人人都怕老，有的人对抗衰老买高档的护肤品，去高档的美容会所。其实，对抗衰老并不需要花大价钱，以下10个有效的抗衰老方法，帮助保持年轻和活力。新年新气象，大家一起做起来！

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　　1. 每顿少吃点就能抗老

　　2024年，发表在《自然·遗传学》期刊上的一项研究发现，每顿少吃一点可以延长寿命，并减缓大脑衰老。①

　　具体来说，在饮食限制的条件下，mtd/OXR1可以维持逆转录酶，从而保护神经健康和延缓大脑衰老。

　　2. 有个好心态就能抗老

　　2024年，《自然·衰老》刊登的一项研究发现，长期社会压力会导致大脑堆积衰老细胞并诱导DNA损伤，其中受影响最为主要的细胞类型当属神经元。②

　　研究结果显示，慢性社会压力引起细胞衰老标志物的持续性升高，这一变化在压力开始的4周后首次显现，且持续至实验结束。

　　3. 多喝点温水就能抗老

　　2023年，在《柳叶刀》子刊EBioMedicine上发表的一项研究给出了一个简单有效的“抗老”方法，那就是保持身体有充足水分。该研究显示，保持充足水分的成年人更健康，患心脏病和肺病等慢性病的概率更低，而且寿命更长。③

　　研究发现，血清钠浓度偏低的人比偏高的人更健康，衰老速度也更慢。多喝水，是降低血清钠浓度的有效手段。

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　　4. 早点去睡觉就能抗老

　　现代人工作繁忙，加上夜生活多姿多彩，睡眠时间少了，而睡眠不足的结果是使人提早衰老和百病丛生。

　　当我们进入深度睡眠时，身体会启动“修复模式”，分泌生长激素，帮细胞修复、再生。白天被晒伤的皮肤、疲惫的身体，晚上就靠这个恢复元气！睡得好，免疫系统也才能更强壮，身体才能轻松减少慢性炎症！

　　5. 适当动一动就能抗老

　　2024年，中山大学的研究人员在《老年科学》期刊上发表的一项纳入了我国超2万名参与者的研究显示，经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。中等强度运动包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等。④

　　要锻炼到什么强度才有效？一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

　　6. 吃得杂一点就能抗老

　　2024年，《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度就越慢。⑤

　　这项研究纳入超过2.2万名参与者的饮食数据进行分析发现：饮食多样性和表型衰老加速之间呈现显著的负相关。多样化饮食或在减缓生物衰老过程中发挥关键作用。

　　日常健康的饮食需要全面的膳食摄入，应坚持以谷类为主，多食蔬菜、水果、奶类和豆类，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，减少油、盐、糖，多饮茶。

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　　7. 有午睡习惯就能抗老

　　2023年一项发表在《睡眠健康》杂志上的研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。⑥

　　最佳的午睡时长为20～30分钟，不宜超过1小时。

　　8. 喜欢吃豆制品就能抗老

　　2024年，研究人员发表在《欧洲营养杂志》上的一项研究显示，多吃植物蛋白有助于延长寿命，植物蛋白摄入量越高，生物衰老越慢，用某些植物蛋白替代动物蛋白也与延缓衰老相关。⑦

　　大豆及其豆制品是植物蛋白的佼佼者，日常可以多吃点豆浆、豆腐和豆皮等。

　　9. 偶尔喝杯咖啡就能抗老

　　2024年，来自中国中医科学院的研究人员在国际期刊《老化细胞》上发表的一项研究揭示了咖啡中的一种天然成分——绿原酸，它不仅能够抑制细胞衰老，还能有效防止皮肤因紫外线照射而加速的老化过程。⑧

　　具体来说，绿原酸能够降低细胞内自由基水平，减少氧化应激反应，从而有效预防了紫外线诱导的细胞衰老。

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　　10. 不碰烟酒就能抗老

　　戒烟戒酒以后是可以起到对抗衰老的作用，因为长期抽烟喝酒容易使人老得快，还有可能会导致多种疾病的发生，抽烟喝酒对皮肤也是不好的。所以为了自己的健康，一定要戒烟戒酒。这样才能够有一个健康的身体和好的皮肤。

　　本文综合自：

　　①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

　　②Lyons, C.E., Pallais, J.P., McGonigle, S. et al. Chronic social stress induces p16-mediated senescent cell accumulation in mice. Nat Aging (2024).

　　③Natalia I. Dmitrieva et al. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 2023

　　④Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024).

　　⑤Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

　　⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023

　　⑦Xu, X., Hu, J., Pang, X. et al. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr 63, 3119–3132 (2024).

　　⑧He X, Wang C, Zhang Q, et al. Identifying ENO1 as a protein target of chlorogenic acid to inhibit cellular senescence and prevent skin photoaging in mice. Aging Cell. Published online December 31, 2024.