如今很多人注重饮食养生，为的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三餐吃得健康、科学、合理是关键因素之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对长寿有着显著的益处！

　　【“1”：爱吃1种鱼】

　　体格小的鱼

　　2024年，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究发现：平时多吃点小鱼，可能是个简单又有效延长寿命的办法。经常吃整条小鱼，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。①

　　研究结果表明，那些习惯吃小鱼的女性，她们因各种原因死亡和因癌症死亡的风险明显降低。和那些很少吃小鱼的女性相比：

　　1. 每个月吃1～3次小鱼的女性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；

　　2. 每个月吃4～8次小鱼的女性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；

　　3. 每个月吃12次以上小鱼的女性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。

　　最后研究发现，经常吃小鱼的女性，无论因什么原因死亡的可能性都比较小。把小鱼加入日常饮食，可能是一种简单又有效地降低女性死亡风险的方法。

　　研究人员表示，和大鱼相比，小鱼可以整个吃掉，小鱼里含有的特殊营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。另外，小鱼也是补充微量元素的重要来源之一，比如补充钙、镁，还有维生素和矿物质。

　　【“2”：常喝2种饮料】

　　茶和咖啡

　　2021年，天津医科大学的研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡和茶一起喝，对健康更有好处。②

　　这项研究分析了50万人的数据，结果发现：那些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升）。

　　同时，想要预防癌症，常喝咖啡和茶也是“帮手”之一。

　　2024年，《国际癌症杂志》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的复发和全因死亡风险。③《营养学进展》在2020年发布的一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的功效，尤其是口腔癌。同时，饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。④

　　【“3”：常吃3种食物】

　　豆类、坚果、全谷物

　　2024年，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！具体到食物种类，多吃全谷物、豆类和坚果有明显的“长寿”效果。⑤例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命。

　　（1）全谷物：与精白米面搭配吃

　　玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

　　（2）豆类：多种豆制品换着吃

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

　　《中国居民膳食指南》图

　　（3）坚果：每天一小把

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。

　　【“4”：4个饮食习惯】

　　吃得少、早餐早、晚餐早、在家吃

　　（1）吃得少：控制八分饱

　　2024年，国际期刊《自然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延长寿命，且限制程度越强，延寿效果越好。⑥

　　研究表明，少吃点儿（限制热量）和隔三岔五饿一顿（间歇性禁食）都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好。特别是少吃40%热量的那组，延寿效果最明显，平均寿命延长了36.3%。

　　最简单的“限制热量”的方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄入达到“八分饱”的标准。

　　（2）早餐早：早餐吃得早

　　2024年，《食品与功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐吃得比较晚的人，身体的生物年龄看起来更大，衰老得也更快。⑦

　　比如说，那些早上6点14分吃早餐的人，和那些10点26分才吃第一顿饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。

　　两餐之间一般间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。

　　（3）晚餐早：晚餐早点吃

　　2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究发现：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧

　　肠胃消化食物需要时间，尽量让自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超过8点。

　　（4）在家吃：常在家吃饭

　　2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！⑨

　　本文综合自：

　　①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135

　　②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.

　　③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.

　　④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.

　　⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202

　　⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).

　　⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.

　　⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

　　⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.