春季是吃野菜的好时候

　　平时吃腻了家常菜的圈友

　　喜欢在春季品尝各种鲜嫩的野菜

　　但野菜虽好

　　有3种野菜千万不能吃！

　　鲜嫩可口的野菜又应该如何正确食用呢？

　　【本文审核专家】

　　柴阿丽

　　中国农业科学院

　　蔬菜花卉研究所 研究员

　　这3种野菜千万不要吃

　　1.容易误认的野菜不要吃

　　吃野菜时一定要注意安全第一，容易发生误认的野菜不要食用，以免中毒。

　　2.受污染的野菜不要吃

　　野菜虽好，但是也要科学采摘，特别是要留意周边的生长环境。路边生长的野菜容易受到污染，不干净的路边野菜不要采。

　　3.久放的野菜不要吃

　　久放的野菜不但不新鲜，营养成分也会减少，味道会很差。

　　春天推荐吃这4种野菜

　　荠菜、香椿、苦菜、蒲公英热量不高，但营养丰富，含有大量蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C，以及钙、磷、铁等矿物质和其他营养成分。

　　野菜中含有很多容易被人体吸收的钙质，对牙齿、骨骼的生长能起到促进作用，同时还可以防止肌肉痉挛。

　　野菜中含有的铁、钙、维生素K，可以促进凝血。

　　● 香椿

　　香椿中某种特定的营养元素含量比较丰富。比如，100克香椿的锌含量，相当于6个苹果的锌含量，大约是1千克苹果。

　　根据《中国食物成分表（第6版）》的数据，香椿的营养优势是富含维生素C，含量高达40毫克/100克，这个含量比蔬菜中的油菜、鸡毛菜、芥菜、紫甘蓝、菜花高，也比水果中的橙子、橘子、柚子高。

　　● 荠菜

　　荠菜营养丰富，其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高，尤其值得一提的是，其含钙量高于同等重量的牛奶。

　　《中华本草》中记载，荠菜作为药物有润肠通便、利肝和中、养胃明目、凉肝止血、清利湿热等功效。

　　荠菜含有膳食纤维，可以促进肠道蠕动，调节肠道菌群，有防治便秘以及改善消化道的作用。

　　100克荠菜的维生素C含量，相当于200克猕猴桃的维生素C含量，大约是2个猕猴桃。

　　100克荠菜的维生素K含量，相当于1千克芹菜的维生素K含量。

　　100克荠菜的钾含量，相当于300克香蕉的钾含量，也就是说荠菜的钾含量是香蕉钾含量的3倍。

　　100克荠菜的叶酸含量，相当于600克生菜的叶酸含量，也就是说荠菜的叶酸含量是生菜叶酸含量的6倍。

　　● 苦菜

　　100克苦菜的维生素A含量，相当于1300克胡萝卜的维生素A含量。

　　100克苦菜的镁含量，相当于400克猕猴桃的镁含量。

　　100克苦菜的钙含量，相当于200克油菜/牛奶的钙含量。

　　100克苦菜的铁含量，相当于220克菠菜的铁含量。

　　● 蒲公英

　　蒲公英的营养成分也是比较丰富的。除了含有蒲公英醇、蒲公英素、蒲公英苦素等比较独特的营养成分，还含有丰富的维生素和微量元素。特别是维生素A、钾的含量，比常见蔬菜番茄、胡萝卜、青萝卜都要高。

　　100克蒲公英的维生素A含量，相当于180克胡萝卜的维生素A含量。

　　100克蒲公英的维生素B2含量，相当于800克大白菜的维生素B2含量。

　　100克蒲公英的烟酰胺含量，相当于300克番茄的烟酰胺含量。

　　100克蒲公英的钾含量，相当于130克香蕉的钾含量。

　　100克蒲公英的钙含量，相当于200克油菜/牛奶的钙含量。

　　注意：野菜的营养价值虽然高，但摄入量应适中，过量食用也可能带来不利影响。

　　如何正确食用野菜？

　　1.吃野菜前需要浸泡、焯水

　　野菜的烹饪方法要注重保持它的野味，吃野菜前首先要浸泡、焯水等，从而减少其中可能含有的毒素。比如草酸，草酸如果吃多了会跟钙结合形成草酸钙，容易形成结石。

　　2.采取急火快炒或者是开水汆烫的方法

　　野菜富含维生素类的营养物质，所以烹饪野菜一般采取急火快炒或者是开水汆烫的方法，这样可以最大程度地保留营养成分，减少营养流失。

　　野菜洗切和下锅烹调的时间不宜过长，避免造成维生素和无机盐的损失。

　　3.做法多样

　　在烹饪方式上，野菜可以凉拌、清炒、炖菜、煨汤，也比较推荐做成饺子、包子等主食，荤素搭配，营养也更加全面。

　　注意：

　　● 不要把野菜当主菜吃

　　野菜可以偶尔尝尝鲜，改善口味，但不宜天天吃、吃很多，更不能当主菜吃。例如，长期大量食用蒲公英可能导致胃肠道反应，包括腹泻、恶心和呕吐。

　　● 光敏体质的人不要吃

　　荠菜、香椿、马齿苋等野菜都是光敏性食物，食用后会增加人体对紫外线的吸收，吃完后晒太阳极易诱发日光性皮炎，光敏体质的人更容易中招。因此，此类人群应慎食野菜，尤其是外出旅游时或在日光下工作前最好不要吃。

　　即使没有明显光敏感的人，也要注意其食用量，并在食用后尽量避免阳光直射，或直接将之安排在晚餐时食用，吃完后还要多喝水，以加速身体排泄。如果你不确定自己是否为光敏体质，最好在食用前咨询医生。

　　春季健康吃野菜小贴士

　　1.这3种野菜千万不要吃：容易误认的野菜、受污染的野菜、久放的野菜。

　　2.春天这4种野菜值得吃：荠菜、香椿、苦菜、蒲公英。

　　3.如何正确食用野菜？

　　吃野菜前需要浸泡、焯水；

　　采取急火快炒或者是开水汆烫的方法；

　　比较推荐做成饺子、包子等主食。

　　4.注意：不要把野菜当主菜吃、光敏体质的人不要吃。