春节假期、年味正浓，除夕夜丰盛的美味佳肴摆满一桌，全家老小围坐桌旁共吃团圆饭，心头的幸福感真是难以言喻。随着大家越来越关注健康饮食，年夜饭这顿大餐如何才能吃得美味、丰富又健康呢？哪些食物要慎吃呢？一起来看看年夜饭的讲究。

　　年夜饭

　　这几种“肉”要慎吃

　　年年有鱼、大鸡大利、红火烧肉……

　　除夕之夜，被赋予吉祥寓意的鸡鸭鱼肉依旧占据饭桌“C位”。可有些肉如果吃不对

　　也会伤身。

　　鱼“黑衣”：有害物质汇集层

　　鱼体腹腔两侧有一层黑色膜衣，是鱼过滤水体里重金属的部分，腥臭味大、泥土味浓，含有大量的类脂质、溶菌酶等物质，不宜食用。

　　此外，鱼胆也不能食用，误食可能会造成肾脏衰竭甚至更严重的后果。

　　加工肉：增加患癌风险

　　一些牛肉干、腌熏腊肉、火腿等加工肉是年货的主力军之一，但是这些肉类都是通过熏烤、腌制、加盐和防腐剂的方式进行加工，在过程中易形成致癌物质。

　　建议在食用腊肉时可多次浸泡清洗，亚硝酸盐具备一定的可溶性，在水中可以清除一些。另外，采用蒸煮等方式烹饪时，减少用盐量。

　　鸡杂：有害物质易残留

　　鸡杂一般包括鸡肝、鸡肾、鸡胗（肌胃）、鸡肠等。这几种内脏与一些有害物的代谢直接相关，有害物质可能会在此残留。

　　所以，不应频繁大量食用鸡杂。另外，鸡皮中脂肪和胆固醇含量较高，肥胖人士和“三高”人群也不建议多吃；食用鸡脖时，要注意清洁周围的淋巴及气管，最好去皮吃。

　　年夜饭

　　怎么吃最健康？

　　粗细搭配

　　春节期间，人们大都习惯吃精米白面，可以在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人一天摄入谷类200~300g，薯类50~100g，其中谷类包括全谷物和杂豆类50~150g。选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登，这道菜既美观又营养。

　　除夕年夜饭推荐：五谷丰登

　　荤素搭配

　　春节期间餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸食品过多，蔬菜水果吃得较少，这样就造成营养上不均衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。

　　鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人每天总摄入量120~200g。

　　蔬菜每人每天推荐摄入量300~500g，在荤菜中搭配颜色清爽的蔬菜、菌菇等，可以增进食欲，丰富口感和营养。年夜饭的搭配上，最好荤菜占一半，素菜占一半。

　　除夕年夜饭推荐：酱牛肉、清炒红菜苔、干锅花菜

　　烹调搭配

　　在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25~30g，食盐不超过5g。可以增加一些暖胃汤品，用天然食材代替过多调味料，保持汤品清淡、原汁原味。

　　除夕年夜饭推荐：羊肉炖萝卜、清蒸鲈鱼

　　水果搭配

　　春节期间容易上火、便秘。这个时候吃些水果，既可以起到清热、解毒、润肠的功效，还能调节改善人体的代谢机能。选择新鲜多样的应季水果，适量食用，避免过量摄入糖分高的水果，每人每天推荐水果摄入量200~350g。另外，为避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

　　除夕年夜饭推荐：水果拼盘

　　零食甜点适量

　　春节前各家各户会购置许多零食作为年货，例如花生、瓜子、点心、糖果等，很多人喜欢吃甜食、点心、糖果这类高糖高热量零食，甚至把甜点当成饭食，这是不可取的。选择零食优先考虑奶类和坚果等，坚果应选择新鲜、原味的坚果，推荐每周摄入量为50~70g，相当于每天吃带壳葵花瓜子20~25g（约一把半）或者核桃2~3个。

　　除夕年夜饭推荐：原味坚果

　　少喝甜饮多喝水

　　过量饮酒带来的危害众所周知，春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病，血糖、血压控制不好的人尽量不喝酒。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人一天饮酒的酒精量不超过15g。在选择饮料时，多观察配料成分表，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，适量饮用茶饮，有益健康。选择低糖或无糖的饮料，如无糖豆浆、椰子水等。节日里不要忘记补充水分，每人每天推荐水分摄入量1500~1700mL。

　　除夕年夜饭推荐：柠檬水、淡茶水、鲜榨果汁、五谷杂粮汁等自制饮品

　　春节期间，阖家团圆，年夜饭不仅要丰盛美味，营养也不容忽视，在饮食上更要注意适量，避免暴饮暴食加重肠胃负担。

　　除夕夜

　　不少家庭还有守岁习俗

　　辞旧迎新之时

　　火灾风险要防好

　　用火用电多留意

　　北京交通广播祝您

　　岁岁常安

　　巳巳如意

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　　内容来源：国家应急广播、健康报、央视新闻客户端

　　编辑：刘慧明

　　值班主编：车水

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