你是否也经常在床上辗转反侧，难以入眠？数羊数到怀疑人生，却依然毫无睡意？其实，很多时候，导致我们失眠的并非什么疑难杂症，而是我们日常生活中一些不经意间养成的不良习惯。今天，我们就来聊聊那些偷走我们睡眠的“罪魁祸首”，以及如何改善睡眠质量，让你每晚都能拥有婴儿般的香甜睡眠！

　　一、常见的睡眠障碍有哪些？

　　睡眠问题可不是小事，它就像一个隐形的健康杀手，悄悄地影响着我们的生活。常见的睡眠障碍主要包括以下几种：

　　1.失眠症：这大概是最让人头疼的睡眠问题了。躺在床上，脑子里像放电影一样，过去、现在、未来的事情轮番上演，就是睡不着！或者睡着了也很容易醒，醒来就再也睡不着了。长期失眠，简直让人崩溃！

　　2.睡眠呼吸暂停综合症：睡觉时打呼噜，还时不时地憋气，这可不是睡得香，而是睡眠呼吸暂停综合症的表现。这种病会让身体缺氧，对心脏、大脑都不好，一定要重视！

　　3.不宁腿综合症：躺在床上，总感觉腿里像有蚂蚁在爬，不舒服，必须动一动才好受些。这种感觉在晚上特别明显，让人难以入睡，严重影响睡眠质量。

　　4.发作性睡病：白天随时随地都可能突然睡着，不受控制，这可不是一般的困，而是发作性睡病。这种病不仅影响工作和学习，还可能带来安全隐患。

　　5.快速眼动期睡眠行为障碍：睡觉时大喊大叫、拳打脚踢，甚至会从床上掉下来，这可不是在做噩梦，而是快速眼动期睡眠行为障碍。这种病不仅会影响自己的睡眠，还可能伤到身边的人。

　　二、哪些不良习惯会导致失眠？

　　想要睡个好觉，首先要改掉那些影响睡眠的坏习惯。以下这些“睡眠杀手”，你中招了吗？

　　1.不规律的作息时间：今天熬夜追剧，明天睡到中午，生物钟完全被打乱，身体都不知道该什么时候睡觉了！

　　2.不良的饮食习惯：晚上喝咖啡、浓茶，或者吃太多辛辣刺激的食物，会让大脑兴奋，难以入睡。晚餐吃得太饱或饿着肚子睡觉，也会影响睡眠质量。

　　3.缺乏运动：白天坐一天，晚上躺床上，身体根本不累，怎么睡得着？适量的运动可以帮助我们放松身心，促进睡眠。

　　4.心理压力过大：工作、学习、生活中的压力，让我们焦虑、抑郁，这些负面情绪会让大脑一直处于紧张状态，难以放松入睡。

　　三、如何改善睡眠质量？

　　想要拥有好睡眠，其实并不难，只要从生活中的点滴做起，就能让你睡得更香甜！

　　1.创造理想的睡眠环境：一个安静、黑暗、温度适宜的卧室，是良好睡眠的基础。拉上遮光窗帘，戴上耳塞，选择舒适的床垫和枕头，让你的卧室变成一个舒适的睡眠天堂！

　　2.坚持规律作息：每天在固定的时间睡觉和起床，即使是周末也不例外。让身体养成良好的生物钟，到点就困，到点就醒！

　　3.减少睡前电子设备的使用：手机、电脑屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，让我们难以入睡。睡前一小时，放下手机，拿起书本，或者听听轻音乐，让大脑放松下来。

　　4.合理调整饮食：晚餐不要吃得太饱，避免辛辣、油腻的食物。可以适量吃一些富含色氨酸的食物，比如牛奶、香蕉，有助于促进睡眠。

　　5.实践有效的放松技巧：睡前可以做一些放松身心的活动，比如深呼吸、瑜伽或者泡个热水澡，帮助你缓解压力，放松身心，更好地进入梦乡。

　　四、睡前做哪些事情有助于入睡？

　　除了上面提到的方法，睡前还可以做一些小事情，帮助你更快地进入梦乡：

　　1.营造理想的睡眠氛围：使用遮光窗帘和隔音耳塞，选择舒适的床垫、枕头和亲肤透气的床单被褥，打造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境。

　　2.实践冥想或正念呼吸：闭上眼睛，深呼吸，感受气息的流动，或者逐一放松身体的各个部位，让思绪从日常琐事中抽离出来，专注于当下。

　　3.沉浸于纸质书籍的世界：睡前阅读一本纸质书籍，不仅可以转移注意力，避免蓝光干扰，还能通过书页的触感带来一种心理上的安定感。

　　4.利用芳香疗法的助眠效果：使用薰衣草、甜橙等具有舒缓作用的精油进行芳香疗法，可以通过嗅觉途径，直接影响大脑的情绪调节中枢，有效缓解紧张情绪，促进深度睡眠。

　　5.记录日记或感恩事项：睡前花几分钟时间，记录下当日的所见所感或列出一份感恩清单，可以帮助梳理思绪，释放内心的负面情绪，培养积极乐观的心态。

　　如果你的睡眠问题已经严重影响到日常生活和工作，并且持续时间较长，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠是健康的基础，让我们一起努力，拥有好睡眠，享受美好生活！

　　作者 | 北京市海淀医院 周正宏