您好。我现在读高二，在学校的实验班。班里的同学都很卷，有时候老师刚讲完题，就有人想出更好的解题思路；我同桌不仅把高中词汇背完了，连雅思词汇都快背完了。看到他们的学习状态，我特别焦虑，想按照自己的计划学习，却又容易受身边同学的影响，每天都觉得自己不够好，努力了半天，成绩还是上不去。我该怎么办呢？

　　同学：

　　你好。从短短几行字中，我就能感受到你扑面而来的焦虑。在这样的情况下，你还不放弃努力，已经很棒了。别着急，我们一起看看，面对焦虑，可以做些什么。

　　关于焦虑，周围的人可能已经给了你很多建议。这次，我想带你绕到焦虑背后，看看焦虑的后面藏着什么，这个视角也许能带给你一些启发。

　　你可能认为，自己这么焦虑，都是班上同学太卷造成的。但美国心理学家埃利斯提出的ABC理论认为，并不是事件本身（A）直接导致情绪反应(C)，而是事件引发认知(B)，认知导致情绪反应。只不过，认知这一环节往往是自动化思维，速度快到我们都没意识到，以为是事件直接导致了情绪。

　　那焦虑背后藏着什么样的认知呢？据我观察，在比较、竞争引发的焦虑中，往往藏着理想化—贬低的认知倾向。

　　具体表现在：总是不自觉地看到别人长处，忽略了对方也有薄弱之处。相应地，总是不自觉地注意到自己的短处，忽略了自己的优势，把自己的努力和成绩看得不值一提。在理想化和贬低两个极点之间剧烈摆荡，缺少中间的整合状态，就会导致心态崩塌——一方面非常羡慕别人，一方面焦虑自己不够好。

　　简单说来，焦虑背后的认知可能是：

　　和别人比起来，我不够好，别人能做到，我却做不到→焦虑；我很想在短时间内变得和别人一样好，但我做不到→更加焦虑。

　　当我们在比较中过于焦虑的时候，不妨审视一下自己的视角，是不是带有主观偏差，无意中理想化了他人，贬低了自己。由于青春期的内核不够稳，自我价值感比较低，习惯于自我否定，习惯用外在的评价来获得认可，这样，当我们处于比较卷的环境时，外界的事物就很容易里应外合，引发自责和焦虑。

　　与此同时，我们可以做三件事来缓解焦虑。

　　首先，认识自己，在比较中发现自己的优势和短板。

　　十几岁正是不断确认“我是怎样的人，我想要什么，我擅长什么”的年纪。有了明晰的自我认知这个稳定的内核，才能像一棵树扎下了深深的根，不容易被风吹得东倒西歪。

　　所以，我们可以把学习中的卷当作认识自己的途径。比如，同样一道物理题，你还没搞明白呢，有人已经想出两种解题思路，这是事实。因为有长期大量的阅读基础，别人头疼的文言文，你阅读起来却如履平地，这也是事实。只要够客观，你总能在比较中发现自己的优势和短板，找到自己的独特之处，进而摸索出适合自己的节奏和方法。

　　其次，是接纳自己。

　　接受自己目前就是这样的水平，接受自己某些能力就是不如那些学霸，接受自己就是需要花很多时间才能达到别人现在的水平。当然，接纳自己有时就是会焦虑、挫败，甚至会崩溃得大哭。但每个人的成长都必须学会接纳真实的自己，只有当你真正感受到自己的可贵与独特，才能允许自己也有不够好的地方。

　　第三，是超越自己。

　　当我们接纳了自己就是这样一个人，才能平静而无奈地叹一口气：好吧，我就是这个样子，不那么聪明，间歇性努力，持续焦虑，总想躺平。那么，我可以做些什么呢？也许是彻底弄懂一道数学题，也许是每天背上十几个单词，也许是鼓足勇气向老师请教问题。不做那么多，每天只做一点点。每天感受到踏踏实实的收获，为自己创造微小的正反馈。一天天过下来，你会感受到自信心在一点点生长。

　　同时，当焦虑袭来，不要被情绪裹挟，或者落荒而逃，而是带着觉察去感受自己，感受焦虑带给自己的身体反应。这样多练习几次，不知不觉中，你和焦虑的关系会缓和一些，不再那么害怕它、抗拒它。当然了，要做到这三件事并不容易，因为这是持续一生的练习。

　　曾经看过一篇游记，作者在尼泊尔徒步，路途很远，远得让人一再想放弃。向导一直对他说：慢慢走，用你自己的速度，但别停下。经历了漫长的跋涉，他们终于走到营地。作者说，在行进中，他虽然是沉默的，但完成了与自己的对话。

　　高考也是这样，看上去我们是在和周围的同学竞争，和千千万万的考生竞争，但实质上，我们是在和自己对话——认识自己，接纳自己，超越自己。

　　最后，我想用向导的这句话与你共勉。无论是在学校的教室中，还是未来的人生路上，希望我们都能找到自己的节奏，一步一步走，不要停，终会抵达目的地。

　　陪你·成长

　　高考乃至人生

　　皆是与自己对话的过程

　　爱自己，关怀自己

　　找到节奏，稳步前行

　　终能抵达彼岸

　　作者｜凌   想

　　内容转自｜《青年文摘》2025年第2期