市健康促进中心介绍，心心念念的年夜饭终于要登场啦！如何能让家人享受到美味的佳肴，同时又能保持健康？健康秘籍看过来↓

　　腊月三十除夕夜，吃团圆饭合家欢

　　健康饮食秘籍

　　01

　　主食：多样搭配营养好

　　日常主食宜多样搭配，结合杂粮和谷薯。

　　准备主食时，可根据个人的身体状况、活动量和能量需求，合理安排谷薯类的摄入量。一般来说，成年人每日的主食量建议在250～400克之间。

　　推荐“五谷丰登”搭配：如选择红薯、玉米、山药、南瓜等食材，使用蒸、煮等健康烹饪方式，不仅能够获得更多营养及膳食纤维，还能增加饮食的趣味性。

　　用杂粮饭替代部分精米白面：考虑加入燕麦、藜麦、杂豆等与精米1∶1混合，或加入土豆和甘薯。杂粮饭不仅口感丰富，而且营养价值高，是健康饮食的优选。

　　02

　　果蔬：深色蔬菜宜多食

　　重视深色蔬菜，限制高糖水果。

　　推荐每日蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜最好占一半。推荐每日摄入2至3份不同种类的水果，一份水果大致相当于一个中等大小的苹果或香蕉。建议减少食用鲜榨果汁或用含糖量高的果干代替新鲜水果。

　　03

　　蛋白质：“红白”搭配更相宜

　　优先选择白肉与适量红肉，同时可搭配植物性蛋白质。

　　白肉（如鸡肉、鱼类及水产品）含有较低的饱和脂肪酸，是健康的蛋白质来源，能提供必要的B族维生素和矿物质等营养。红肉（如牛肉、羊肉和猪肉）同样是优质蛋白质的来源，可提供B族维生素（特别是维生素B12）、铁、锌和其他矿物质。

　　不过，红肉含有较高的饱和脂肪酸，可能增加糖尿病、心血管疾病等多种健康风险。建议在膳食中平衡白肉和红肉的摄入量，并控制饱和脂肪酸的摄入。

　　鼓励将植物性蛋白质（如豆类、坚果和全谷物）纳入日常饮食，以提供更多样化的蛋白质来源。

　　04

　　零食：适量摄入助健康

　　推荐选择坚果等健康零食，避免高油、高糖、高脂类食品。

　　原味坚果和种子如杏仁、核桃、开心果、夏威夷果、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白质以及膳食纤维；海苔或其他海藻类零食含有丰富的微量元素，如碘和维生素B12；黑巧克力含有抗氧化剂，可适量食用以满足对甜食的渴望。

　　需注意，切记控制零食的食用量，以免摄入过多热量。

　　05

　　调味剂：少油少盐和控糖

　　我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了低盐饮食外，也需要控制加工和预制食品中隐形高盐的摄入。

　　培养清淡饮食习惯。推荐成年人每天烹调油摄入量25~30克，食盐摄入量不超过5克。可考虑使用香料代替盐、糖来调味，这样不仅能够增添食物的风味，还有助控制血压和血糖。

　　过多摄入添加糖或含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。建议控制添加糖摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

　　06

　　运动：管住嘴加迈开腿

　　坚持积极适量运动，并关注体重变化。

　　推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院劳动等。春节期间带上家人，一起去爬山或做一些户外运动，不仅增进感情，还可以有效消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。

　　能量摄入与消耗之间的平衡，也需要通过不断摸索，可以通过关注体重的变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

　　资料：市健康促进中心、市卫生健康委（复旦大学公共卫生学院教授高翔和博士生高文颖）