你是不是也有过

　　因为长时间对着电脑

　　而腰酸背痛的经历？

　　下班后是不是也想找个地方缓解身体疲劳？

　　其实

　　不用去健身房

　　小区楼下的健身器材

　　只要花十几分钟

　　就能达到舒缓筋骨、放松身心的效果

　　一起来看看正确的使用方法↓

　　01

　　太空漫步机

　　使用方法：双手握住横杆，两脚分别踩在踏板上，前后摆动双腿。

　　适用人群：关节活动度较好、没有明显运动限制的人，刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。

　　核心作用：能够帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。

　　注意事项

　　由于使用者站在相对不稳定的踏板上进行运动，平衡能力较差的人可能会面临一定的跌倒风险。为了避免这类事故，使用者在上机前应先评估身体平衡能力，确认具备足够的平衡性，尤其是老年人或体弱者应更加小心。

　　此外，太空漫步机的动作虽然简单，但对关节的活动度要求较高，特别是膝关节和髋关节。如果使用者本身存在膝关节或髋关节的活动受限问题，在进行锻炼时可能会增加拉伤风险，甚至可能导致关节错位或其他不适。

　　因此，在开始使用之前，最好进行自我评估，确认是否适合进行这种运动，必要时可以请专业人士指导，确保锻炼的安全性与有效性。

　　02

　　肩部活动器、太极揉推器

　　小区健身器械中，肩部活动器（或称太极揉推器）是常见的针对上肢和肩关节的运动器械。这类器械设计简单，操作方便，主要通过机械结构带动关节活动。

　　使用方法：使用者握住把手并通过主动或被动的旋转动作带动肩关节活动。

　　适用人群：适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。

　　核心作用：对肩关节灵活性的恢复以及轻柔的活动锻炼非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通过这种器械进行温和的锻炼，在关节囊活动范围内促进肩关节的打开与活动，从而缓解僵硬感和轻微的疼痛。

　　注意事项

　　如果明确诊断为早期肩周炎，那么肩部活动器可以通过温和的活动促进关节灵活性，是一种合理且有效的康复工具。如果是肩袖撕裂患者，则不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。

　　03

　　扭腰器

　　扭腰器通常有一个固定的中柱，上部提供手扶的支撑杆，下方为一个可以旋转的小圆盘。

　　使用方法：使用者站在圆盘上，通过下肢和骨盆的旋转带动全身，全程需要保持小幅度、匀速的旋转，依靠核心肌肉的控制完成动作，而非用力甩动。

　　适用人群：对久坐人群、缺乏运动的人以及想改善腰部灵活性的人来说，可使用扭腰器进行有效锻炼。

　　核心作用：扭腰器的原理是通过下肢旋转带动骨盆，同时让上半身保持稳定，形成一个相对的扭转运动。这样的运动模式能够刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的灵活性，促进腰部血液循环，帮助锻炼腰部和下肢的协调性。

　　注意事项

　　如果使用者存在急性腰椎间盘突出、坐骨神经痛或其他伴随下肢麻木、刺痛的症状，不适合使用这类器械。

　　对于平衡能力较差的人，尤其是老年人，在登上圆盘的过程中可能存在跌倒风险。因此，在使用时需要特别注意手扶中柱保持上半身的稳定，同时缓慢登上和离开圆盘，避免突然的动作引发意外。

　　对于患有不明原因眩晕、高血压或前庭功能障碍的人群，也不建议使用，因为旋转动作可能刺激平衡系统，导致头晕甚至摔倒。

　　04

　　椭圆漫步机

　　椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

　　使用方法：双手握扶手，单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，背部挺直，膝盖微屈不锁死，脚跟贴紧踏板，发力时推脚跟而非踮脚尖。

　　适用人群：对于体重较重或下肢已有损伤（如膝关节骨性关节炎）的使用者，椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果，又避免了高冲击性运动对关节的进一步损害。

　　核心作用：低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

　　注意事项

　　在初次使用或刚上去时，由于踏板的不稳定性，容易发生跌倒风险。因此，在使用前可以先轻轻晃动踏板，熟悉其运动模式，并缓慢地登上设备，确保身体的稳定性。

　　05

　　单柱双位蹬腿器

　　在合理使用的前提下，这种器械能够帮助提升身体素质，改善生活质量，同时为预防意外伤害提供额外的保护。

　　使用方法：使用者坐在座椅上，将脚踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通过腿部发力带动自己和座椅上下移动。

　　适用人群：对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

　　核心作用：主要锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。

　　从实际效果来看，这种器械的意义不仅仅局限于提升下肢力量。强健的腿部肌肉能够显著降低跌倒的风险，而在跌倒时也能通过更好的控制和缓冲力量减少骨折等严重伤害的可能性。

　　注意事项

　　在上下设备时，应缓慢进行，避免动作过快导致的不稳。

　　蹬踏时应保持均匀的节奏，避免用力过猛或幅度过大，以免对膝关节或踝关节造成不必要的压力。

　　小布近日走访发现

　　不少小区居民

　　都会一大清早来到

　　社区内的健身器材区锻炼

　　在龙潭街道光明社区内，色彩鲜艳的健身器材在优美的环境中显得格外醒目。正带着孩子在广场上散步的李女士停下脚步，指着一组新安装的健身器材对身边的朋友说道：“这里的器材又新又好使，社区里就有锻炼的好去处！”

　　走进北京的各个社区和公园绿地，不少崭新的健身器材已悄然出现在人们的视线中。据了解，2024年，东城区更新、新建了437件室外健身器材，其中滑梯、摇摇乐等儿童健身设施46件。

　　正在使用器材的居民张先生刚刚从一台仰卧起坐器上下来：“我已经在这附近住了十多年了，以前总是想去健身房，但由于工作太忙，总是觉得没时间。现在好了，家附近就有这么丰富的健身器材，出门走几步就能到，我现在每天都能保持锻炼的习惯。”

　　我们都在附近打球，以前的场地特别滑，打球时总是提心吊胆，生怕一不小心就摔跟头。现在这场地改造完以后，感觉完全不一样了，地胶铺得特别平整，跑起来特别舒服，篮板也换成了新的。我还结交了很多志同道合的球友，大家经常约着一起打球，不仅锻炼了身体，还增进了邻里感情，氛围特别好！

　　——安定门街道五道营社区篮球爱好者

　　张岳

　　咱们社区的球场和周边设施得到了全面的改造升级，不仅对篮球场的地面、篮板等进行了翻新，还对二环城市公园的设备设施进行了更新，新增了不少适合不同年龄段居民的设施，让咱们老百姓在家门口就可以开展全民健身活动。现在无论是打篮球、散步还是带孩子玩耍，都非常方便，大家的满意度也明显提升了。

　　——安定门街道五道营社区工作者

　　许里丹

　　综合自央视新闻、北京东城