气血不足、免疫力低下……

　　很多健康问题是“吃”出来的！

　　一日三餐怎么吃才健康？

　　做个合格的“干饭人”

　　你需要知道这些事儿↓

　　一日三餐怎么吃更健康？

　　早餐

　　几点吃？

　　专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时 ，其间不进食，但注意不要超过15个小时 。一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00 。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，记得不要让自己饿太久哦~

　　吃什么？

　　高质量早餐应含有四类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。

　　例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上奶、蔬菜或水果，就是一顿高质量的早餐。

　　怎么吃？

　　包子+粥、咖啡+面包、豆浆+油条……这三种早餐组合“升级”一下更健康。

　　粥+包子 ： 建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，可大大提升营养均衡度。

　　咖啡+面包 ：建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。此外，可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。

　　豆浆+油条 ：虽然饱腹感强，但油条油脂含量相对较高，需要控制食量。建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

　　此外，还要注意早餐有这“三不要”：不要吃油腻食物、不要减少主食、不要输入过多糖类。

　　午餐

　　几点吃？

　　11:00～13:30 是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

　　怎么吃？

　　午餐不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。在搭配食物时可记住 “123”的比例，即1份蛋白质（肉、鱼、蛋等），2份主食（饭、面、饼等），3份蔬菜，三者比例为1:2:3。

　　如果在外就餐或者点外卖，更需要注意食物的合理选择和搭配，做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。

　　晚餐

　　几点吃？

　　按照22:00为最佳睡觉时间来计算，最佳的晚餐时间是18:00~20:00左右 ，进食速度为20~30分钟，做到细嚼慢咽。因为胃需要用3个小时消化食物，如果吃得太晚，就不要马上睡觉，至少2个小时之后再入睡。否则睡觉时胃还在进行消化工作，长此以往，容易导致胃病。

　　吃多少？

　　人们常说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，建议晚饭吃七分饱。晚饭提供的能量，应占全天所需总能量的30%~40%。七分饱的程度是指胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经开始下降，吃饭速度开始变慢。

　　吃什么？

　　至少包括三类食物。 第一类：粮谷类食物，比如米饭、馒头，或粗杂粮、薯类。第二类：蛋白质来源，比如肉类、海产品、豆制品、鸡蛋。第三类：新鲜的水果、蔬菜。这三类食物要合理搭配，注意清淡、容易消化。

　　好好吃饭的5个原则

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　　三餐按时

　　每天早、中、晚三餐应定时定量 ，让生物钟保持稳定的节奏，确保身体能够规律地获取所需能量，避免过度饥饿或暴饮暴食带来的不适。

　　荤素搭配

　　肉类提供丰富的蛋白质和脂肪，蔬菜则带来了必需的维生素、矿物质和膳食纤维。合理搭配荤素，有助于增强体质，提升免疫力。

　　专心吃饭

　　进餐时，应尽量避免分心 ，如少看电视、玩手机，以增进食物的消化吸收，享受食物本身带来的愉悦感。

　　卫生健康

　　选择新鲜、无污染的食物，烹饪时确保食物熟透，避免生食可能带来的细菌或寄生虫感染。同时，餐具的清洁消毒也是不可忽视的细节。

　　注意节制

　　面对美食诱惑，学会控制食欲，避免过度摄入热量，防止肥胖及相关疾病的发生。通过合理安排每餐的分量，既满足味蕾需求，又维护身体的轻盈与健康。

　　央视一套微信公众号综合《生活圈》