很多圈友喜欢吃坚果

　　觉得坚果能护心、健脑、抗衰老

　　但你知道吗？

　　坚果虽好却不是人人都能吃的

　　如果吃不对

　　不仅不养生甚至可能对健康不利

　　本文审核专家

　　朱大洲

　　农业农村部食物与营养发展研究所

　　研究员

　　01

　　坚果吃不对 反而对健康不利

　　1.核桃

　　吃对了养生：降低死亡风险，延长寿命

　　2021年发表在权威期刊《营养素》（Nutrients）上的一项观察性研究中，来自哈佛大学的研究团队发现，在调整多变量因素后，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

　　与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有好处。

　　具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

　　研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

　　除此之外，常吃核桃还有保护心脏、血管，降低炎症水平；帮助延缓衰老；改善肠道菌群；降低糖尿病风险；补脑健脑；助睡眠的好处。

　　不健康吃法提醒：发苦的核桃别吃

　　吃坚果时，如果吃到明显苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”，坚果容易霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强致癌性。

　　2.板栗

　　吃对了养生：中医认为，板栗有咸温无毒的特性，偏咸味且入肾经，适合秋冬食用，对于肾气不足引起的一些症状，如腰膝酸软等有改善作用。

　　活血：生食板栗具有一定的活血效果，尤其适合血瘀体质的人群。

　　滋补肾气：煮熟后的板栗更为适宜。

　　健脾养胃：栗子性味甘、温，入脾、胃、肾经，有健脾养胃的功效。

　　除此之外，板栗还有助控压、养护心脏、帮助口腔溃疡愈合的作用。

　　不健康吃法提醒：栗子热量较高，有控制体重需求或血糖偏高者应注意进食量。

　　消化功能弱、经常便秘的人、上火严重、发烧的人和儿童不宜多吃。

　　注意：一般来说，每天吃3～5个即可，一天不要超过10个。

　　如果饭菜中加入了板栗，记得适当减少主食的摄入。

　　3.花生

　　吃对了养生：花生是典型的高蛋白、高脂肪的食物，其中不饱和脂肪酸中油酸的含量较高，可以降低心脑血管疾病发生的风险。

　　花生含有丰富的膳食纤维，以及钙、铁、锌等必须营养素，还含有多酚、黄酮、儿茶素、白藜芦醇等生物活性物质，营养成分的种类较多，大家都叫花生为“长寿果”。

　　不健康吃法提醒：患有痛风、胆囊炎、消化不良的人，不宜吃太多花生。

　　花生的红色外衣有增加血小板凝聚、止血的作用，所以高血压病人、动脉硬化、血液黏稠度高的人吃花生时，最好去了红色的外皮吃。

　　4.葵花籽

　　吃对了养生：葵花籽是维生素E含量较多的食品之一。维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生、改善血液循环，并减少皱纹的产生，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上能起到延缓衰老的作用。

　　葵花籽中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。

　　不健康吃法提醒：不宜过量食用葵花籽；肝炎的人群不建议食用葵花籽。

　　注意：散装瓜子容易受潮霉变，可能产生剧毒的黄曲霉毒素。如果吃到发霉、发苦的瓜子，一定要及时吐出来并漱口。如果有几颗瓜子发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。

　　注意：

　　坚果虽好，但远达不到治疗某种疾病的效果，不能作为药物的替代品。为了身体健康，我们要着眼于食物整体，营养全面均衡是关键，不要神化某种单一食材。除此之外，保持健康的生活方式也很重要。

　　02

　　这3种坚果建议扔掉也别吃

　　1.发霉的坚果

　　坚果储存条件不好容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果食用过多发霉坚果或者长期误食，可能损伤肝脏，增加癌症风险。

　　因此，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，请不要食用，立即扔掉。

　　2.有哈喇味的坚果

　　储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败。如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

　　3.炒焦煳了的坚果

　　坚果中含有大量脂肪、蛋白质和一些碳水化合物，普通的加热不足以破坏它们，但当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为对健康不利的致癌物。因此，炒焦煳了的坚果不宜食用，立即扔掉。

　　小贴士：

　　现在坚果的口味很多，如焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生等……这类特殊口味的调制坚果，可能加入糖、盐、油、香精等物质。为了控制油、盐、糖的摄入，不建议吃太多，可多选择原味坚果。

　　03

　　健康吃坚果还要注意这3点

　　1.控制量

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议大家每周摄入坚果50～70克，平均每天10克左右，相当于2～3颗核桃或4～5颗板栗。

　　2.多种坚果混合吃

　　基于每种坚果不同的营养价值，尤其是脂肪酸的含量不尽相同，推荐大家多种坚果混合吃。

　　推荐：春节零食新吃法坚果三饮

　　用花生制“长寿露”，核桃做“智慧饮”，腰果搭燕麦成“心脏滋养奶”。三款健康坚果饮品，美味又营养，助你健康过大年！

　　3.注意密封保存

　　坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存，并尽快食用，不要放置太长时间。