俗话说“百菜不如白菜”

　　白菜丰富的营养价值和耐寒的储存特性

　　让它成为冬季性价比超高的蔬菜

　　冬季为何推荐你吃白菜？

　　大白菜、小白菜、娃娃菜

　　营养有何不同？

　　白菜上的“黑点”是什么？

　　如何烹饪白菜？

　　快跟着小圈一起来看看～

　　本文审核专家

　　史文丽

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　副主任营养师

　　01

　　白菜便宜又防癌

　　冬季尤其推荐你吃

　　白菜属于十字花科蔬菜，研究表明，白菜里含有三种可以帮助预防癌症的营养成分：

　　异硫氰酸酯：

　　有一定阻断癌细胞增殖的作用。

　　吲哚3-甲醇：

　　有助于减少细胞突变，从而减少癌细胞产生，还有促进癌细胞凋亡的作用。

　　钼：

　　帮助预防癌症的发生。

　　冬天推荐你吃白菜的两个理由

　　口感更好：

　　一年中，冬天的白菜口感清甜，更好吃。这是因为白菜在低温条件下生长，积累了更多糖分和养分，使其味道更甘甜、口感更脆嫩。另外，冬季时，白菜在储存过程中，水分减少而糖分和风味物质积累，使得白菜口感更浓郁。

　　冬天适量吃点“凉”有助养生：

　　白菜性质偏凉，有助于清热解毒、润燥生津，冬天适量食用是有益的，可适当配些温性食物，比如牛肉、鸡肉等，帮助平衡寒热。

　　02

　　常见白菜营养各不同

　　白菜主要分为大白菜、小白菜和娃娃菜。

　　膳食纤维含量高：大白菜

　　大白菜味美清爽、热量低，水分含量高达94.4%，膳食纤维含量也比较丰富，每100克大白菜中含有0.9克膳食纤维。常吃大白菜，对预防便秘、缓解便秘有一定好处。

　　大白菜还是低调的维生素C高手，其维生素C含量为37.5毫克/100克，与柑橘类水果处于同一水平。每天吃100克白菜，维生素C摄入量就能接近推荐量的40%。

　　胡萝卜素高手：小白菜

　　胡萝卜素具有一定的抗衰老、抗氧化作用。每100克小白菜中含胡萝卜素1853微克，是大白菜的23倍多。

　　胡萝卜素进入体内，部分可以转化为维生素A，对视力、智力，包括提高免疫力都比较有帮助。在流感高发的冬季，常吃富含胡萝卜素的食物，对身体有一定保护作用。

　　含钾高手：娃娃菜

　　娃娃菜口感甜嫩，钾含量丰富，每100克娃娃菜中含钾278毫克，是大、小白菜的两倍多。充足的钾摄入，可以帮助缓解疲劳，对稳定血压也有一定好处。

　　03

　　这样的白菜不能吃

　　有些大白菜的叶脉、叶柄上，会出现黑色或黑褐色的斑点，这是大白菜的一种生理性病害，叫做“芝麻状斑点病”。

　　如果小黑点数量不多，叶柄除了小黑点区域外也未出现腐败迹象，基本不会危害到我们的健康，可以食用。如果小黑点程度严重，导致白菜出现了腐烂变质，则不建议食用。

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　　烹饪白菜有技巧

　　炒：加点醋护维生素C

　　白菜维生素C含量高，而维生素C怕加热，所以在炒白菜时，最好急火快炒，把烹饪时间控制在2分钟内。

　　其次，维生素C在酸性条件下更稳定，所以在炒白菜时，可以加点醋，更有助于留住维生素C，比如醋溜白菜。

　　另外，处理白菜时最好不要用刀切，可以选择用手撕的方式，这样处理后的白菜更入味，也有助于减少营养流失。

　　凉拌：配麻酱更补钙

　　凉拌白菜，口感清爽、解油腻，还能最大限度保留白菜的营养。

　　可以切点山楂糕、苹果丝与白菜丝一起凉拌，调制料汁时，还可以加点芝麻酱，既能帮助补钙，还能丰富口感。

　　注意：

　　凉拌菜最好现做现吃，以免受到细菌污染。

　　炖煮：首选“老菜叶”

　　大白菜最外层的“老菜叶”，比较适合做炖菜。这个部位的白菜含有丰富的膳食纤维、类胡萝卜素、维生素C以及钙、铁等营养成分。

　　烹调时，把“老菜叶”放在肉菜里短时间炖一下，可以使菜叶中的膳食纤维变得柔软，口感更好。同时，在油脂帮助下，能更好地吸收、利用类胡萝卜素等脂溶性维生素。

　　腌制：20天后再吃

　　把白菜制作成酸菜，也是很多家庭的冬季常见吃法，但这种腌制菜，如果处理不好，亚硝酸盐含量就会比较高。其进入体内后，在胃中有一部分可能会生成致癌物质亚硝胺，增加患胃癌、结直肠癌、肝癌的风险。

　　建议：

　　最好等腌制20天以后，亚硝酸盐含量大幅降低后再食用。

　　05

　　如果你是这3类人

　　不建议你吃白菜

　　白菜适合绝大多数人食用，但它味甘性凉，体寒怕冷、胃寒腹痛、腹泻人群最好不要多吃。

　　白菜营养小贴士

　　1.白菜属于十字花科蔬菜，研究表明，白菜里含有三种可以帮助预防癌症的营养成分。

　　2.冬天推荐你吃白菜的两个理由：口感更好、冬天适量吃点“凉”有助养生。

　　3.白菜主要分为大白菜、小白菜和娃娃菜：

　　膳食纤维含量高：大白菜；

　　胡萝卜素高手：小白菜；

　　含钾高手：娃娃菜。

　　4.烹饪白菜有技巧：

　　炒：加点醋护维生素C；

　　凉拌：配麻酱更补钙；

　　炖煮：首选“老菜叶”；

　　腌制：20天后再吃。