一天中什么时候运动对身体最好？每个人的答案可能都不一样。然而，科学研究已经揭示了最佳的运动时段——运动的黄金时间出炉！选择这个时间段去运动，可以让你的健身效果事半功倍！

　　健康时报图

　　上午运动，防痴呆效果好

　　2025年1月，首都医科大学宣武医院研究人员在《老年痴呆症和痴呆症》期刊上发表的一篇研究探索“每天不同时间运动与痴呆症之间的关系”。研究结果发现：上午运动，预防痴呆效果最好！①

　　这项研究分析了9万多名参与者的中高强度运动数据，还有他们近8年的跟踪记录，研究结果显示：与每周不怎么运动的人相比，早上做中高强度运动的人，患痴呆症的风险降低40%，患阿尔茨海默病的风险降低了56%。①

　　换句话说，我们可以把运动的时间尽量安排在上午，对身体益处更大。

　　上午运动，降低患癌风险

　　2020年发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，与不运动的人相比，在上午8~10点锻炼的人，得乳腺癌和前列腺癌的概率更低。②

　　研究者比较了8~10点、10~12点、12~19点、19~23点锻炼的情况，结果发现：

　　与不锻炼的人相比，上午8~10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降了26%和27%！而相比之下，在其他时间段运动对这两种癌症几乎没有预防效果。

　　另外，上午8~10点运动对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险能降低38%。

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　　上午运动，更有助于降糖

　　2023年一项发表在《糖尿病学》的研究发现，相比于晚上，上午或下午多动一动，能更有效地减少患上2型糖尿病的风险。③

　　研究人员观察了大家每天三个不同时间段的久坐时间、总的活动量（包括家务活、散步等）和不同强度的运动量，算出了他们每天的代谢当量（MET）。这三个时间段分别是：上午（6~12点）、下午（12~18点）和晚上（18~24点）。

　　研究发现，上午（6~12点）运动的人，代谢当量每增加1个单位，得2型糖尿病的风险就降低10%。下午运动与糖尿病的风险降低9%相关。而且，这种关系基本上是直线的，也就是说，你完成得越多，得2型糖尿病的风险就越低。

　　上午运动，降低中风风险

　　2022年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项涵盖超8.6万人的大规模研究显示，早晨锻炼（上午8~10点左右），心脏病和中风的发生风险均最低。④

　　简单来说，一天24小时内，上午8点锻炼能让你得冠心病的风险降低11%；而上午10点锻炼，冠心病、中风、缺血性中风的风险分别能降低16%、17%和21%。

　　这个结果尤其对女性特别明显：上午8点或10点锻炼，女性得冠心病的风险能分别降低27%和23%。

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　　此外，早晨的空气清新，环境相对安静，这样的氛围有利于我们放松心情，享受运动的乐趣。同时，早晨锻炼还能够促进新陈代谢，提高身体的活力，让我们以更好的状态迎接新的一天。

　　因此，把运动时间尽可能地安排在上午吧，让我们把握这个“黄金”时段，用运动为健康加分！

　　上午运动，注意这5点准备

　　1. 查好天气

　　如果早晨起来运动，一定要看今天的天气怎么样，不要在特别寒冷的天气运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大的好处。

　　2. 选好方式

　　年轻人及健康人群可以选择剧烈的运动，比如跑步、游泳等。老年人选一些比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动，对老年人是非常有益的。

　　3. 做好热身

　　在上午锻炼前，充分的热身是必不可少的。想象一下，你的身体在经过一夜的休息后，各个关节和肌肉都处于相对僵硬的状态。此时，如果直接进行高强度的运动，很可能会导致肌肉拉伤或关节扭伤。

　　因此，我们需要通过一些简单的热身动作，如慢跑、关节活动操等，来逐渐提高身体的温度和柔韧性，为接下来的锻炼做好准备。

　　4. 吃好早餐

　　不吃东西空腹进行运动，会由于身体大量消耗能量，导致血糖降低，出现头晕、乏力、出汗等症状，甚至可能因为低血糖而出现意外伤害。

　　因此，建议在运动前半小时至1小时吃一些易消化的食物，如面包、牛奶、鸡蛋等，为身体提供必要的能量。

　　5. 补好水分

　　经过一夜的睡眠，我们的身体已经消耗了大量的水分和能量。因此，在晨起锻炼前，我们需要适当补充水分和能量，以避免运动过程中出现脱水和低血糖的情况。

　　建议运动前喝一杯温开水，并准备一些易于携带的水果或能量棒作为补充。

　　本文综合自：

　　①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452

　　②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.

　　③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia

　　④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology