“睡不够会打呵欠——打呵欠意味着犯困——犯困就要补觉”，这是很多人都知道的道理。但你可能不知道，除了“呵欠连天”外，睡眠不足还有很多其他的表现。

　　参照多数人的数据，如果你睡眠时间低于6小时，就要小心是否存在“睡眠不足”。

　　以下4种可能出现的表现，看似与睡眠无关，很容易就被视作“上年纪了”“最近火气有点大”“天气冷嘴巴都变馋了”等原因。如果只是偶尔一次两次，不用过于担心。但要是持续出现以下明显异常，就要注意了：这可能是身体发出的警报，提醒你已经严重缺觉。

　　你以为正常，但其实是严重缺觉的4个表现↓

　　01

　　渴望更多高油、高糖的食品

　　深夜暴食的体验，相信很多人并不陌生：熬夜时总是特别想吃薯片、巧克力、炸鸡等高油、高糖、高脂肪的食物。

　　很多人会不以为意地将其调侃为“馋瘾犯了”，然而研究发现，睡眠不足也会让人想吃更多“垃圾”零食。

　　在亚利桑那大学一项针对3000多名成年人的调查里，缺觉者表现出“嘴馋”倾向的比例高达66%。夜间时段，摄入需求更强。

　　另一项来自加州大学伯克利分校的研究，通过大脑磁共振扫描成像后同样发现：对比睡眠良好的情况，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，让大脑奖励系统对高热量、高脂肪的食物反应更活跃。

　　这还和“变胖”存在联系：每天睡眠时间减少1小时，你会多胖2斤，这可能不是危言耸听。

　　这可能是因为睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，负责“喊停进食”的瘦素战斗力大减，而“催你狂吃”的胃饥饿素攻击力骤升。形成越睡不够——大脑越容易被劫持——想吃垃圾食品的欲望越强——越容易变胖的多米诺连锁表现。

　　02

　　注意力难以集中

　　感觉大脑变得“笨笨的”

　　一个熬了几天大夜、周末没睡个好觉的同事，眼神放空，注意力难集中，灵魂仿佛飘在大脑上空……你喊TA名字好几回才有反应。有可能是完整的觉睡得太少。

　　一项发表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足会显著导致反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。

　　这可能是因为睡眠剥夺，海马体缩水。海马体负责记忆形成和巩固，缺乏睡眠就好比低电量的手机没有及时充电，系统变得卡顿，甚至宕机。

　　前额叶皮层活动也会受到限制，好比降频运行，你的决策力和注意力就大大降低。

　　03

　　心浮气躁

　　看谁都像故意找茬

　　“起床气”是有一定科学依据的。研究发现，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。

　　明明是面无表情的“中性面孔”，不带一丝感情色彩，但在没睡够的人眼里，偏偏就会被解读出“威胁性”。让一夜没睡和睡够8小时的两组人看同一组照片，结果显示，没睡饱的人给照片对方的吸引力、可信度打出的评分，远低于睡饱的人。

　　也就是说，睡眠不足时，你可能对对方的一言一行都更敏感、更不容易信任对方、对其他人有更强的敌意。这可能是因为，严重缺觉会影响大脑杏仁核的活动。

　　不少研究表明，即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑杏仁核变得异常活跃，更容易有焦虑、恐惧、愤怒等激烈的负面情绪。

　　04

　　反应迟钝

　　开车时警觉性变低

　　一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究表明：睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。

　　严重缺觉的人，开车约等于酒驾。连续24小时不睡眠的反应时间，相当于血液酒精浓度为0.1%的状态，即100mg/100mL。（注：按我国标准，超过80mg/100mL即为醉驾。）

　　这是一串触目惊心的数据，在24小时内，与睡眠时间达到建议的7小时或以上的司机相比，睡眠不足的司机撞车风险一路飙升：

　　5～6小时的睡眠，撞车风险增加1.9倍；

　　睡眠不足4小时，撞车风险增加11.5倍；

　　千万别以为单凭意志力可以战胜身体反应，睡眠不足真的会严重降低大脑警觉性，让你信息处理速度变慢，尤其是在开车这样需要快速反应的场景中。

　　如果长期处于严重缺觉的状态，损害的是我们的健康，更别提想拥有一个灵活清晰的大脑。

　　长期睡眠不足，可能引发这几种疾病！

　　精神疾病

　　如果长时间睡眠不足，可能会导致精神恍惚、失眠多梦的情况，进而增加精神衰弱、失眠症等疾病的发病几率。

　　内分泌紊乱

　　如果长时间睡眠不足，会产生焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪，引发血压升高、心脏病、内分泌紊乱，加重糖尿病、痛风等代谢疾病的发生。

　　心脑血管疾病

　　长时间睡眠不足会导致心脏、脑部等器官受到损伤，影响局部的血液循环，进而增加心肌缺血、脑梗死等疾病的发病几率。

　　生长发育迟缓

　　青少年长时间睡眠不足，可能会影响身体的发育，造成身高增长较慢，营养不良。

　　肠胃疾病

　　睡眠不足会刺激肾上腺增加，降低胃部血流量，导致胃部自我保护的能力减少，难以排出过多胃酸，容易引起胃溃疡。

　　睡眠不足还会刺激人体胃癌基因的生长，令其细胞生长速度加快，易引发胃癌。

　　如何养成良好的睡眠习惯？

　　注意睡眠时间

　　小学生每天要保证10小时左右的睡眠；初中生每天要睡9小时左右；高中生每天要睡8小时左右；成年人每天要睡6~8小时；60岁以上老年人每天睡6个小时，有助于降低痴呆风险。

　　图片来自Pixabay

　　注意睡眠环境

　　睡眠环境安静，卧室光线较暗；室温适宜，不宜过热或者过冷；

　　注意睡眠规律

　　起床和入睡时间尽量固定，加强生理节奏周期的培养；

　　睡前避免过饿或者过饱，不宜过多饮水，以免因排尿扰乱睡眠。睡前1～2小时避免太兴奋或吃含咖啡因的食物；睡前洗温水浴，做按摩有利睡眠；

　　白天小睡应适当

　　避免白天长时间或频繁小睡。

　　对于长期缺觉的人来说，

　　应该养成良好的睡眠习惯。

　　小编建议从以下几个方面入手：

　　尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；

　　确保睡觉的环境是安静且黑暗的；

　　卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；

　　白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；

　　一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；

　　睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；

　　不要把烦恼带进卧室；

　　如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

　　如果您因为工作需要或其他原因

　　不得不熬夜，

　　小编备了一份“熬夜攻略”给你↓

　　熬 夜 攻 略

　　熬夜的坏处有很多，如果熬夜后能在白天补充睡眠的话，是可以慢慢适应而降低对身体的危害。如果晚上确实需要熬夜，可以这样做：

　　★多喝白开水。熬夜的时候要注意补充丢失的水分，尤其是熬夜喝酒的人，更要多喝水，足够的水分可减轻熬夜对皮肤的损伤。

　　★吃富含维生素B的食物。维生素B能抗氧化，维持皮肤和肌肉健康，调节免疫功能，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。如果要吃宵夜，也可以食用含维生素B的食物，但不吃油腻及难消化的食物。至于市售的提神口服液，主要成分是维生素B，C、咖啡因、中药成分等，有一定的效果，但不建议每天喝，以免产生依赖性。

　　★忌吃甜食。甜食含有较高热量，可一定程度上让人兴奋，却会消耗B族维生素。

　　★洗脸卸妆。熬夜前一定要记得卸妆，或是先把脸洗干净，经过长夜的煎熬脸上容易长出小痘痘。

　　★记得补觉。熬夜之后，第二天要记得补觉或者打盹儿，有助于缓解身体疲劳程度。

　　为了我们的健康，是时候多关心一下身体发出的信号，让它在疲倦不堪时，停一停，好好休憩、补个好觉了。

　　愿我们都有一份好睡眠哦~

　　综合｜央视新闻、时空医学、健康科普