本文专业知识由中国农业大学提供

　　3月9日，国家卫健委主任雷海潮表示

　　“实施首期三年体重管理行动”

　　当健康减脂成为热词

　　当科学力量撞上春日焕新计划

　　你，真的准备好了吗？

　　别害怕，攻略来袭

　　手把手教你科学减脂

　　健康与减脂，这次要“双赢”

　　国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

　　中国农业大学食品学院教授范志红，北京营养师协会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘营养科学传播首席专家，对健康减脂深有研究。

　　1公斤纯脂肪=9000卡热量，如果摄入的热量不能被消耗，很大一部分就会转化成脂肪堆积，就会长胖。“减肥就是在保持能量平衡的基础上，使消耗的能量大于摄入的能量”，范志红教授表示。但你真的会减肥吗？

　　避坑指南：别让误区拖垮你

　　误区一：“网红”减脂餐。

　　如今网络流传很多减脂方法，如“少食多餐”“轻断食”以及“早餐碳水午餐蛋白质晚餐维生素”等。但这些方法都是给肥胖患者治疗的减肥方法，可是同学们的超重率普遍较低，这些方法都不适用。

　　尤其通过单纯节食是极其不建议的，因为往往你的体重是降下来了，但只要恢复正常饮食，几天之内体重就能彻底恢复，经过几次这样的方式，再加上后续的暴饮暴食，身体内分泌代谢都是紊乱的，会导致越来越胖，越来越难减。

　　大家不应一味追求体重轻，真正的健康是体脂率低、有肌肉的、有力量的，而这种健康不能用重量来衡量。保障每顿均衡的饮食，每天进行定时体育锻炼，不仅能避免节食带来的心理上的崩溃和痛苦，更能吃出健美、活得健康。

　　误区二：过度锻炼。

　　同学们在运动减脂时，常常会存在一些误区。大部分人都觉得如果要运动，就要大汗淋漓让自己精疲力竭，但过度锻炼是没必要的，只要保障有氧运动即可，有氧运动心率大概在140到160。

　　对于健康成年人来说，有氧运动强度心率区间为：【安静心率+（最高心率-安静心率）×60%】至【安静心率+（最高心率-安静心率）× 80%】。其中最高心率=220-年龄。

　　误区三：忽视生活细节。

　　“预防肥胖的措施要融入生活，长期坚持，不求速度快，只求可持续。”

　　首先是拒绝熬夜，熬夜会使食欲控制能力下降、饥饿素分泌增加，导致第二天过量进食；更会导致代谢率下降，消耗能量的效率低下；严重的时候甚至会导致炎症反应上升、菌群紊乱等严重的问题。

　　其次是锻炼生活化，比如坚持走路，能走楼梯就不坐电梯，吃完饭能散步消化就不坐着休息。

　　最后就是保持健康的心态，心情不好的时候我们经常“化悲愤为食欲”，减不下肥又会产生焦虑的情绪，这样下去往往会导致严重的恶性循环。抱着积极的心态去减肥，为了健康而改善自己，事情就会变得不一样。

　　饮食革命：食堂也能吃出“瘦”

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。大学生往往每天在食堂就餐，并不能自己决定菜肴中油盐的含量，但只要搭配好饭菜，也能瘦！

　　在食堂就餐时，我们可以少点一些干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴。它们烹调时都需要大量用油，建议多点一些凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等方式烹调的菜品。

　　同时，鱼、肉、蛋和豆制品等均可以供应优质蛋白质，维持肌肉量和基础代谢率，还能增加饱腹感，让你不容易觉得饿。同时也不能忽视各种绿叶菜的摄入，能补充充足的维生素C、钾、镁、膳食纤维等。范志红特意强调了膳食纤维这个概念，膳食纤维的消化时间较长，能维持较长的饱腹感。

　　关于主食，范志红教授建议尽量不要点加油、盐、糖的主食，比如葱花酥饼、烧饼、手撕饼之类。点一些类似杂粮饭、蒸红薯、蒸紫薯等当作主食最为理想，能大大改善主食的多样性，同时减少脂肪摄入。也可以买一些牛奶和燕麦片热一下泡着吃，也是不错的选择。

　　当然，这些饮食小tips在家中或者外出就餐也同样适用。

　　减肥从来不是与美食为敌

　　而是学会与身体对话

　　与其纠结体重秤上的数字

　　不如和过去潇洒击掌

　　转身时，衣角在风里轻扬

　　健康与自信

　　正在闪闪发亮

　　综合整理自微信公众号“央视新闻”“新华社”“中国农业大学”，视频号@央视新闻，