　　1. 每天吃一个鸡蛋

　　由于蛋黄中富含胆固醇，一些人选择不吃或少吃鸡蛋。但是，吃鸡蛋的数量和胆固醇水平没有明显关联。

　　那些吃鸡蛋比较多的人，好胆固醇水平反而更高，坏胆固醇和甘油三酯的比例更低，而且他们得肥胖、高血压、血脂异常和多种慢性病的概率也更小。

　　建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。

　　2. 每天喝一袋牛奶

　　曾有研究发现，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的摄入能降低心血管疾病发生风险，尤其是含有有益菌的乳制品作用更为明显。

　　建议血脂异常的人可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品，建议每日奶饮用量为300~500毫升。

　　3. 适量喝茶和咖啡

　　茶中富含儿茶素等植物化学物，多酚类、绿原酸的含量较高，饮茶有减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集等作用，每天饮用10～20克茶叶；咖啡含咖啡因、绿原酸和单宁，有益饮量大约在1~2杯/天。

　　4. 一定要少喝酒

　　长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝，导致肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易使血脂增高。

　　5. 少吃高糖食品

　　高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。

　　转自/健康时报