春节长假即将结束，蛇年的工作生活也将正式开启。不少路跑赛事此前就已经开启报名，假期一过，新的大众路跑赛季也将拉开大幕。

　　对于不少跑者而言，每年春节都是为新一年制定计划的好时机。但在定下新目标之前，不少跑者或许会发现，自己并未完成过去一年的训练和比赛计划。

　　为什么年复一年定目标却总是兑现不了？持证心理咨询师以及运动理疗专家，雷切尔·格斯滕认为，“对自己的能力是否有一个正确的评估，和自己能否完成新年目标有着很大的关系。”

　　他在跑步媒体《Runner's World》上分享了不少业余跑者无法完成自己设定的目标的原因——当你没有给完成目标的过程留下“缓冲空间”，就会很容易半途而废。

　　给自己留下“反思期”

　　“每一年给自己在某个方面设定一个目标，其实是一个非常好的习惯，特别是在跑步这项运动上，它可以让你对下一年的训练有更多的动力。”

　　在格斯滕看来，设定新年目标可以带来非常好的心理暗示和内在驱动力，然而跑者也必须量力而行，“目标应该让你感到有一定的压力，但又不是那种会让你喘不过气的压力。”

　　正因如此，格斯滕强调，跑者在设定目标前应该给自己留下一个“反思期”，“你要给自己评估能力的机会，然后留下一个反思期。这个反思期对于设定合理的目标非常重要。”

　　特别是过去几个月经历过流感的跑者，他们需要正视一段时间没有规律训练所带来的问题。

　　按照《Runner's World》给出的一份数据，中断跑步2个星期，最大摄氧量（评价心肺功能的一项数据）下降5%-7%；中断跑步2个月，最大摄氧量下降20%；中断跑步3个月：最大摄氧量下降25%-30%。

　　格斯滕认为，跑者要学会问自己：“我现在跑得如何？我的生活状况如何？在这样的强度下训练我是否开心？我是否在训练中有进步？我还需要做些什么？我如果实现了这个目标，会对我的生活有什么改变？”

　　“对于那些不是以跑步为职业的业余跑者而言，他们经常忽视的是——实现目标的过程应该是有趣和愉快的，能给自己的生活带来价值和乐趣。”

　　如果跑步不能带来快乐和价值，那么就很难坚持下去，“你要学会问自己，这个目标对你重要吗？”

　　重新评估，循序渐进

　　“我们不是生活在一个封闭的世界，我们随时随地都会受到外部环境的影响。”格斯滕以自己曾经的经验为例，她曾在2019年为自己设下“全马破4”的目标，但她在那一年的纽约马拉松上遇到了相当不利的比赛环境，结果没有能够完成目标，于是她在第二年对自己进行了重新评估。

　　“有时你在训练中做得很好，但是到了比赛中，你发现你无法战胜天气。有时你可能已经训练到极致，但结果在训练以外的时间扭伤了脚踝，以至于你没法在恢复后发挥全部的训练水平。”

　　在通往目标的过程中，每个人都会遇到太多的变数，所以应该给自己留下一两次“重新评估”的机会，这样才能保证跑步目标持续给生活带来乐趣和动力。

　　“这并不意味着你放弃了原本的目标，而是进行了调整和校准，将原本设定的目标放得更长远。”

　　在训练过程中，跑者也可以由此做到循序渐进，特别是对于那些因为冬季感冒生病而停训过一段时间的跑者，格斯滕也给出了一套在停训后逐渐恢复训练的方式：

　　中断跑步15-30天：在评估自己心肺能力没有明显被破坏的情况下，采用之前运动量的60%；中断跑步30天-3个月：采用之前跑步运动量的50%；中断跑步3个月以上：重新从轻运动量开始。

　　学会接受失败，学会庆祝成功

　　即便经历了“反思期”和“重新评估”的过程，跑者们还是有可能面对无法完成目标的情况。

　　“失败是一个很难受的过程，但你要学会接受它。对于一些志在必得的跑者而言，立刻报名下一场比赛，也是一个不错的选择。”不过格斯滕也强调，在给自己多一次完成目标的机会之前，跑者需要先了解，上一次是为什么没有能够完成目标。

　　“如果是因为不可控的外部条件，那么就报名一场能够符合自己理想跑步环境的比赛。但如果是能力上有所不足，那么还是需要循序渐进地训练。”

　　此外，比学会接受失败更重要的是，要学会庆祝成功。

　　格斯滕在2021年纽约马拉松以3小时55分完赛，之后她就给了自己不少“犒赏”，“你可以用最喜欢的食物犒劳自己，或者给自己一段度假时光，又或者是给自己买一个最喜欢的礼物。不管怎样，就是要让自己感受到在克服一切困难后的那种成就感。”

　　在格斯滕看来，享受庆祝的过程也是一种积极的心理暗示，这样才能有更多的动力去设定并完成下一年的目标。

　　“如果你能够享受这种成就感，就更容易设定下一个目标。但如果你一次次完成目标，又不把它们当作一回事，没有任何形式的休息和庆祝，这种苦行僧的方式会让你精疲力竭，失去动力。”

　　作者：澎湃新闻记者 马作宇