补钙话题虽是老生常谈

　　但如何正确补钙

　　老百姓依然有不少误区

　　营养专家从食物的选择

　　影响钙吸收的因素

　　不同年龄段人群的需求

　　等多个方面

　　教大家如何科学补钙

　　王勃诗 副主任医师

　　北京大学人民医院临床营养科

　　早晚一杯奶

　　补钙它最强

　　最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。 每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。

　　食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。

　　为什么建议一早一晚喝牛奶？

　　早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆腐vs牛奶，补钙更推荐哪个？

　　豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。

　　不同种类牛奶怎么选？

　　从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

　　大多数人——全脂牛奶

　　高脂血症、肥胖等人群——低脂或脱脂牛奶

　　奶制品摄入不足的儿童——高钙牛奶

　　咖啡放心喝

　　提神不脱钙

　　咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2-3毫克的尿钙排出。

　　怎样健康喝咖啡？

　　1.每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；

　　2.推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

　　喝奶茶要注意什么？

　　1.很多冲泡奶茶中含有磷酸氢二钾等食品添加剂，过多饮用会导致磷摄入过多，引起人体内钙磷比失调，最终影响钙的吸收和骨质的合成；

　　2.建议：少喝袋冲奶茶，可以尝试自制奶茶，即泡完茶后兑入牛奶，营养又补钙。

　　骨头汤补钙

　　十碗都不够

　　100毫升骨头汤中的钙含量仅为2到3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。

　　骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

　　加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？

　　骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。

　　骨头汤里加点虾皮能补钙吗？

　　虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。

　　少壮不补钙

　　老大徒伤悲

　　补钙贯穿人的一生

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注钙的健康

　　女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪，已经骨质疏松了怎么办？

　　补钙是最基础的治疗手段，食补之外可以选择钙剂补充。此外，还需结合运动来强化骨质。

　　钙片如何选择：

　　大多数人——碳酸钙

　　消化能力不足，有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等