今天是腊月二十三

　　也是北方小年

　　“二十三，糖瓜粘”

　　但糖吃多了

　　可能会增加癌症等多种疾病风险

　　小圈教你4招，让你健康吃糖

　　小年里的“健康密码”来了～

　　本文审核专家

　　史文丽

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　副主任营养师

　　01

　　糖的危害比你想象中还大

　　2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。

　　这项调查还提示：

　　长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。

　　02

　　糖吃多了可能毁全身

　　1.增加患癌症风险：

　　甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

　　2.增加患心血管疾病风险：

　　长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。

　　3.增加患糖尿病风险：

　　吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病风险。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。

　　4.增加患龋齿风险：

　　经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

　　5.增加患脂肪肝风险：

　　糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还有可能会造成脂肪心、脂肪脾等。

　　6.加速皮肤衰老：

　　当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内炎症反应，会对DNA、胶原蛋白形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。

　　03

　　这两种“好糖”推荐你多吃

　　1.β-葡聚糖：

　　一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，可以帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。

　　这些食物中富含β-葡聚糖：

　　2.低聚果糖：

　　益生元的一种，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。

　　这些食物中富含低聚果糖：

　　黑麦、大麦、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等。

　　04

　　做好这4件事健康吃糖

　　今天是北方小年，圈友们跟着习俗吃口糖应景无妨，但为了你的身体健康，这4件事最好关注一下～

　　1.控制糖的摄入总量：

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

　　小贴士：

　　蜂蜜也属于糖的一种，其70%以上的成分都是糖，主要以果糖和葡萄糖为主，如果当天食用了蜂蜜，也应把其算在50克以内。

　　2.警惕食物中的隐形糖：

　　买零食看标签：

　　有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

　　做菜少用糖醋、红烧：

　　烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为20～30克。

　　还要注意一些常见调味酱，比如番茄酱、烧烤酱。一袋150克的番茄酱，含有30克左右的糖。

　　打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：

　　● 无糖食物中创造甜味的可能是人工合成甜味剂，虽然其不会产生能量或能量很低，但摄入过多也会加重身体负担。

　　● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。

　　3.吃完糖记得用清水漱漱口。

　　4.增加运动量：

　　糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余热量消耗掉。

　　健康吃糖小贴士

　　1.糖吃多了可能毁全身，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。

　　2.这两种“好糖”推荐你多吃：

　　β-葡聚糖、低聚果糖。

　　3.做好这4件事，健康吃糖：

　　控制糖的摄入总量；

　　警惕食物中的隐形糖；

　　吃完糖记得用清水漱漱口；

　　增加运动量。