爱吃肉的人，估计餐桌上都离不开猪肉和牛肉，很多人会有疑惑：“到底是吃猪肉好还是吃牛肉好呢？”

　　有些人觉得牛肉看起来更瘦，能量应该更低，应该也更补蛋白更补铁，所以觉得应该是牛肉更好。

　　其实牛肉未必比猪肉更营养，看你吃的是哪块猪肉、哪块牛肉，还得看你吃的是啥猪啥牛。我们根据中国食物成分表的数据，整理了推荐和不推荐吃的猪肉和牛肉，下面直接上榜单。

　　牛肉和猪肉红榜

　　上榜的有 6 种牛肉，分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。

　　上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。

　　上榜的猪肉只有 1 种，就是瘦猪肉。

　　上榜理由：

　　1、蛋白和铁含量和上面提到的 6 种牛肉差不多

　　2、维生素 B1 含量是 6 种牛肉的 9～18 倍

　　虽然粗粮也富含维生素 B1，可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。

　　但是即使顿顿都外食，每天吃上 50 克猪瘦肉却很轻松，这就能满足成年女性每日维生素 B1 需求的 22.5%，所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素 B1，是它很大的一个营养优势。

　　3、虽然能量、脂肪略高于 6 种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天 40~75 克。

　　这 40~75 克里我们就算多分配一些给畜肉(比如分配给畜肉 50 克)，算一算吃猪瘦肉或这 6 种牛肉，能量和脂肪的摄入差异也很小，以至于都没必要计较这个差异。

　　比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 22.5 千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比，吃 50 克猪瘦肉也就才多摄入 2.65 克脂肪。

　　这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%～10% 以内的猪肉，就是看起来基本没有肥肉的肉，像里脊肉就是，没有概念的朋友可以参考着下图来选。

　　牛肉和猪肉黑榜

　　具体是指牛肉里的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排，猪肉里的小排、后肘、五花肉、后臀肉、肋条肉。

　　图：牛肉分割部位图

　　这 11 种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的 10% 以内。

　　以成年轻体力劳动者女性(大多数白领)举例，推荐的每天能量摄入为 1800 千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在 20 克以内。

　　我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。

　　做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次应该会吃下图中四五块。

　　图：五花肉 25 克 （拇指厚，比普通麻将大一些）图片拍摄：谷传玲

　　4 块是 100 克，就能摄入 12 克饱和脂肪酸，要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉，真的要控量。

　　最后特别提醒三点：

　　1、上面这 11 种肉中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。

　　2、除了表格中的牛肉，像涮火锅的肥牛也尽量不选，肥肉看起来都那么明显，能量和饱和脂肪酸自然也低不了。

　　3、猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸 α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。

　　小结

　　不是牛肉就比猪肉更营养，猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉，而且比牛肉还更补维生素 B1，而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高，更得控制。

　　所以根据上面的红黑榜选对肉很重要，但即使是红榜上的猪牛肉，也别多吃，每天 50 克就挺好。

　　参考文献

　　[1]赵丽云，何宇纳.中国居民营养与健康状况监测报告[2010-2013]之一 膳食与营养素摄入状况.人民卫生出版社.2018

　　[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

　　[3]台湾食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=9&p=1

　　转自：科普中国