今天是农历腊月初八，有“喝腊八粥”的习俗。腊八粥怎样吃健康？除了喝粥，还有哪些食物能暖身驱寒？市卫生健康委为大家科普↓

　　腊八粥

　　材料：大米、小米、玉米、薏苡仁、红枣、莲子、花生、桂圆及各种豆类等。

　　做法：烹饪前，充分泡发，先将各种食材煮熟，再加入少量水，熬煮，尽量少放糖。

　　注意：

　　对于糖尿病患者，建议将大米、小米等替换为燕麦、黑米等，辅以豆类和坚果等血糖生成指数较低的食材。

　　在血糖控制稳定的情况下，“糖友”可适量喝腊八粥，建议每天不超过100克，并注意监测血糖。

　　腊八粥的原料究竟怎么选？不同人群有不同的配方↓

　　主料选择

　　糯米：固肾气，营养丰富，可缓解腹泻症状，推荐早上喝，便秘、胃寒、三高患者不宜多吃，夜尿多的人群可以选择糯米糊。

　　粳米：最适宜做腊八粥的底子，但血糖偏高人群除外。

　　糙米：适合糖尿病人食用。

　　黑米：糙米的一种，含有花青素，有抗氧化和清血脂的效果。

　　小米：有安神作用，适合失眠、胃热人群，推荐晚上食用。

　　大米：适合胃寒人群。

　　配料选择

　　红豆：赤小豆健脾利湿、祛水肿，可以养护心脏。

　　绿豆：有清热、解毒、利湿功效，腊八粥加入少量绿豆可以中和其他粥果温性，但血糖高的人不宜食用。

　　豌豆：性平和，适合脾胃虚弱的人群，三高人群也可以吃。

　　粥果选择

　　花生：有滋阴养血、活血化瘀的作用，心血管疾病人群可选择花生，但患有高血脂、脂肪肝、较胖人群要少吃。

　　红枣：补气、生痰湿，较胖的人群不宜吃红枣。

　　白果：对心、肾补养效果好，心血管疾病人群可以选择白果，但需要注意的是，成年人一天最多吃7粒，如果给小孩吃，可以将芯去除。

　　银耳：银耳补五脏，还有辅助降血糖作用，适合糖尿病或心血管疾病患者、偏胖人群。

　　葡萄干：含有白藜芦醇，可以起到抗氧化、养护心血管的作用，适合高血压患者。

　　桂圆：桂圆肉可以补心血，桂圆多糖对糖尿病患者有好处，可挑选药性成分高的桂圆。

　　核桃：核桃皮味苦，放在腊八粥中会影响口感，建议直接撒在粥面上作为点缀。

　　不同人群有讲究！

　　腊八粥你喝对了吗？

　　01

　　糖尿病患者：做法、吃法都有讲究

　　很多糖尿病患者认为，喝粥会影响血糖，所以不敢喝。其实，糖尿病患者在血糖平稳的情况下，可以适量食用腊八粥，但做法有以下3个讲究↓

　　增加粗杂粮比例

　　用杂粮和大米一起煮粥可以减轻粥对于血糖的影响。建议糖尿病患者用玉米、燕麦、小米、黑米、薏苡仁等粗杂粮类食物一起熬粥，粗杂粮比例最好占1/3～1/2。

　　添加豆类食物

　　一同进食黄豆、黑豆等豆类和谷类食物，可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质利用率。另外，豆类食物中的蛋白酶抑制剂、单宁和植酸，在长时间的熬煮后仍有很多保留，这些物质会减慢淀粉的消化速度。

　　尝试菜粥或肉粥

　　蔬菜中富含膳食纤维，可以降低粥的血糖指数，肉类中富含的蛋白质也可以延缓对食物中糖分的吸收。煮粥时，可以放入一定比例的蔬菜、瘦肉，比如：香菇油菜粥、白菜粥、胡萝卜南瓜粥、皮蛋瘦肉粥、鸡蛋豆腐粥等。

　　想喝“控糖”粥，记住4个小窍门

　　除了以上技巧，还有一些小窍门可以帮助糖尿病患者在喝粥的同时，更好地控制血糖。

　　喝粥不要太快：喝粥的时候应该放慢速度，并搭配其他食物一起进食。这样可以延缓食物进入肠道的时间，减慢吸收速度，从而减轻喝粥对于血糖的影响。

　　尽量避免喝餐馆售卖的粥品：一来这样的粥大多经过反复熬煮，糊化程度较高；二来这样的粥有可能为了追求口感，额外添加糖、盐等调味品，无形中增加了精制糖和钠盐的摄入量，不利于控制血糖。

　　煮粥时不要加碱：很多人认为，加碱能让粥更黏稠。但是煮粥时加碱，很容易增加食材中淀粉的释放量，加剧淀粉的糊化作用，会让餐后血糖升高更快。

　　控制煮粥时间：将全部食材煮熟即可，不要过度熬煮，以免增加糊化程度，不利于控制血糖。

　　02

　　老年人：可多放点大豆

　　老年人应饮食多样化、多吃大豆及其制品。而且晚上喝粥，也符合老年人的饮食习惯。大豆可以抑制体内脂质过氧化，预防骨质疏松症。老年人胃肠功能减弱，腊八粥软烂易消化，加上粗细搭配，富含膳食纤维，能增加肠蠕动。

　　03

　　中青年人：多放些不同的米

　　中青年人工作量、活动量大，对能量要求高。许多中青年人应酬多，饮食中碳水化合物的来源越来越少，不符合《中国居民膳食指南》中粮谷类应占55%~65%的原则。不妨在粥里多放些富含碳水化合物的米类，也可适当多放些栗子、莲子等既富含淀粉又有一定保健作用的坚果。

　　04

　　孕妇：适宜香软腊八粥

　　女性怀孕早期一般早孕反应严重，此时应选择容易消化的食物以减少呕吐；孕中期胎儿生长加快，需要补充能量，同时对铁的需求量增加；孕晚期则需要加强钙的补充。对准妈妈和新妈妈来说，以下食物可以多考虑一下：糙米中含有大于100毫克/千克的钙，花生仁、大豆、黑豆、青豆、枣中都含有较丰富的钙，大豆和坚果中还含有较丰富的铁。

　　05

　　儿童：原料尽可能丰富

　　一般情况下，孩子应合理食用各种食物，以实现膳食平衡。12岁以后，随着青春期的到来，孩子出现第二个生长高峰，对能量和营养素的需求都超过成年人。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，豆类、坚果都是营养丰富的食品，所以孩子喝八宝粥所选原料可以尽可能丰富一些。3~5岁的孩子处于幼儿期，此时多吃些粗粮类食物，有利于培养孩子良好的饮食习惯。

　　小寒时节，寒气逼人，日常可适当吃益气补虚、防寒补肾的食品，以抵御严寒、强精气。接下来，向大家推荐一些时令食物~

　　牛肉

　　牛肉可暖胃，是寒冬补益佳品。

　　牛肉富含肌氨酸、蛋白质、维生素等营养成分，有促进肌肉生长、修复、补血、增强免疫力等功效。

　　牛肉的血糖生成指数（GI）为46，是低GI食物，建议每天可吃100克，以免过量引起上火。

　　建议选择清蒸、水煮、炖等方式烹饪牛肉，以最大程度保留牛肉的营养成分，减少摄入额外的油脂。

　　花生

　　俗称“长生果”。

　　花生富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质及膳食纤维，具有延缓衰退、促进骨髓造血、避免胆固醇沉积、预防心脑血管疾病等功效。

　　花生的血糖生成指数为30，是低GI食物，每天可吃10颗。

　　建议选择水煮、烤等烹饪方式，或在蔬菜色拉中加少量花生。

　　豆瓣菜

　　又称“西洋菜”。

　　豆瓣菜，味甘、微苦，性寒，是避免温补上火的好组合。

　　豆瓣菜，含维生素C、胡萝卜素、铁、叶酸和膳食纤维，有抗氧化、增强免疫力、促进肠蠕动、促进铁吸收、益气补血等功效。

　　豆瓣菜血糖生成指数为15，是低GI食物，每天可吃200克。

　　体质偏寒者，避免过多摄入，孕妇和哺乳期女性慎吃。

　　口蘑

　　口蘑，富含膳食纤维、蛋白质、维生素和人体必需氨基酸等，有预防骨质疏松症、抗氧化、促进营养素吸收等功效。

　　口蘑的血糖生成指数为24，是低GI食物，建议每天可吃100克。

　　烹饪前，需彻底清洗，煮熟后方可吃。

　　秋葵

　　秋葵，富含维生素、矿物质、膳食纤维等物质，有促进胃肠蠕动、缓解消化不良和便秘、增强免疫力、保护心血管的功效，其黏液物质中含有果胶和多糖成分，有保护胃黏膜作用。

　　秋葵的血糖生成指数为26，是低GI食物，建议每天可吃100克。

　　秋葵选择凉拌、热炒、炖食等烹饪方式，可在沸水中烫3-5分钟去涩，口感更爽滑。

　　柑橘

　　柑橘，富含维生素C、铁、钙、柠檬酸等微量元素，有美容养颜、润肠通便、生津止渴、增强免疫力的功效。

　　柑橘的血糖生成指数为43，是低GI食物，建议每天可吃100克（约半颗）。

　　柑橘避免过量吃，否则易引起反酸、胃痛、消化不良、腹胀和腹泻等不适。

　　综合：市卫生健康委、CCTV1