在追求健康与美丽的道路上，有的人却忽略了身边最自然、最有效的美容“秘诀”。今天，我们将为您揭秘一项神奇的运动——跑步。有人坚持跑了30天，堪比做了“医美”！

　　坚持跑步30天，

　　她就像换了一个人

　　2月18日，据都市频道报道，一位网友用视频记录下自己坚持跑步30天的变化，皮肤肉眼可见地紧致了许多，气色也变好了，脸部更是小了一圈。①

　　网友纷纷评论称：

　　“原来跑步才是性价比最高的医美”；

　　“这效果比万元面霜还管用”；

　　“从明天开始跑起来”……

　　网友“日山猫头”视频截图

　　原来这项运动才是最好的医美

　　1. 身材变瘦了

　　在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。

　　2. 皮肤变好了

　　国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲曾在健康时报刊文介绍，跑步等运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比敷多少面膜都更有效。②

　　3. 心肺变强了

　　心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。③

　　4. 血管年轻了

　　《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。

　　经历了6个月系统训练，参与跑步者的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了4年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。④

　　健康时报资料图

　　5. 血压下降了

　　西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任医师任延平曾在健康中国公号刊文介绍，适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。⑤

　　6. 腿脚灵活了

　　虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，但运动有助增加骨密度、预防骨折等。

　　此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。⑥

　　7. 失眠消除了

　　对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

　　失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑦

　　8. 体态变好了

　　坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

　　坚持跑步锻炼记住5点

　　1. 晚上跑步更科学

　　南方医科大学南方医院关节外科副主任医师王健曾在健康时报刊文介绍，从运动医学的角度看，晚上跑步相对更加科学。

　　人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点。所以在傍晚锻炼的效果相对而言是最好的。

　　而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使得睡眠质量大大提升。⑧

　　2. 跑步后别立即停

　　北京大学第三医院康复医学中心主管技师邢剑曾在健康时报刊文介绍，很多人习惯性地跑累了就一下坐地上休息，其实这很危险。

　　跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。

　　冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。⑨

　　健康时报资料图

　　3. 跑步别追求太快

　　别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。

　　运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明是最能促进脂肪燃烧的有氧运动。⑩

　　4. 坚持跑步才有用

　　想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

　　国家体育总局运动医学研究所医务监督研究中心副主任梁辰曾在中国体育报刊文介绍，长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。

　　但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

　　科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。⑪

　　5. 跑步疼痛要注意

　　北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣曾在健康时报刊文介绍，跑步时要注意“333原则”：

　　（1）如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；

　　（2）跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

　　（3）跑步之后30分钟疼痛持续存在。

　　以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。⑫

　　本文综合自：

　　①2025-02-18都市频道《女生坚持跑步30天瘦脸效果惊人》

　　②2016-10-20健康时报《为啥常运动的人显年轻？运动是抗衰老最好的药》

　　③2019-08-06健康时报《运动既健体也健脑》

　　④Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

　　⑤2020-10-08健康中国《全国高血压日 | 合理运动能降压，信不信由你！》

　　⑥2024-02-20科普中国《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》

　　⑦2015年中国医药科技出版社《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

　　⑧2018-09-18健康时报《晚上跑步相对更科学》

　　⑨2017-06-27健康时报《跑步后不能立即停下来》

　　⑩2015-04-16健康时报《跑步减肥可以更轻松》

　　⑪2020-02-05中国体育报《居家健身 抗击疫情——健肺运动守护健康》

　　⑫2018-09-14健康时报《跑步时要注意“333原则”》