现在，久坐已经成为越来越多人的生活常态。无论是上班族、学生党，还是退休在家的老人，久坐行为无处不在。

　　想要降低久坐带来的健康影响，除了运动，还有哪些有效方法呢？最近的一项研究发现，这种饮食方法竟是久坐人群的“救星”，轻松抵消久坐危害。快来了解如何用“吃”拯救你的健康！

　　研究发现：

　　这种饮食方法明显降低久坐危害

　　2025年2月，来自中国多个科研单位的研究人员在《营养与新陈代谢》（Nutrition & Metabolism）期刊上发布的一项最新研究显示，抗炎饮食或成为缓解久坐危害“神器”！①

　　该研究纳入了1.8万余名成年人，主要探讨抗炎饮食是否能够减轻久坐行为与全因死亡风险之间的关联。研究发现，那些吃促炎饮食还每天坐超过6小时的人，全因死亡和心血管死亡风险分别高了52%和79%。①

　　但是，吃抗炎饮食可能就能降低久坐带来的风险。在坚持吃促炎饮食的人中，每天静坐时间超过6小时与全因死亡风险增加相关。但在坚持吃抗炎饮食的人中，这个风险就没那么明显了。

　　研究表明，即使有久坐习惯，只要遵循抗炎饮食，全因死亡风险也会低一些，说明饮食可能在减少久坐的健康风险方面有帮助。

　　也就是说，就算你坐得多，但吃得好，比如多吃水果、蔬菜、全谷物这些抗炎食物，也能减少久坐对健康的坏影响。简单点说，吃得好，可能能帮你减轻久坐的危害。

　　抗炎饮食，还能降低运动不足的危害

　　除了久坐，运动不足也是许多人的常态，这个时候抗炎饮食也能发挥积极作用！

　　2024年12月，在《欧洲营养学杂志》上发表的一篇研究显示，吃抗炎食物能抵消运动不足带来的坏处，但充足运动却挡不住吃促炎食物带来的害处，这说明坚持吃抗炎食物真的很重要。②

　　在这项研究中，研究人员分析了1.6万余名参与者的饮食和运动情况，探讨饮食和运动对全因死亡率和心血管疾病死亡率的联合影响。

　　单独分析饮食发现，吃抗炎食物的人比吃促炎食物的人全因死亡风险少了20%，心血管疾病死亡风险少了29%。

　　联合饮食+运动分析发现，吃抗炎食物能抵消运动不足带来的坏处，但充足运动却挡不住吃促炎食物带来的害处。

　　具体来说，与促炎饮食+运动不足的人相比，抗炎饮食+运动不足的人全因、心血管死亡风险分别降低了20%、29%相关。然而，与促炎饮食+运动不足的人相比，促炎饮食+充足运动的人的全因、心血管死亡风险没有明显变化。

　　这就说明了，吃抗炎食物能抵消运动不足带来的坏处，但运动再多也挡不住吃促炎食物带来的坏处。

　　尝试抗炎饮食，要做到这6点

　　抗炎饮食通常富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类等，具有减少体内炎症的作用。那么，在日常饮食中，我们到底应该如何选择抗炎食物呢？复旦大学附属中山医院风湿免疫科微信公号2024年刊文给出具体建议。③

　　1. 多吃些全谷物

　　全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。全谷物包含谷物的所有部分，包括外壳、胚芽和内胚乳。这意味着它们相对较为完整，保留了更多的纤维、维生素和矿物质。全谷物的典型代表包括燕麦、糙米、全麦面包和全麦意面。

　　2. 选对脂肪来源

　　脂肪摄入量不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。

　　单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油和杏仁油中含量最高。

　　多不饱和脂肪酸包括核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油等，还有金枪鱼、三文鱼、鲱鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等食物。

　　3. 吃够蔬菜水果

　　蔬菜水果应占总食物重量的2/3水果蔬菜中富含维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

　　4. 选优质蛋白质

　　蛋白质有轻微的促炎潜力，建议蛋白质最好的来源为鱼、鸡蛋、大豆制品、家禽、坚果等，尽量少食用加工肉类。

　　5. 适量喝点茶水

　　绿/红茶中可分离出儿茶酸、黄酮、多酚、茶多酚等成分，具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯适量饮用。

　　6. 少油炸多蒸煮

　　以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。因为油炸类食物中含有较多反式脂肪酸，另外肉类经高温烹调或煎炸可产生糖基化终产物，具有促炎性。

　　本文综合自：

　　①Anti-inflammatory diets might mitigate the association between sedentary behaviors and the risk of all-cause deaths. Nutr Metab (Lond), 2025, 22(1): 11

　　②Tu, D., Xu, Q., Sun, J. et al. Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

　　③2024-09-06复旦大学附属中山医院风湿免疫科《“炎”多必失，抗炎饮食怎么吃？》