随着夏季的临近，很多人希望能瘦一点。然而不管怎样少吃、如何运动，效果却并不理想。你有没有想过，自己长胖的原因可能并不是因为吃、也不是因为运动，而是因为——睡觉！

　　日前，一项研究揭示了令人惊讶的发现：很多人真正长胖的原因是睡眠时间不足。每天只需多睡1小时，三年就可以减重24斤！原来真的可以“躺瘦”……

　　健康时报 图

　　每天1小时三年减重24斤！

　　这样睡觉真可以“躺瘦”

　　2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。通过真人实验发现：如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重减轻约24斤。①

　　研究截图

　　研究招募了80名睡眠时长少于6.5小时的超重/肥胖成年人，他们年龄在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/肥胖），并将他们随机分为2组：

　　第一组：延长睡眠组（睡眠时间延长至8.5小时）

　　第二组：对照组（保持其日常习惯的睡眠时长）

　　实验发现，睡眠延长组（第一组）的平均睡眠时长增加了约1.2小时/晚，并显著减少了每日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下降。如果这种影响长期持续，三年内体重减轻约24斤。

　　健康时报任璇 图

　　为什么多睡觉，反而还能减肥？

　　在很多人的认知中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？

　　2025年1月，中南大学湘雅医院等研究人员在《细胞研究》期刊发表的一项研究找到了根本原因：一种名为“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。②

　　研究截图

　　研究人员发现的这种个新的激素——Raptin，是一种在睡眠期间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲调节中起关键作用。在睡眠期间这种激素的水平达到峰值，而睡眠不足会抑制其释放。

　　此外，研究人员还通过基因编辑小鼠实验发现，通过给小鼠注射Raptin激素，可以显著抑制进食行为，并降低体重。相反，Raptin激素缺失的小鼠则表现出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢紊乱。

　　研究截图

　　睡觉也有最佳“黄金时间”

　　不是11点，也不是12点

　　如今很多人睡眠不足的主要问题，就是睡觉太晚，入睡时间不对。入睡也有“最佳时间”，并不是很多人认为的11点，甚至12点。不管是中医，还是西医，都建议晚上10点入睡，因为这是这是睡眠黄金时间。

　　中医：晚上10点最适合开始准备入睡

　　湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾在该院公号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。比如，从晚上10点开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。③

　　西医：晚上10点褪黑素分泌黄金时间

　　北京航天总医院健康管理中心医师董文辉曾在该院公号刊文介绍，一般晚上9点或10点，大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数等。我们在晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为褪黑素分泌的“黄金时间”。④

　　2021年《美国医学会杂志·网络公开》的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。⑤

　　健康时报任璇 图

　　改善睡眠时间，试试这5点

　　1. 睡前90分钟不要看手机

　　褪黑素的分泌和光线关系密切，睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代替看”，选择一些睡前可以听的节目。

　　2. 最好睡前30分钟再上床

　　有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前30分钟上床，或者有困意的时候再上床。

　　3. 调整从早睡15分钟开始

　　如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平曾在该院公号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。⑥

　　4. 咖啡和茶尽量在上午喝

　　浓茶、咖啡含有咖啡因，会影响睡眠和入睡时间，因此建议最好上午喝。2024年《BMC医学》上发表的一项研究发现：能获得最佳健康益处的喝咖啡和茶时间是在上午（8点~12点）。

　　5. 尽可能保持规律的作息

　　每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式。建议晚上10点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。

　　此外，白天多晒晒太阳、适当运动，都有利于褪黑素的分泌，帮助我们慢慢拥有好睡眠。

　　本文综合自：

　　①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

　　②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

　　③2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》

　　④2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》

　　⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

　　⑥2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》