你是不是也经常在运动后感到膝盖隐隐作痛？很多人觉得休息一下就好了，但你知道吗？这种疼痛可能是身体发出的“求救信号”！忽视它，可能会导致严重的后果，甚至留下终身遗憾！今天，我们就来聊聊运动后膝盖疼痛的那些事儿，让你远离伤痛，尽情享受运动的快乐！

　　膝盖疼痛的“幕后黑手”：这些原因你中招了吗？

　　运动后膝盖疼，原因可不少！除了常见的肌肉酸痛，还有一些“隐藏杀手”需要我们警惕：

　　1.肌肉疲劳：就像跑完马拉松腿会酸一样，运动时膝盖周围的肌肉过度劳累，也会产生酸痛感。这种疼痛通常休息一下就能缓解，热敷、按摩也能加速恢复。

　　2.韧带损伤：运动时姿势不对或者突然扭到，都可能伤到膝盖的韧带。韧带受伤会很疼，而且膝盖会感觉不稳当。如果不及时处理，可能会影响膝盖的长期健康，以后走路、运动都会受影响。

　　3.半月板损伤：半月板就像膝盖里的“垫子”，能缓冲压力、稳定关节。运动时用力过猛或者扭转不当，都可能撕裂半月板。半月板受伤后，膝盖内侧或外侧会疼，严重时膝盖还会“卡住”，不能正常弯曲或伸直，活动时还会有“咔咔”的响声。如果不及时治疗，可能会导致长期的膝盖疼痛和活动障碍。

　　4.髌骨软化症：髌骨就是我们常说的“膝盖骨”。如果髌骨的软骨磨损或受伤，就会引起髌骨软化症。患者在运动后，尤其是长时间跑步或跳跃后，会感到膝盖前方疼痛，上下楼梯或长时间蹲坐后疼痛会加重。

　　5.滑膜炎：膝关节里有一层叫做“滑膜”的组织，它会分泌滑液来润滑关节。运动过度或受伤后，滑膜可能会发炎，导致膝盖肿胀、疼痛，严重时还会积水，让膝盖变得僵硬，活动受限。

　　6.髌腱炎：经常跳跃的人容易得髌腱炎，比如篮球、排球运动员。过度使用髌腱，会让它反复受到拉扯，引发炎症。主要症状是膝盖下方疼痛，尤其是在上下楼梯、跳跃时疼痛更明显。

　　7.骨关节炎和类风湿关节炎：骨关节炎在中老年人中比较常见，长期的关节磨损、肥胖、年龄增长都可能引起。类风湿关节炎则是一种自身免疫性疾病，除了膝盖疼，手指、手腕等关节也会疼、肿、僵硬，而且早上或长时间休息后症状更重，活动后会稍微好一些。

　　预防膝盖疼痛：做好这几点，让你远离伤痛！

　　想要远离膝盖疼痛，预防是关键！以下几点要牢记：

　　1.充分热身：运动前一定要热身！热身可以让肌肉和关节“预热”，变得更灵活，减少受伤的风险。建议运动前进行5-10分钟的热身，比如慢跑、跳绳、拉伸等，重点活动膝盖周围的肌肉。

　　2.循序渐进：运动要量力而行，不要一下子运动过猛或时间过长。应该根据自己的身体情况，逐渐增加运动强度和时间。比如跑步，可以先从短距离开始，慢慢增加距离和速度；力量训练时，要选择合适的重量和次数，避免过度负荷；中老年人应该尽可能的选择避免过度膝盖负重的运动锻炼，比如说骑车、游泳等运动方式。

　　3.姿势正确：正确的运动姿势可以减少膝盖的压力。比如跑步时，身体要稍微前倾，脚掌轻轻落地，避免脚跟着地时产生过大的冲击力；膝盖要保持微弯，避免完全伸直或过度弯曲。做其他运动时也要注意姿势，比如深蹲时膝盖不要超过脚尖。

　　4.加强肌肉力量：膝盖周围的肌肉强壮了，就能更好地支撑膝盖，减少运动时的冲击和摩擦。可以通过深蹲、腿举、腿弯举等动作来锻炼膝盖周围的肌肉。

　　膝盖疼痛怎么办？这些方法帮你缓解疼痛！

　　如果运动后膝盖已经开始疼了，该怎么办呢？

　　1.休息和冰敷：立即停止运动并休息，避免进一步损伤。在疼痛初期，可以用冰袋或冷敷包敷在疼痛部位，每次20-30分钟，每隔1-2小时一次，注意不要直接把冰块放在皮肤上，以免冻伤。

　　2.热敷和按摩：疼痛缓解后，可以进行热敷和按摩。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次20-30分钟，每天2-3次。按摩可以放松肌肉，缓解疼痛，但要注意，如果疼痛很厉害或者肿得很明显，就不要按摩了，以免加重损伤。

　　3.药物治疗：可以在医生的指导下，使用一些消炎止痛药，比如布洛芬、美洛昔康等。这些药物可以减轻疼痛和肿胀，但一定要在医生的指导下使用，不要长期大量使用，以免产生副作用。

　　4.物理治疗：可以进行一些物理治疗，比如超声波治疗、电疗等，可以促进膝盖的血液循环和组织修复；还可以进行一些康复训练，比如膝盖的活动度训练、肌肉力量训练等，帮助恢复膝盖的功能。物理治疗一定要在专业的康复师的指导下进行。

　　5.手术治疗：对于严重的韧带或半月板损伤，如果保守治疗没有效果，可能需要手术治疗。手术可以修复或重建损伤的结构，恢复膝盖的正常功能。但手术治疗要慎重考虑，需要在专业医生的评估和建议下进行，并且要做好术后的康复训练。

　　总结：关爱膝盖，享受运动！

　　运动后膝盖疼痛虽然常见，但我们绝不能掉以轻心！及时找出疼痛的原因，采取正确的预防和应对措施，才能避免留下终身遗憾。希望大家都能关爱自己的膝盖，养成科学的运动习惯，享受运动带来的快乐和健康！如果膝盖持续疼痛或症状加重，一定要及时去看医生，听从专业医生的建议进行治疗，让我们的膝盖保持健康，陪伴我们走更远的路！

　　作者 | 北京市平谷区医院 何建平