许多人都有过减肥经历

　　但你有没有发现

　　尽管减肥期间体重下降显著

　　但过不了多长时间又胖回去了

　　这可能并非由于你缺乏自律

　　近日研究发现

　　一旦你长胖过，身体似乎就“记住”了！

　　想要减肥的人群

　　吃、喝、睡怎么做？

　　快跟着小圈一起来看看～

　　【本文审核专家】

　　谢玲玎

　　中日友好医院

　　内分泌科 副主任医师

　　陈伟

　　北京协和医院

　　临床营养科  主任医师

　　一旦胖过

　　身体就记住了？

　　生活中很多人减肥，有人能成功坚持，可也有人短期内有效，之后却复胖。这或许与减肥动力和持久性有关，比如有些人管不住嘴、迈不开腿，但也存在生理层面的因素。人类的进化过程中食物来源往往不足，体重和体脂减少对生命有威胁，所以机体保留了提高体重和维持体脂的功能。

　　2024年11月，《自然》杂志发表的一项研究表明，通过人类和小鼠实验发现，减重后脂肪组织会保留肥胖记忆，进而增加体重反弹的几率。

　　科学家通过对比18个非肥胖患者和20个肥胖患者发现，20个肥胖患者做了肥胖手术后体重大幅下降，达到了正常人群水平，但他们肥胖细胞的转入变化依然存在，并未恢复如初，相较于从未肥胖的人，这些细胞仍处于非健康状态。小鼠实验也发现，肥胖过的小鼠其脂肪细胞存在肥胖记忆，当再次接触高脂肪食物时，曾经有肥胖记忆的脂肪细胞会迅速扩增，导致小鼠体重反弹。

　　逢年过节胖三斤

　　春节结束你胖了吗？

　　协和医生喊你来一起科学减重

　　试试5+2间歇性轻断食吧

　　这样吃饭

　　体重减轻了血糖降低了脂肪肝也好转了

　　2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。

　　不仅如此，5+2间歇性轻断食对血糖也有一定益处，7天里有2天少吃一点，血糖、体重都可以获得较大幅度下降，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。

　　5+2间歇性轻断食食谱

　　一周7天，5天正常进食，选择不连续的两天进行轻断食。

　　【轻断食日食谱】

　　早餐：一个鸡蛋+一袋奶。

　　午餐： 一个中等大小水果（梨、橘子或者小香蕉）。

　　晚餐：25～50克主食+ 50克瘦肉+250克蔬菜。

　　【非轻断食日食谱】

　　早餐：一个鸡蛋+一袋奶+50克主食。

　　午餐、晚餐：100克主食+100克瘦肉+250克蔬菜。

　　想要控制好体重

　　除了重视饮食

　　也要喝水、运动、睡眠也很重要

　　减肥 你喝对水了吗？

　　想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水。

　　通常情况下，只要肾功能正常，每日饮水量不超过4000毫升且能正常排水，一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。

　　减肥人群每日推荐饮水量：

　　一般情况下，对于减肥人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。

　　餐前饮水、餐中饮水：

　　可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。

　　餐后饮水：

　　可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

　　注意：

　　无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。

　　减肥 你睡对了吗？

　　睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。

　　●减肥人群怎么睡？

　　建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。

　　如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。

　　●入睡困难怎么办？

　　可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。

　　减肥小贴士

　　1.研究发现：减重后脂肪组织仍会保留肥胖记忆，这增加了体重反弹的几率。

　　2.减肥试试5+2间歇性轻断食：体重减轻了、血糖降低了、脂肪肝也好转了。

　　3.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。

　　4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。

　　部分内容来源｜医学减重专家陈伟微信公众号