很多人为了赶时间，经常十分钟就解决一顿饭，但这种“超速”吃饭的习惯，会给健康带来负担。吃一顿饭用多久对健康最有利？吃饭快的人应当如何调整？一起了解↓↓↓

　　01 为什么吃饭要慢一点？

　　从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌了，但需20—30分钟才能发挥作用。

　　如果吃饭过快，会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，导致摄入的食物量超过人体实际需求。

　　如果一个吃饭快的人把进食速度降下来，身体将发生以下变化——

　　■ 胃肠功能变好

　　吃慢点会延长食物的咀嚼时间，使其被充分研磨进入胃，再到达肠道便能被消化、吸收，能改善因为长期进食过快增加胃肠负担带来的胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，还能保护胃黏膜。

　　■ 牙龈更加“坚固”

　　细嚼、多嚼能锻炼下颌力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

　　■ 缓解代谢疾病

　　相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

　　降低吃饭速度更有助于控制食量，减少肥胖和糖尿病的概率。

　　吃饭速度快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等疾病。

　　■ 癌症风险降低

　　口腔和食道能承受的适宜温度一般是10—40摄氏度，50度以上可能就会产生热伤害，而65度以上的热饮是明确的致癌物。慢点吃能减少“趁热吃”的机会，避免过烫的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，减少食管癌风险。

　　对于粗糙坚硬的食物，细嚼慢咽能减少带给食管、肠胃的物理性损伤，避免反复刺激所导致的炎症。

　　■ 压力变小更放松

　　吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福愉悦。

　　02 解决一顿正餐用多久比较好？

　　吃太快不好，但吃得太慢也非好事。专家表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。

　　《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15—20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20—30分钟。

　　此外，吃饭时，建议大家有意识地增加咀嚼次数。细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

　　03 吃饭快的人怎么调整？

　　平时习惯性吃饭太快的人，除了细嚼慢咽，怎么才能调整进食速度？尝试做到以下这五点：

　　■留出足够时间

　　建议早上7—8点吃早餐，11点吃午饭，晚餐时间以17—19点为佳，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上，每顿饭都要给自己留出足够的时间进食。

　　■每顿吃七分饱

　　经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来。

　　■ 先吃饱腹食物

　　如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜。不过要注意的是，喝汤还是尽量避免肉汤这类高脂肪的食物，适当选择蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水类。

　　汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助于减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入。

　　■ 吃饭时要专心

　　许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。吃饭时要专心，只做“吃”这一件事。

　　■ 吃得稍微“粗一点”

　　尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

　　偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人，可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收。接下来的几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能的恢复。

　　转自：央视新闻微信公众号