运动健身可以让肌肉、皮肤紧实

　　整个人看起来都更年轻

　　但为什么有些人也每天锻炼

　　却肌肉、皮肤松垮

　　看上去“显老”？

　　一起看看

　　关于运动的常见误区

　　及正确运动的方式

　　01

　　运动使人年轻

　　为什么有人运动后“显老”？

　　过量有氧运动

　　过量有氧运动可能会变衰老，就像苹果削皮后会快速被氧化。

　　建议：

　　1.一周跑步2～5次，每次30分钟至1小时；

　　2.适当增加肌肉训练，科学运动才是保持健康的诀窍～

　　减脂速度快

　　快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部，比如松垮的肚皮，有时也会出现在脸部，表现为皱纹增多。这是因为体重增加时，皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪，当皮下脂肪快速消耗，又没及时提高肌肉质量，皮肤就会失去支撑，出现松弛。

　　建议：

　　1.逐步减重，确保皮肤有足够时间适应体重变化；

　　2.有氧运动结合抗阻训练，保证肌肉增长，更好地延缓衰老；

　　3.注意补水和保持充足睡眠。

　　运动过度

　　长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

　　提醒：

　　不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

　　缺乏护肤意识

　　长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。

　　建议：

　　户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。

　　02

　　这些错误的锻炼方式也要注意

　　姿势不当

　　跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

　　不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

　　无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

　　久坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

　　所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

　　跑步姿势：

　　身体微微前倾，重心不要过度前移，保持在两脚之间；

　　摆臂幅度不要过大，贴紧躯干自然摆动；

　　身体保持稳定，不要左右晃动，由脚跟到脚尖顺次着地。

　　爱做“周末英雄”

　　平时不运动，周末拼命跑对膝关节伤害很大。

　　建议：

　　跑步时应选择专业跑步鞋、合适场地，逐步增加运动强度，还要增加肌肉力量。

　　没充分热身就开始

　　晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

　　大汗淋漓才有效

　　锻炼时间、强度都因人而异，不能为了锻炼而锻炼。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

　　建议：

　　对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

　　运动中大量饮水或忍着不喝

　　运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。

　　运动中的补水原则：

　　主动饮水，不要等到口渴时再饮水；

　　饮水应少量多次，水不能太凉。

　　运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

　　03

　　这样运动才健康

　　选择适合自己的运动

　　由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。

　　可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。

　　适合多数老年人的运动项目

　　有氧项目：

　　慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能。

　　力量项目：

　　抬腿、单足站立、下蹲、健力球、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤。

　　柔软性项目：

　　太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。

　　把握正确的运动强度

　　世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动，每周运动5次。

　　并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运动时间一般每天在30分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。

　　那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供大家参考。

　　运动量适当：

　　适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。

　　运动量过大：

　　大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。

　　运动量不足：

　　运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟内即恢复到安静心率。

　　运动前要做热身运动

　　热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

　　运动方式要循序渐进

　　运动方式一定要循序渐进，一步一步把握力量，不能过度运动。

　　注意饮食  好好休息

　　尽量补充高蛋白饮食。

　　如果休息不好就去锻炼，会让我们所有的系统跟不上锻炼的节奏，容易出现心脏、消化，还有其他一些骨骼肌肉拉伤的问题。

　　【小贴士】

　　随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。

　　人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

　　膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步等。

　　运动健康小贴士

　　1.运动使人年轻

　　为什么有人运动却“变老了”？

　　过量有氧运动；减脂速度快；

　　运动过度；缺乏护肤意识。

　　2.这些错误的锻炼方式要注意

　　姿势不当；爱做“周末英雄”；

　　没充分热身就开始；

　　大汗淋漓才有效；

　　运动中大量饮水或忍着不喝。

　　3.这样运动才健康

　　选择适合自己的运动；

　　把握正确的运动强度；

　　运动前要做热身运动；

　　运动方式要循序渐进；

　　尽量补充高蛋白饮食；

　　要好好休息。