春暖花开，正是踏青出游的好时节。但你知道吗？崴脚（踝关节扭伤）也成了春季高发的意外之一！别担心，康复科医生这就来教你如何“防”与“治”，让你安心享受春光！

　　一、为什么踏青容易崴脚？

　　你知道吗？崴脚其实是踝关节在外力作用下过度扭转，导致韧带、肌腱或骨骼受伤。春季踏青时，这些情况最容易让你“中招”：

　　路面不平：山间小路、石子路或湿滑草地，一不小心就容易踩空。

　　运动不当：爬山、跑步时突然加速或急停，踝关节容易受伤。

　　鞋子不防滑：鞋底磨损、鞋帮支撑不足，都会增加崴脚风险。

　　肌肉疲劳：长时间站立、行走后，腿部肌肉疲劳，足踝稳定性会下降。

　　足踝结构和/或功能问题：扁平足、高弓足或天生韧带松弛等，都可能增加崴脚风险。

　　其它系统疾病问题：脊髓型颈椎病、眩晕症、腰椎管狭窄症等，或老年人合并骨质疏松、关节退行性变、肌少症等，都可能影响身体平衡。

　　小贴士：踝关节外侧韧带比较脆弱，大约85%的崴脚都是外侧韧带受伤哦！

　　二、崴脚后，千万别做这些事！

　　错误的处理方法可能会让情况更糟：

　　千万别立即揉搓或热敷：这样可能会加剧肿胀和出血！

　　千万别强行活动或继续行走：容易导致二次损伤！

　　千万别随意贴膏药或涂抹药油：可能会掩盖症状，耽误治疗！

　　三、崴脚后，记住这5个急救原则！

　　在崴脚后的48-72小时内，记住“POLICE”原则：

　　1.Protect（保护）：别再活动受伤的脚踝，立即停止行走或运动，防止进一步损伤。可以使用手杖、腋拐等辅助工具。

　　2.Optimal Loading（适当负重）：在不疼的前提下，可以稍微活动一下，避免关节僵硬。

　　3.Ice（冰敷）：用毛巾包好冰袋，别让冰袋直接接触皮肤！每次冰敷15-20分钟，每隔2小时重复一次。

　　4.Compression（加压包扎）：用弹性绷带“8字缠绕”踝关节，松紧度以能伸进一根手指为宜。注意别太紧，以免影响血液循环！如果脚趾发麻、皮肤发紫，要赶紧松开绷带。

　　5.Elevation（抬高患肢）：平躺时把脚垫高，最好高于心脏的位置。

　　特别提醒：如果出现以下情况，一定要马上去医院：

　　站不起来，或者踝关节明显变形；

　　肿得很厉害，而且48小时内没有好转；

　　皮肤青紫范围很大，疼得厉害；

　　受伤时听到“咔嚓”声（可能是骨折或韧带断裂）。

　　四、崴脚后的康复，这些细节要注意！

　　1.急性期（1-3天）：尽量不要让受伤的脚踝承重，可以借助拐杖走路。

　　2.亚急性期（3-14天）：在医生的指导下，可以做一些踝泵运动、小腿肌肉拉伸。

　　3.恢复期（2周后）：慢慢增加平衡训练（比如单脚站立）、抗阻训练。

　　整个康复期间，都要避免：过早剧烈运动、穿高跟鞋或松垮的鞋子。

　　五、预防崴脚，从这些小事做起！

　　1.选对鞋子：爬山要选高帮防滑鞋，平时运动要穿足弓支撑好的运动鞋。

　　2.做好热身：运动前活动脚踝，拉伸跟腱和小腿肌肉。

　　3.强化肌力：单脚提踵、弹力带抗阻训练可以增强踝关节的稳定性。

　　4.借助工具：如果以前崴过脚，或者要进行某些高风险的运动或活动，建议佩戴踝关节护具。

　　5.留意环境：夜间出行带上手电筒，雨天避开湿滑路面。

　　6.控制运动量：控制运动负荷，逐渐增加强度、时间和频率。在动作的选择上，避免做出超出自己能控制以外的动作。避免过度使用踝关节，避免过度疲劳。

　　崴脚可不是小事，科学应对很重要！如果崴脚后长时间疼痛、肿胀，或者经常感觉脚踝不稳，一定要及时去看骨科医生，通过X光、MRI等检查明确损伤程度，必要时进行康复治疗或手术修复。

　　春日美好，安全第一！快把这篇攻略转发给家人朋友，一起健康踏青吧！

　　作者 | 北京市海淀医院 王文婷