不吃肉就能降血脂吗?真相是……

2025-03-12 18:25来源: 健康四川官微

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  高血脂是心脑血管疾病的重要危险因素,近年来逐渐呈现年轻化趋势。许多人在体检发现血脂异常后,第一反应是“不吃肉就能降血脂”!然而,这种简单粗暴的饮食方式真的有效吗?

  根据《中国血脂管理指南(基层版2024年)》,答案可能和你想的不一样。

不吃肉就能降血脂吗?真相是……

  一、不吃肉≠降血脂,

  反而可能适得其反

  1、肉类≠坏脂肪的“罪魁祸首”

  蛋白质是脂质代谢的关键参与者,单纯不吃肉并不能保证有效降低血脂,且可能因蛋白质摄入不足而影响血脂代谢。应正确选择肉类摄入方式:

  红肉(猪、牛、羊肉):饱和脂肪含量较高,过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,即“坏胆固醇”)。

  白肉(鸡、鸭、鱼、虾):脂肪含量较低,尤其是深海鱼类富含Ω-3多不饱和脂肪酸,反而有助于调节血脂。

  加工肉类(香肠、培根):含反式脂肪酸和大量盐分,是真正的“血脂杀手”。

  完全拒绝肉类可能导致优质蛋白、B族维生素和铁元素摄入不足,反而引发营养不良或贫血。

  2、碳水过量也会升高血脂

  如果为了“不吃肉”而大量摄入精制米面、甜食等高碳水食物,多余的糖分会转化为甘油三酯(TG)储存,导致血脂升高。《指南》明确提示:高碳水饮食对血脂的危害不亚于高脂饮食。

  二、科学饮食:

  选对肉,更要搭配均衡

  《指南》强调,血脂管理需从整体膳食结构入手,而非单一禁食某类食物。

  1、控制总脂肪,优化脂肪类型

  减少饱和脂肪:应限制油脂摄入总量,每日20~25g,避免肥肉、猪油、动物内脏、棕榈油等。

  避免反式脂肪:少吃油炸食品、糕点、植脂末奶茶、氢化植物油等。

  增加不饱和脂肪:用橄榄油、亚麻籽油替代部分食用油;每周适当摄入深海鱼肉、坚果等。

  2、肉类选择有讲究

  红肉限量:每日不超过75克,优先选择瘦肉。

  禽肉去皮:鸡鸭去皮后脂肪含量显著降低。

  植物蛋白:增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纤维等的摄入。

  3、膳食纤维是“天然降脂剂”

  燕麦、杂粮、蔬菜和水果中的可溶性纤维能吸附肠道内的胆固醇,减少吸收。《指南》推荐每日摄入25—30克膳食纤维。

  三、降血脂需“多管齐下”

  饮食只是血脂管理的一环,《指南》还强调了以下措施:

  1、规律运动:每周至少150分钟中等强度有氧运动(如快走、游泳),可提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,即“好胆固醇”)。

  2、控制体重:腰围超标(男性≥90cm,女性≥85cm)者需减重5%~10%。

  3、戒烟限酒:吸烟损伤血管内皮,酒精干扰肝脏脂质代谢。

  4、必要时药物治疗:对于高危人群(如已患冠心病、糖尿病),他汀类药物仍是基石治疗。

  四、血脂筛查对象

  血脂筛查有利于及早发现血脂异常人群和指导ASCVD(动脉粥样硬化性心血管疾病)风险评估与干预治疗。

  对于普通人群:

  建议<40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测(包括 TC、LDLC、HDLC和TG),≥40岁成年人每年至少应进行1次血脂检测。

  血脂检查的重点对象为:

  (1)有 ASCVD 病史者;

  (2)有多个 ASCVD 危险因素(如高血压、糖尿病、肥胖、吸烟)者;

  (3)有早发 ASCVD 家族史者(指男性一级亲属<55 岁或女性一级亲属 <65 岁患 ASCVD)或家族性高脂血症患者;

  (4)皮肤或肌腱黄色瘤及跟腱增厚者。

不吃肉就能降血脂吗?真相是……

  五、血脂合适水平的参考标准

不吃肉就能降血脂吗?真相是……

  总结

  不吃肉并不能保证血脂达标,盲目忌口可能引发新的健康问题。科学降脂需要兼顾营养均衡、合理选择食材,并配合运动和药物干预。血脂异常者建议定期复查,并在医生或营养师指导下制定个性化方案。

  记住:健康的生活方式,才是最好的“降脂药”。

  撰稿:成都市温江区万春镇中心卫生院 全科副主任医师 罗林凡

  审核:四川省人民医院内分泌科 主任医师 吴冀川

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